ກົດລະບຽບ 1-2-3 ສໍາລັບເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງແລະມັນເຮັດວຽກແນວໃດ

ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການການບໍລິໂພກເຫຼົ້າໂດຍການກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນ. ເມື່ອທ່ານຖາມ, 'ກົດເກນ 1/2/3 ຂອງເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງ?', ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວ່າມັນແນະນຳໃຫ້ທ່ານດື່ມບໍ່ເກີນ 1 ຈອກຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ສອງຈອກຕໍ່ໂອກາດ ແລະສາມເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຫຼີກເວັ້ນການດື່ມຫຼາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ນັບເປັນເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານ. ການ​ສຶກ​ສາ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ການ​ເຂົ້າ​ໃຈ​ຂະ​ຫນາດ​ເຄື່ອງ​ດື່ມ​ມາດ​ຕະ​ຖານ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ຕິດ​ຕາມ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ເຫຼົ້າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ກໍາ​ນົດ​ຂໍ້​ຈໍາ​ກັດ​ທີ່​ປອດ​ໄພ​, ແລະ​ເລືອກ​ທີ່​ດີກ​ວ່າ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ດື່ມ​.

Key Takeaways

• ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຈໍາກັດການດື່ມເຫຼົ້າຫນຶ່ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ສອງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ໂອກາດ, ແລະສາມເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດື່ມຢ່າງປອດໄພ.

• ຮູ້ວ່າອັນໃດນັບເປັນ ກ ເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມເຫຼົ້າຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍຂຶ້ນ.

• ການກິນເຫຼົ້າຢ່າງໜ້ອຍສາມມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ ແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ.

• ໃຊ້ນິໄສທີ່ງ່າຍດາຍເຊັ່ນການດື່ມນ້ໍາລະຫວ່າງເຄື່ອງດື່ມແລະກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນເພື່ອຄວບຄຸມຢູ່ໃນກິດຈະກໍາທາງສັງຄົມ.

• ກົດລະບຽບຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ກໍາຈັດອັນຕະລາຍທັງຫມົດ; ບາງຄົນຄວນຫຼີກເວັ້ນເຫຼົ້າຢ່າງສົມບູນ.

ກົດລະບຽບ 1/2/3 ສໍາລັບເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງ?

ກົດລະບຽບ 1-2-3 ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາການດື່ມທີ່ຊັດເຈນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກທີ່ປອດໄພກວ່າກ່ຽວກັບເຫຼົ້າ. ເມື່ອທ່ານຖາມ, 'ກົດ 1/2/3 ຂອງເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງ?', ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວ່າກົດລະບຽບນີ້ກໍານົດຂອບເຂດທີ່ທ່ານຄວນດື່ມໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ທ່ານປະຕິບັດຕາມສາມຂັ້ນຕອນຕົ້ນຕໍ: ບໍ່ເກີນຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ເກີນສອງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ໂອກາດ, ແລະບໍ່ເກີນສາມເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບບາງຄົນຍັງແນະນໍາໃຫ້ທ່ານກິນ ຢ່າງໜ້ອຍສາມມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ວິທີນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບ.

ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າອັນໃດຖືວ່າເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າມາດຕະຖານ. ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ປະລິມານເຫຼົ້າບໍລິສຸດໃນເຄື່ອງດື່ມແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. CDC ກ່າວວ່າ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າມາດຕະຖານມີ ເຫຼົ້າບໍລິສຸດ 0.6 ອອນສ໌ (14 ກຣາມ) . ປະລິມານນີ້ແມ່ນຄືກັນ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະດື່ມເບຍ, ເຫຼົ້າແວງ ຫຼືເຫຼົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງງ່າຍໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈ:

