ஆல்கஹால் 1-2-3 விதி என்ன, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது

தெளிவான வரம்புகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க 1-2-3 விதி உதவுகிறது. நீங்கள் கேட்கும்போது, 'ஆல்கஹால் 1/2/3 விதி என்ன? ', ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள், ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு இரண்டு பானங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்கள் இருக்காது என்பதை இது வழிநடத்துகிறது என்பதை நீங்கள் அறிகிறீர்கள். இந்த 1-2-3 விதி அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்ப்பதை எளிதாக்குகிறது. ஒரு நிலையான பானமாக என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நிலையான பான அளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும், பாதுகாப்பான வரம்புகளை அமைக்கவும், குடிப்பதைப் பற்றி சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

முக்கிய பயணங்கள்

• 1-2-3 விதி ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு பானம், ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு இரண்டு பானங்கள், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்கள் ஆகியவற்றை பாதுகாப்பாக குடிக்க உதவுகிறது.

• ஒரு எனக் எண்ணுவதை அறிவது நிலையான பானம் உங்கள் ஆல்கஹால் கண்காணிக்கவும், விதியை மிக எளிதாகப் பின்பற்றவும் உதவுகிறது.

• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது மூன்று ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்கும் மற்றும் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.

• பானங்களுக்கு இடையில் குடிநீர் போன்ற எளிய பழக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சமூக நிகழ்வுகளில் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க தெளிவான வரம்புகளை நிர்ணயிக்கவும்.

• விதி அபாயங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் எல்லா ஆபத்துகளையும் அகற்றாது; சிலர் ஆல்கஹால் முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆல்கஹால் 1/2/3 விதி என்ன?

1-2-3 விதி ஆல்கஹால் பற்றி பாதுகாப்பான தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ தெளிவான குடி வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. நீங்கள் கேட்கும்போது, 'ஆல்கஹால் 1/2/3 விதி என்ன? ', இந்த விதி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான வரம்புகளை அமைக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிகிறீர்கள். நீங்கள் மூன்று முக்கிய படிகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்: ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை, ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இல்லை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்களுக்கு மேல் இல்லை. சில சுகாதார நிபுணர்களும் நீங்கள் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் குறைந்தது மூன்று ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்கள் . ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த அணுகுமுறை அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஒரு நிலையான ஆல்கஹால் பானமாக என்ன இருக்கிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், ஒரு பானத்தில் தூய ஆல்கஹால் அளவு மிகவும் முக்கியமானது. சி.டி.சி ஒரு நிலையான மது பானம் உள்ளது என்று கூறுகிறது 0.6 திரவ அவுன்ஸ் (14 கிராம்) தூய ஆல்கஹால் . நீங்கள் பீர், ஒயின் அல்லது ஆவிகள் குடித்தாலும் இந்த அளவு ஒன்றுதான். புரிந்துகொள்ள உதவும் எளிய அட்டவணை இங்கே:

பான வகை	வழக்கமான சேவை அளவு	தொகுதி மூலம் ஆல்கஹால் (ஏபிவி)	தூய ஆல்கஹால் உள்ளடக்கம்
பீர்	12 அவுன்ஸ்	5%	0.6 திரவ அவுன்ஸ் (14 கிராம்)
மது	5 அவுன்ஸ்	12%	0.6 திரவ அவுன்ஸ் (14 கிராம்)
வடிகட்டிய ஆவிகள்	1.5 அவுன்ஸ்	40%	0.6 திரவ அவுன்ஸ் (14 கிராம்)

இதை அறிவது உங்கள் மது அருந்துவதைக் கண்காணிக்கவும், 1-2-3 விதியை மிக எளிதாகப் பின்பற்றவும் உதவுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: 1-2-3 விதி ஒரு வழிகாட்டுதலாகும், அனைவருக்கும் பாதுகாப்பிற்கான உத்தரவாதம் அல்ல. சில சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது அடிமையாதல் வரலாறு போன்ற சிலர் ஆல்கஹால் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 பானம்