ປະເພດເຄື່ອງດື່ມ	ຂະຫນາດໃຫ້ບໍລິການປົກກະຕິ	ເຫຼົ້າຕາມປະລິມານ (ABV)	ເນື້ອໃນເຫຼົ້າບໍລິສຸດ
ເບຍ	12 ອອນ	5%	0.6 ອອນສ໌ (14 ກຣາມ)
ເຫຼົ້າແວງ	5 ອອນ	12%	0.6 ອອນສ໌ (14 ກຣາມ)
ນ້ຳກັ່ນ	1.5 ອອນ	40%	0.6 ອອນສ໌ (14 ກຣາມ)

ການຮູ້ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1-2-3 ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ: ກົດລະບຽບ 1-2-3 ແມ່ນຄໍາແນະນໍາ, ບໍ່ແມ່ນການຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພສໍາລັບທຸກຄົນ. ບາງຄົນ, ເຊັ່ນຜູ້ທີ່ມີສະພາບສຸຂະພາບບາງຢ່າງຫຼືມີປະຫວັດການຕິດເຫຼົ້າ, ຄວນຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າຢ່າງສົມບູນ.

1 ດື່ມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ

ສ່ວນທໍາອິດຂອງກົດລະບຽບ 1-2-3 ບອກວ່າບໍ່ໃຫ້ດື່ມຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາເພື່ອປຸງແຕ່ງເຫຼົ້າ. ການດື່ມຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງເຫຼົ້າໃນເລືອດ (BAC) ສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ເມື່ອທ່ານດື່ມຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານໃຫ້ເວລາຕັບຂອງທ່ານເພື່ອທໍາລາຍເຫຼົ້າ. ອັນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມ ແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ອຸບັດຕິເຫດ ຫຼືການຕັດສິນໃຈທີ່ບໍ່ດີ.

2 ເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ໂອກາດ

ຂັ້ນຕອນທີສອງໃນກົດລະບຽບ 1-2-3 ກ່າວວ່າທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກວ່າສອງຈອກໃນໂອກາດດຽວ. ເມື່ອທ່ານຖາມ, 'ກົດເກນ 1/2/3 ສໍາລັບເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງ?', ສ່ວນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານດື່ມຫນຶ່ງຫຼືສອງເຄື່ອງດື່ມ, BAC ຂອງທ່ານມັກຈະຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼືມີສັງຄົມຫຼາຍ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸລະດັບສູງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບົກຜ່ອງທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຖ້າທ່ານດື່ມຫຼາຍກວ່າສອງເຄື່ອງດື່ມ, BAC ຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ ສູງກວ່າ 0.08% , ເຊິ່ງເປັນຂີດຈຳກັດທາງກົດໝາຍສຳລັບການຂັບຂີ່ໃນຫຼາຍບ່ອນ. ລະດັບ BAC ທີ່ສູງຂຶ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕັດສິນທີ່ບໍ່ດີ, ການສູນເສຍການປະສານງານ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

3 ເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້

ສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງກົດລະບຽບ 1-2-3 ກໍານົດຂອບເຂດປະຈໍາວັນ. ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກວ່າສາມຈອກໃນມື້ດຽວ. ການດື່ມຫຼາຍກວ່ານີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການດື່ມເກີນສາມຈອກຕໍ່ມື້ ຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຕັບ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ, ແລະມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດ. ທ່ານຍັງປະເຊີນກັບໂອກາດສູງຂອງອຸປະຕິເຫດ, ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ, ແລະສິ່ງເສບຕິດ. ຂໍ້ແນະນຳຂອງສະຫະລັດ ແນະນຳເຖິງຂີດຈຳກັດຕ່ຳກວ່າສຳລັບແມ່ຍິງ—ບໍ່ໃຫ້ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້ . ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າທີ່ແນະນໍາແມ່ນບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາສອງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ຕໍ່າກວ່າຂອບເຂດຈໍາກັດເຫຼົ່ານີ້.

ອົງການຈັດຕັ້ງສຸຂະພາບຈໍານວນຫຼາຍຍັງແນະນໍາໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສາມມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພິ່ງພາອາໄສ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງຄໍາແນະນໍານີ້ໃນປະເທດເຊັ່ນ Estonia, ບ່ອນທີ່ຄໍາແນະນໍາແຫ່ງຊາດແນະນໍາຢ່າງຫນ້ອຍສາມມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າສໍາລັບທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ.

• ກົດລະບຽບ 1-2-3 ແນະນໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າຕໍ່ອາທິດ.

• ມັນໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບເຫຼົ້າ.

• ກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວມີຈຸດປະສົງເພື່ອສົ່ງເສີມນິໄສການດື່ມທີ່ປອດໄພກວ່າໂດຍການຈໍາກັດເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະຕໍ່ມື້, ຄຽງຄູ່ກັບມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ.

• ຊຸກຍູ້ການພັກຜ່ອນໃນການບໍລິໂພກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ.

ຫມາຍເຫດ: ບາງຄົນຄິດວ່າພວກເຂົາສາມາດປະຫຍັດເຄື່ອງດື່ມໄດ້ແລະມີທັງຫມົດໃນເວລາຕໍ່ມາໃນອາທິດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານກະຈາຍເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ.

ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1-2-3, ທ່ານກໍານົດຂອບເຂດທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ. ທ່ານປົກປ້ອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນອັນຕະລາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຄີຍສົງໄສ, 'ກົດ 1/2/3 ສໍາລັບເຫຼົ້າແມ່ນຫຍັງ?', ຈົ່ງຈື່ຈໍາຂັ້ນຕອນງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ແລະນໍາໃຊ້ພວກມັນເພື່ອນໍາພາການເລືອກຂອງເຈົ້າ.

1-2-3 ກົດລະບຽບໃນການປະຕິບັດ

ຢຸດການດື່ມເຫຼົ້າ

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ກົດລະບຽບ 1-2-3 ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບການດື່ມ. ກົດ​ລະ​ບຽບ​ນີ້​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ຊ້າ​ລົງ​ການ​ດື່ມ​ຫຼາຍ​ປານ​ໃດ​ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ບໍ່​ໃຫ້​ມີ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​. ໃນງານລ້ຽງຫຼືກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຄວນດື່ມຫຼາຍ. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຜນການງ່າຍໆທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ.

ນີ້ແມ່ນບາງວິທີທີ່ຈະໃຊ້ກົດລະບຽບ 1-2-3 ໃນງານລ້ຽງ ຫຼືງານຕ່າງໆ:

• ຕັດສິນໃຈກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຄື່ອງດື່ມຫຼາຍປານໃດ, ເຊັ່ນດຽວກັບຫນຶ່ງຄືນ.

• ດື່ມນ້ໍາຫຼັງຈາກດື່ມເຫຼົ້າແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດື່ມຫນ້ອຍລົງ.

• ເລືອກ mocktails ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າອື່ນໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໄດ້.

• ຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມໃນແຕ່ລະມື້ໃສ່ໃນວາລະສານ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນເວລາທີ່ທ່ານດື່ມຫຼາຍ, ເຊັ່ນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຄຽດຫຼືປະສາດ.

• ພຽງແຕ່ດື່ມໃນທ້າຍອາທິດຫຼືວັນພິເສດ. ທ່ານສາມາດຂ້າມເຫຼົ້າໃນລະຫວ່າງອາທິດ.

• ລອງດື່ມເບຍທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ ຫຼືນ້ຳປະກາຍໄຟ ຖ້າຢາກໃສ່ແຕ່ບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ.

• ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປົກກະຕິທີ່ຈະບໍ່ດື່ມເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າມັນເປັນເວລາພິເສດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການດື່ມຂອງເຈົ້າຕໍ່າລົງ.

ນິໄສເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມແລະຮັກສາການດື່ມຂອງທ່ານໃຫ້ປອດໄພ. ເຈົ້າປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະຍັງສາມາດມີຄວາມມ່ວນໃນກິດຈະກໍາທາງສັງຄົມ.