1-2-3 விதியின் முதல் பகுதி ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை என்று கூறுகிறது. உங்கள் உடலுக்கு ஆல்கஹால் செயலாக்க நேரம் தேவை. ஒரு மணி நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் குடிப்பது உங்கள் இரத்த ஆல்கஹால் செறிவு (BAC) ஐ விரைவாக உயர்த்தும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு பானத்தை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் கல்லீரல் ஆல்கஹால் உடைக்க நேரம் தருகிறீர்கள். இது கட்டுப்பாட்டில் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் விபத்துக்கள் அல்லது மோசமான முடிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு 2 பானங்கள்

1-2-3 விதியின் இரண்டாவது படி, ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் உங்களிடம் இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று கூறுகிறது. நீங்கள் கேட்கும்போது, 'ஆல்கஹால் 1/2/3 விதி என்ன? ', இந்த பகுதி அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களை குடித்தால், உங்கள் பிஏசி வழக்கமாக குறைந்த வரம்பில் இருக்கும். நீங்கள் நிதானமாகவோ அல்லது அதிக சமூகமாகவோ உணரலாம், ஆனால் கடுமையான குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் உயர் மட்டங்களை நீங்கள் அடையவில்லை. நீங்கள் இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடித்தால், உங்கள் பிஏசி உயரக்கூடும் 0.08% க்கு மேல் , இது பல இடங்களில் வாகனம் ஓட்டுவதற்கான சட்ட வரம்பாகும். அதிக BAC அளவுகள் மோசமான தீர்ப்பு, ஒருங்கிணைப்பு இழப்பு மற்றும் ஆபத்தான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 3 பானங்கள்

1-2-3 விதியின் கடைசி பகுதி தினசரி வரம்பை நிர்ணயிக்கிறது. ஒரே நாளில் நீங்கள் மூன்று பானங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இதை விட அதிகமாக குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்களை மீறுவது கல்லீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. விபத்துக்கள், மனநல பிரச்சினைகள் மற்றும் போதை போன்றவற்றிற்கும் நீங்கள் அதிக வாய்ப்பை எதிர்கொள்கிறீர்கள். அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள் பெண்களுக்கு குறைந்த வரம்புகளை கூட பரிந்துரைக்கின்றன -ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை . , பரிந்துரைக்கப்பட்ட மது அருந்துதல் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இல்லை. 1-2-3 விதி இந்த வரம்புகளுக்கு கீழே இருக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது மூன்று ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களை எடுக்க பல சுகாதார அமைப்புகளும் பரிந்துரைக்கின்றன. இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி அளிக்கிறது மற்றும் சார்புநிலையைத் தடுக்க உதவுகிறது. எஸ்டோனியா போன்ற நாடுகளில் இந்த ஆலோசனையை நீங்கள் காணலாம், அங்கு தேசிய வழிகாட்டுதல்கள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் குறைந்தது மூன்று ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களைக் கூறுகின்றன.

• 1-2-3 விதி வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களை பரிந்துரைக்கிறது.

• இதை ஆல்கஹால் குறித்த தேசிய நிறுவனம் ஆதரிக்கிறது.

• ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களுடன், ஒரு மணி நேரமும் ஒரு நாளைக்கு பானங்களையும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பாதுகாப்பான குடிப்பழக்கத்தை ஊக்குவிப்பதை இந்த விதி நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

• சுகாதார அபாயங்களைக் குறைக்க நுகர்வு இடைவெளிகளை ஊக்குவிக்கிறது.