ເມື່ອໃຊ້ກົດລະບຽບ

ກົດລະບຽບ 1-2-3 ແມ່ນດີທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຮັກສາການດື່ມຂອງທ່ານໃຫ້ປອດໄພ. ໃຊ້ກົດລະບຽບນີ້ສະເໝີຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂັບລົດ, ກິນຢາ, ຫຼືຢູ່ໃນສະຕິລະວັງຕົວ. ກົດລະບຽບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະດັບເຫຼົ້າໃນເລືອດຂອງທ່ານຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ສະຫມອງເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກົດລະບຽບ 1-2-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຂັບລົດຫຼືເຮັດສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ:

ຂັ້ນຕອນຄໍາແນະນໍາ	ຄໍາແນະນໍາ	ຈຸດປະສົງ
ZERO	ຫ້າມດື່ມເຫຼົ້າໃນເວລາຂັບລົດ ຫຼືເຮັດວຽກທີ່ປອດໄພ	ຢຸດເຊົາການດື່ມເຫຼົ້າຈາກການເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ປອດໄພໃນເວລາຂັບລົດ
ONE	ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານຕໍ່ຊົ່ວໂມງ	ຮັກສາລະດັບເຫຼົ້າໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຕໍ່າລົງ
ສອງ	ບໍ່ເກີນສອງເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານຕໍ່ໂອກາດ	ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ດື່ມຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ
ສາມ	ບໍ່ເກີນສາມເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານຕໍ່ໂອກາດ	ຢຸດເຈົ້າຈາກການດື່ມຫຼາຍຈົນສະໝອງຂອງເຈົ້າເປັນອັນຕະລາຍ

ທ່ານກໍ່ຄວນໃຊ້ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຖ້າທ່ານກິນຢາທີ່ບໍ່ປະສົມກັບເຫຼົ້າຫຼືຖ້າທ່ານຖືພາ. ກົດ​ລະ​ບຽບ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເລືອກ​ທີ່​ປອດ​ໄພ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ໂອ​ກາດ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຈາກ​ເຫຼົ້າ​. ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຮັກສາການດື່ມຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແລະເບິ່ງແຍງຕົວທ່ານເອງ.

ເຫຼົ້າ ແລະສຸຂະພາບ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປານກາງ

ຖ້າທ່ານໃຊ້ກົດລະບຽບ 1-2-3, ທ່ານກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບການດື່ມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ດື່ມຫຼາຍແລະຮັກສາຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ. ບາງຄົນຄິດວ່າການດື່ມເລັກນ້ອຍສາມາດຊ່ວຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໄດ້. ​ແຕ່​ການ​ສຶກສາ​ໃໝ່​ກ່າວ​ວ່າ ​ເຖິງ​ແມ່ນ​ປະລິມານ​ໜ້ອຍ​ກໍ​ບໍ່​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ມີ​ຊີວິດ​ຍືນ​ຍາວ ຫລື ຢຸດ​ການ​ເຈັບ​ປ່ວຍ. ອົງການອະນາໄມໂລກ ແລະ CDC ທັງສອງເວົ້າວ່າ ບໍ່ມີປະລິມານເຫຼົ້າແມ່ນປອດໄພທັງຫມົດ.

ໝາຍເຫດ: ການດື່ມໜ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ດື່ມເລີຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈາກເຫຼົ້າ.

ບາງຄົນຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼືເປັນມິດຫຼາຍຫຼັງຈາກຫນຶ່ງຫຼືສອງເຄື່ອງດື່ມ. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການດື່ມຂອງທ່ານຕ່ໍາ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມແລະຫຼີກເວັ້ນອຸປະຕິເຫດຫຼືທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີ. ທ່ານຍັງໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອທໍາລາຍເຫຼົ້າ, ເຊິ່ງປົກປ້ອງຕັບແລະສະຫມອງຂອງທ່ານ.

ຄວາມສ່ຽງແລະຂໍ້ຈໍາກັດ

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1-2-3, ເຫຼົ້າຍັງສາມາດມີຄວາມສ່ຽງ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການດື່ມລະດັບປານກາງກໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ, ບັນຫາຫົວໃຈ, ແລະການປ່ຽນແປງໃນສະຫມອງຂອງທ່ານ. ທ່ານໝໍຜ່າຕັດສະຫະລັດກ່າວວ່າ ເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດມະເຮັງໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະດື່ມພຽງໜ້ອຍດຽວກໍຕາມ. ດື່ມຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສາມາດເຮັດໄດ້ ທຳຮ້າຍສະໝອງ, ຫົວໃຈ, ແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆ.

ບາງຄົນບໍ່ຄວນດື່ມເຫຼົ້າເລີຍ. ກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:

• ໄວລຸ້ນ ແລະຜູ້ໃດກໍຕາມທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າການດື່ມເຫຼົ້າຕາມກົດໝາຍ

• ແມ່ຍິງຖືພາຫຼືພະຍາຍາມຖືພາ

• ຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຕັບຫຼືຫມາກໄຂ່ຫຼັງ

• ຜູ້ໃດກິນຢາທີ່ມີປະຕິກິລິຍາກັບເຫຼົ້າ

• ຜູ້​ທີ່​ຟື້ນ​ຕົວ​ຈາກ​ຄວາມ​ຜິດ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ເຫຼົ້າ

• ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ວາງແຜນທີ່ຈະຂັບລົດຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ

ທ່ານຄວນຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສະເຫມີຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການດື່ມແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ປະເທດຕ່າງໆມີກົດລະບຽບຂອງຕົນເອງສໍາລັບເຫຼົ້າ. ກົດລະບຽບ 1-2-3 ກົງກັບຄໍາແນະນໍາຂອງສະຫະລັດສໍາລັບການດື່ມປານກາງ, ແຕ່ສະຖານທີ່ອື່ນໆໃຊ້ຕົວເລກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, ບາງປະເທດນັບເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານເປັນ 8 ຫາ 20 ກຼາມຂອງເຫຼົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງທີ່ປຽບທຽບກົດລະບຽບ 1-2-3 ກັບຄໍາແນະນໍາ CDC:

ລັກສະນະ	ກົດລະບຽບ 1-2-3 (ຍາມຝັ່ງສະຫະລັດ)	ຂໍ້ແນະນຳ CDC (ສະຫະລັດ)
ເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ	ບໍ່ເກີນ 1 ເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານ	ບໍ່ໄດ້ກໍານົດໂດຍສະເພາະ
ເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ໂອກາດ	ບໍ່ເກີນ 2 ເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານ	ບໍ່ໄດ້ກໍານົດໂດຍສະເພາະ
ເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້	ບໍ່ເກີນ 3 ເຄື່ອງດື່ມ	ແມ່ຍິງ: ສູງສຸດ 1/ມື້; ຜູ້ຊາຍ: ສູງສຸດ 2/ມື້
ຈຸດປະສົງ	ແນວທາງການປະພຶດ	ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດສໍາລັບການດື່ມປານກາງ

ຈືຂໍ້ມູນການ: ກົດລະບຽບ 1-2-3 ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການເຫຼົ້າ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ກໍາຈັດຄວາມສ່ຽງທັງຫມົດ. ສະເຫມີຄິດກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະສະຖານະການຂອງຕົນເອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດື່ມ.

ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ກົດ​ລະ​ບຽບ​

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການປານກາງ

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກົດລະບຽບ 1-2-3 ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານໂດຍໃຊ້ກົນລະຍຸດງ່າຍໆທຸກໆມື້. ຫຼາຍຄົນພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຈຳກັດເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນງານລ້ຽງ ຫຼືເມື່ອຮູ້ສຶກຄຽດ. ທ່ານສາມາດລອງຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມໄດ້:

• ວາງແຜນມື້ທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ.

• ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຂະໜາດນ້ອຍກວ່າ, ເຊັ່ນ: ເບຍຂວດໜຶ່ງແທນນ້ຳດື່ມ, ຫຼືເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າໜ້ອຍ.

• ດື່ມນໍ້າ ຫຼືນໍ້າອັດລົມລະຫວ່າງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານຊ້າລົງ.

• ຫຼີກເວັ້ນການເຂົ້າຮ່ວມຮອບດື່ມເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມວ່າທ່ານດື່ມຫຼາຍປານໃດ.

• ໃຊ້ແກ້ວນ້ອຍກວ່າຢູ່ເຮືອນ ແລະດື່ມກັບອາຫານເທົ່ານັ້ນ.

• ກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດື່ມແລະຍຶດຫມັ້ນກັບມັນ.

• ເຂົ້າຮ່ວມແຄມເປນເຊັ່ນ Dry January ຫຼື Sober Spring ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ.

ເຄັດ​ລັບ: ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ທີ່​ຈະ​ດື່ມ​ໃນ​ງານ​ສັງ​ຄົມ, ເອົາ​ເຄື່ອງ​ດື່ມ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ເຫຼົ້າ​ຂອງ​ຕົນ​ເອງ​ຫຼື​ໃຫ້​ຫມູ່​ເພື່ອນ​ໄດ້​ຮັບ​ຮູ້​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ຫຼຸດ​ລົງ.

ທ່ານອາດຈະປະເຊີນກັບອຸປະສັກຕ່າງໆ, ເຊັ່ນຄວາມກົດດັນທາງສັງຄົມຫຼືການເຂົ້າເຖິງເຫຼົ້າໄດ້ງ່າຍ. ຄວາມກົດດັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1-2-3. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າບໍ່ຫຼືເລືອກທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີເຫຼົ້າ.

ນິໄສການຕິດຕາມ

ການຕິດຕາມນິໄສການດື່ມເຫຼົ້າຂອງເຈົ້າຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນຮູບແບບແລະເລືອກທີ່ດີກວ່າ. ຫຼາຍໆແອັບ ແລະເຄື່ອງມືສາມາດຊ່ວຍທ່ານບັນທຶກເຄື່ອງດື່ມ ແລະຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄດ້. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີໃນການຕິດຕາມການໃຊ້ເຫຼົ້າຂອງເຈົ້າ:

• ໃຊ້ແອັບຕ່າງໆເຊັ່ນ MyDrinkaware, DrinkControl, ຫຼື Drinks Meter ເພື່ອບັນທຶກເຄື່ອງດື່ມ, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍ ແລະຮັບຄຳຕິຊົມ.

• ບັນທຶກບັນທຶກຫຼືບັນທຶກເພື່ອຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມໃນແຕ່ລະມື້.

• ລອງພິມບັດຕິດຕາມໄດ້ຈາກກຸ່ມເຊັ່ນ: Rethinking Drinking.

• ໃຊ້ແອັບຕິດຕາມນິໄສເຊັ່ນ Streaks ຫຼື I Am Sober ສຳລັບການເຕືອນປະຈຳວັນ.

• ທົບທວນຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ ແລະຊອກຫາເວລາທີ່ທ່ານດື່ມຫຼາຍຂື້ນ ເຊັ່ນ: ໃນລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນ ຫຼືເຫດການພິເສດ.

• ຂໍໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນ, ຄອບຄົວ, ຫຼືກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ.