குறிப்பு: சிலர் பானங்களை சேமிக்க முடியும் என்று நினைக்கிறார்கள், வாரத்தின் பிற்பகுதியில் அவற்றை ஒரே நேரத்தில் வைத்திருக்கலாம். இது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. உங்கள் பானங்களை விரித்து, அதிகப்படியான குடிப்பதைத் தவிர்க்கும்போது 1-2-3 விதி சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

நீங்கள் 1-2-3 விதியைப் பின்பற்றும்போது, மது அருந்துவதற்கு ஆரோக்கியமான வரம்புகளை நிர்ணயிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீங்கள் பாதுகாக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் தீங்கு அபாயத்தை குறைக்கிறீர்கள். நீங்கள் எப்போதாவது ஆச்சரியப்பட்டால், 'ஆல்கஹால் 1/2/3 விதி என்ன? ', இந்த எளிய வழிமுறைகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் தேர்வுகளுக்கு வழிகாட்ட அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நடைமுறையில் 1-2-3 விதி

வேகம் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல்

குடிப்பதைப் பற்றி சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ 1-2-3 விதியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த விதி நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை மெதுவாக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்களை அதிகமாக வைத்திருப்பதைத் தடுக்கிறது. ஒரு விருந்தில் அல்லது நண்பர்களுடன், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரலாம். 1-2-3 விதி உங்களுக்கு பின்பற்ற ஒரு எளிய திட்டத்தை வழங்குகிறது.

கட்சிகள் அல்லது நிகழ்வுகளில் 1-2-3 விதியைப் பயன்படுத்த சில வழிகள் இங்கே:

• இரவுக்கு ஒன்றைப் போல, உங்களிடம் எத்தனை பானங்கள் இருக்கும் என்று நீங்கள் செல்வதற்கு முன் முடிவு செய்யுங்கள்.

• குறைவாக குடிக்க உதவ ஒவ்வொரு ஆல்கஹால் பானத்திற்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

• மொக்டெயில்கள் அல்லது பிற மது அல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், எனவே நீங்கள் இன்னும் சேரலாம்.

• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் என்ன குடிப்பதை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அல்லது பதட்டமாக உணரும்போது, நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கும்போது பார்க்க இது உதவுகிறது.

• வார இறுதி நாட்களில் அல்லது சிறப்பு நாட்களில் மட்டுமே குடிக்கலாம். வாரத்தில் நீங்கள் ஆல்கஹால் தவிர்க்கலாம்.

• நீங்கள் பொருத்த விரும்பினால் ஆனால் மது அருந்தாவிட்டால் மது அல்லாத பீர் அல்லது பிரகாசமான தண்ணீரை முயற்சிக்கவும்.

• இது ஒரு சிறப்பு நேரம் இல்லாவிட்டால் குடிக்கக்கூடாது. இது உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை குறைவாக வைத்திருக்கிறது.

இந்த பழக்கவழக்கங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கவும், உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறீர்கள், சமூக நிகழ்வுகளில் இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்க முடியும்.

விதியை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்

உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க விரும்பினால் 1-2-3 விதி சிறந்தது. நீங்கள் வாகனம் ஓட்ட வேண்டும், மருந்து எடுக்க வேண்டும் அல்லது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் இந்த விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இரத்த ஆல்கஹால் அளவை குறைவாக வைத்திருக்க விதி உங்களுக்கு உதவுகிறது, எனவே உங்கள் மூளை நன்றாக வேலை செய்கிறது.

1-2-3 விதி எவ்வாறு பாதுகாப்பாக இருக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டும் ஒரு அட்டவணை இங்கே, குறிப்பாக நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது முக்கியமான விஷயங்களைச் செய்யும்போது:

வழிகாட்டுதல் படி	பரிந்துரை	நோக்கம்
பூஜ்ஜியம்	வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது பாதுகாப்பு உணர்திறன் வேலையைச் செய்யும்போது பானங்கள் இல்லை	வாகனம் ஓட்டும்போது எந்தவொரு ஆல்கஹால் உங்களை பாதுகாப்பற்றதாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது
ஒன்று	ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நிலையான பானம் இல்லை	உங்கள் இரத்த ஆல்கஹால் அளவை குறைவாக வைத்திருக்கிறது
இரண்டு	ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு இரண்டு நிலையான பானங்களுக்கு மேல் இல்லை	ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம்
மூன்று	ஒரு சந்தர்ப்பத்திற்கு ஒருபோதும் மூன்று நிலையான பானங்களை தாண்ட வேண்டாம்	உங்கள் மூளை பாதிக்கப்படுவதற்கு மிகவும் குடிப்பதைத் தடுக்கிறது