ທ່ານສາມາດປັບແຕ່ງກົດລະບຽບ 1-2-3 ໃຫ້ເຫມາະສົມກັບສຸຂະພາບແລະຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ບາງຄົນຕ້ອງຫຼີກລ່ຽງເຫຼົ້າຍ້ອນບັນຫາສຸຂະພາບ ຫຼືຢາ. ຄົນອື່ນອາດຈະຢາກດື່ມໜ້ອຍລົງໃນລະຫວ່າງອາທິດທີ່ຫຍຸ້ງ ຫຼື ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ເຄັ່ງຄຽດ. ທ່ານສາມາດສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືທີ່ປຶກສາສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ໂດຍການຕິດຕາມນິໄສຂອງທ່ານແລະເຮັດການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດຮັກສາເຫຼົ້າຈາກການຄອບຄອງຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1-2-3 ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດື່ມເຫຼົ້າຫນ້ອຍລົງ. ກົດລະບຽບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ການສຶກສາບາງຄົນເວົ້າວ່າການດື່ມພຽງເລັກນ້ອຍອາດຈະຊ່ວຍຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ​ແຕ່​ເຖິງ​ແມ່ນ​ປະລິມານ​ໜ້ອຍ​ກໍ​ສາມາດ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ເປັນ​ພະຍາດ​ມະ​ເຮັງ ​ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ສະໝອງ​ເຈັບ​ປວດ​ໄດ້.

• ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າທ່ານຄວນຕິດຕາມການດື່ມຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຄວນຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກດື່ມ ແລະພັກຜ່ອນຈາກເຫຼົ້າ.

• ກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນ ແລະຊັບພະຍາກອນເຊັ່ນ: ການຄຸ້ມຄອງປານກາງ ແລະ NIAAA ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກທີ່ປອດໄພກວ່າ.
  ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງແລະຮູ້ຂອບເຂດຂອງຕົນເອງ. ຖ້າເຈົ້າກັງວົນເລື່ອງເຫຼົ້າ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານຫມໍຫຼືພະຍາບານ.

FAQ

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານດື່ມຫຼາຍກວ່າກົດລະບຽບ 1-2-3 ແນະນໍາ?

ທ່ານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບບັນຫາສຸຂະພາບແລະອຸປະຕິເຫດ. ພະຍາຍາມກັບຄືນໄປຫາກົດລະບຽບໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າມັກຈະເກີນຂອບເຂດ, ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືທີ່ປຶກສາສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອ.

ທ່ານສາມາດປະຫຍັດເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານໃນທ້າຍອາທິດໄດ້ບໍ?

ບໍ່, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຫຍັດເຄື່ອງດື່ມ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມຫຼາຍໆຄັ້ງ ເອີ້ນວ່າການດື່ມເຫຼົ້າ. ນີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ ແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າການກະຈາຍເຄື່ອງດື່ມອອກ.

ກົດລະບຽບ 1-2-3 ໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກຄົນບໍ?

ກົດລະບຽບຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ດື່ມຫນ້ອຍລົງ. ບາງຄົນບໍ່ຄວນດື່ມເລີຍ, ຄືກັບຜູ້ທີ່ຖືພາ, ອາຍຸບໍ່ເຖິງ, ຫຼືກິນຢາບາງຊະນິດ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສະເຫມີ.

ອັນໃດນັບເປັນເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານ?

ເຄື່ອງດື່ມມາດຕະຖານໃນສະຫະລັດມີ 0.6 ອອນສ໌ຂອງເຫຼົ້າບໍລິສຸດ. ອັນນີ້ເທົ່າກັບເບຍ 12 ອອນສ໌, ເຫຼົ້າແວງ 5 ອອນສ໌, ຫຼືເຫຼົ້າ 1.5 ອອນສ໌.

ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມເຄື່ອງດື່ມຂອງເຈົ້າໄດ້ງ່າຍໄດ້ແນວໃດ?

• ໃຊ້ແອັບໂທລະສັບເພື່ອບັນທຶກເຄື່ອງດື່ມແຕ່ລະອັນ.

• ຂຽນເຄື່ອງດື່ມຂອງເຈົ້າລົງໃນປື້ມບັນທຶກ.

• ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຊ່ວຍເຈົ້າຈື່ຈໍາຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງເຈົ້າ.

ການຕິດຕາມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນນິໄສຂອງທ່ານແລະເລືອກທີ່ປອດໄພກວ່າ.