ஆல்கஹால் கலக்காத மருந்து எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் 1-2-3 விதியையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த விதி உங்களுக்கு பாதுகாப்பான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் ஆல்கஹால் காயமடைவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் பின்பற்றும்போது, உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறீர்கள், உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆல்கஹால் மற்றும் ஆரோக்கியம்

மிதமான நன்மைகள்

நீங்கள் 1-2-3 விதியைப் பயன்படுத்தினால், குடிப்பதற்கு தெளிவான வரம்புகளை நிர்ணயிக்கிறீர்கள். இது உங்களுக்கு அதிகமாக குடிக்காமல் உதவுகிறது மற்றும் உங்களை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கிறது. கொஞ்சம் குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் கூட சிறிய அளவு கூட உங்களை நீண்ட காலம் வாழவோ அல்லது நோயை நிறுத்தவோ செய்யாது என்று கூறுகின்றன. உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் சி.டி.சி இரண்டும் கூறுகின்றன எந்த அளவு ஆல்கஹால் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது அல்ல.

குறிப்பு: ஆல்கஹால் இருந்து உங்கள் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுக்குப் பிறகு சிலர் மிகவும் நிதானமாகவோ அல்லது நட்பாகவோ உணர்கிறார்கள். 1-2-3 விதி உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை குறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதையும் விபத்துக்கள் அல்லது மோசமான தேர்வுகளைத் தவிர்ப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் மூளையைப் பாதுகாக்கும் ஆல்கஹால் உடைக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தருகிறீர்கள்.

அபாயங்கள் மற்றும் வரம்புகள்

நீங்கள் 1-2-3 விதியைப் பின்பற்றினாலும், ஆல்கஹால் இன்னும் ஆபத்தானது. மிதமான குடிப்பழக்கம் கூட புற்றுநோய், இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் உங்கள் மூளையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கான ஆபத்தை உயர்த்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் கொஞ்சம் குடித்தாலும், ஆல்கஹால் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் என்று அமெரிக்க அறுவை சிகிச்சை ஜெனரல் கூறுகிறார். காலப்போக்கில் நிறைய குடிக்க முடியும் உங்கள் மூளை, இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகளை காயப்படுத்துங்கள்.

சிலர் மது அருந்தக்கூடாது. இந்த குழுக்கள்:

• இளம் பருவத்தினர் மற்றும் சட்டப்பூர்வ குடி வயதின் கீழ் உள்ள எவரும்

• கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள்

• கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டவர்கள்

• ஆல்கஹால் தொடர்பு கொள்ளும் மருந்து எடுக்கும் எவரும்

• ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறிலிருந்து மீண்டு வரும் மக்கள்

• இயந்திரங்களை ஓட்டவோ பயன்படுத்தவோ திட்டமிடும் பெரியவர்கள்

குடிப்பழக்கம் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு நாடுகளில் ஆல்கஹால் தங்கள் சொந்த விதிகள் உள்ளன. 1-2-3 விதி மிதமான குடிப்பழக்கத்திற்கான ஆலோசனையுடன் பொருந்துகிறது, ஆனால் பிற இடங்கள் வெவ்வேறு எண்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சில நாடுகள் ஒரு நிலையான பானத்தை 8 முதல் 20 கிராம் ஆல்கஹால் என எண்ணுகின்றன. 1-2-3 விதியை சி.டி.சி வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒப்பிடுகையில் ஒரு அட்டவணை இங்கே:

அம்சம்	1-2-3 விதி (அமெரிக்க கடலோர காவல்படை)	சி.டி.சி வழிகாட்டுதல்கள் (யு.எஸ்)
ஒரு மணி நேரத்திற்கு பானங்கள்	1 நிலையான பானத்திற்கு மேல் இல்லை	குறிப்பாக வரையறுக்கப்படவில்லை
ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் பானங்கள்	2 நிலையான பானங்கள் இல்லை	குறிப்பாக வரையறுக்கப்படவில்லை
ஒரு நாளைக்கு பானங்கள்	3 பானங்களுக்கு மேல் இல்லை	பெண்கள்: 1/நாள் வரை; ஆண்கள்: 2/நாள் வரை
நோக்கம்	நடத்தை வழிகாட்டுதல்	மிதமான குடிப்பழக்கத்திற்கான மருத்துவ ஆலோசனை

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: 1-2-3 விதி ஆல்கஹால் நிர்வகிக்க உதவுகிறது, ஆனால் அது எல்லா அபாயங்களையும் அகற்றாது. நீங்கள் குடிப்பதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் சொந்த உடல்நலம் மற்றும் சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

விதியைப் பயன்படுத்துதல்

மிதமான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒவ்வொரு நாளும் எளிய உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் 1-2-3 விதியை உங்களுக்காக வேலை செய்யலாம். பலரும் ஆல்கஹால், குறிப்பாக விருந்துகளில் அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போது கடுமையாகக் கருதுகின்றனர். பாதையில் இருக்க உங்களுக்கு உதவ இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சி செய்யலாம்:

• உங்கள் உடலுக்கு இடைவெளி கொடுக்க ஒவ்வொரு வாரமும் ஆல்கஹால் இல்லாத நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள்.

• ஒரு பைண்டிற்கு பதிலாக ஒரு பாட்டில் பீர் போன்ற சிறிய பானங்களைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது குறைந்த ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

• உங்கள் உட்கொள்ளலை மெதுவாக்க ஆல்கஹால் பானங்களுக்கு இடையில் தண்ணீர் அல்லது குளிர்பானம் குடிக்கவும்.

• குடிப்பழக்கங்களில் சேருவதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

• வீட்டில் சிறிய கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், உணவுடன் மட்டுமே குடிக்கவும்.

• நீங்கள் குடிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் தெளிவான வரம்பை அமைத்து, அதில் ஒட்டிக்கொள்க.

• கூடுதல் ஆதரவுக்காக உலர் ஜனவரி அல்லது நிதானமான வசந்தம் போன்ற பிரச்சாரங்களில் சேரவும்.

உதவிக்குறிப்பு: சமூக நிகழ்வுகளில் குடிக்க நீங்கள் அழுத்தம் கொடுத்தால், உங்கள் சொந்த ஆல்கஹால் இல்லாத பானத்தைக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள் என்பதை நண்பர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

சமூக அழுத்தம் அல்லது ஆல்கஹால் எளிதாக அணுகுவது போன்ற தடைகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம். மன அழுத்தம் 1-2-3 விதியைப் பின்பற்றுவதையும் கடினமாக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எப்போதும் வேண்டாம் என்று சொல்லலாம் அல்லது மது அல்லாத விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம்.

கண்காணிப்பு பழக்கம்

உங்கள் ஆல்கஹால் பழக்கவழக்கங்களைக் கண்காணிப்பது வடிவங்களைக் காணவும் சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது. பல பயன்பாடுகள் மற்றும் கருவிகள் உங்கள் பானங்களை உள்நுழைந்து இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உதவும். உங்கள் ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் கண்காணிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• MyDrinkaware, Discouncontrol அல்லது பானங்கள் மீட்டர் போன்ற பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும் . பானங்களை பதிவு செய்ய, இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், கருத்துகளைப் பெறவும்

• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குடிப்பதை எழுத ஒரு நாட்குறிப்பு அல்லது பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.

• குடிப்பதை மறுபரிசீலனை செய்வது போன்ற குழுக்களிடமிருந்து அச்சிடக்கூடிய டிராக்கர் அட்டைகளை முயற்சிக்கவும்.

• ஸ்ட்ரீக்ஸ் போன்ற பழக்கவழக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது தினசரி நினைவூட்டல்களுக்கு நான் நிதானமாக இருக்கிறேன்.

• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்து, மன அழுத்தத்தின் போது அல்லது சிறப்பு நிகழ்வுகளின் போது நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கும் நேரங்களைத் தேடுங்கள்.

• நீங்கள் பொறுப்புக்கூற உதவும் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஒரு ஆதரவுக் குழுவிடம் கேளுங்கள்.

உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு 1-2-3 விதியை நீங்கள் தனிப்பயனாக்கலாம். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது மருந்து காரணமாக சிலர் ஆல்கஹால் தவிர்க்க வேண்டும். மற்றவர்கள் பிஸியான வாரங்களில் அல்லது மன அழுத்த நாளுக்குப் பிறகு குறைவாக குடிக்க விரும்பலாம். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசலாம். உங்கள் பழக்கங்களைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும், சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் உயிரைக் கைப்பற்றாமல் ஆல்கஹால் வைத்திருக்கலாம்.

குறைந்த மது அருந்துவதற்கு நீங்கள் 1-2-3 விதியைப் பின்பற்றலாம். இந்த விதி தெளிவான வரம்புகளை அமைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. சில ஆய்வுகள் கொஞ்சம் குடிப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறது. ஆனால் சிறிய அளவு கூட புற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை உயர்த்தலாம் மற்றும் உங்கள் மூளையை காயப்படுத்தும்.

• உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் என்று பல வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். நீங்கள் குடிக்க விரும்புவதையும், ஆல்கஹால் விடுமுறை நாட்களை எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

• ஆதரவு குழுக்கள் மற்றும் மிதமான மேலாண்மை மற்றும் NIAAA போன்ற வளங்கள் பாதுகாப்பான தேர்வுகளை செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
  கவனமாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த வரம்புகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் ஆல்கஹால் பற்றி கவலைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது செவிலியரிடம் பேசுங்கள்.

கேள்விகள்

1-2-3 விதி பரிந்துரைப்பதை விட அதிகமாக குடித்தால் என்ன செய்வது?

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் விபத்துக்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். அடுத்த முறை விதிக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி வரம்பை மீறினால், உதவிக்காக ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுங்கள்.

வார இறுதியில் உங்கள் பானங்களை சேமிக்க முடியுமா?

இல்லை, நீங்கள் பானங்களை சேமிக்கக்கூடாது. ஒரே நேரத்தில் பல பானங்களை குடிப்பது அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பானங்களை பரப்புவதை விட உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

1-2-3 விதி அனைவருக்கும் வேலை செய்யுமா?

விதி பெரும்பாலான பெரியவர்கள் குறைவாக குடிக்க உதவுகிறது. கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள், வயது குறைந்தவர்கள் அல்லது சில மருந்துகளை உட்கொள்வது போன்ற சிலர் குடிக்கக்கூடாது. எப்போதும் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.

ஒரு நிலையான பானமாக என்ன கணக்கிடப்படுகிறது?

அமெரிக்காவில் ஒரு நிலையான பானத்தில் 0.6 அவுன்ஸ் தூய ஆல்கஹால் உள்ளது. இது 12 அவுன்ஸ் பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் ஆவிகள் சமம்.

உங்கள் பானங்களை எவ்வாறு எளிதாக கண்காணிக்க முடியும்?

• ஒவ்வொரு பானத்தையும் பதிவு செய்ய தொலைபேசி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

• உங்கள் பானங்களை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள்.

• உங்கள் வரம்பை நினைவில் கொள்ள உதவ ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள்.

கண்காணிப்பு உங்கள் பழக்கங்களைக் காணவும் பாதுகாப்பான தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது.