Je! Ni sheria gani ya 1-2-3 kwa pombe na inafanyaje kazi

Sheria ya 1-2-3 inakusaidia kusimamia ulaji wako wa pombe kwa kuweka mipaka wazi. Unapouliza, 'Je! Ni sheria gani ya 1/2/3 ya pombe? Sheria hii ya 1-2-3 inafanya iwe rahisi kuzuia kunywa sana. Unahitaji kujua ni nini kama kinywaji cha kawaida. Utafiti unaonyesha kuwa kuelewa ukubwa wa vinywaji husaidia kufuatilia matumizi yako ya pombe, kuweka mipaka salama, na kufanya chaguo bora juu ya kunywa.

Njia muhimu za kuchukua

• Sheria ya 1-2-3 inazuia pombe kwa kinywaji kimoja kwa saa, vinywaji viwili kwa hafla, na vinywaji vitatu kwa siku kukusaidia kunywa salama.

• Kujua kile kinachohesabiwa kama Kinywaji cha kawaida hukusaidia kufuatilia pombe yako na kufuata sheria kwa urahisi zaidi.

• Kuchukua angalau siku tatu zisizo na pombe kila wiki hupa mwili wako mapumziko na hupunguza hatari za kiafya.

• Tumia tabia rahisi kama kunywa maji kati ya vinywaji na kuweka mipaka wazi ili kudhibiti katika hafla za kijamii.

• Sheria hiyo husaidia kupunguza hatari lakini haitoi hatari zote; Watu wengine wanapaswa kuzuia pombe kabisa.

Je! Ni nini sheria ya 1/2/3 ya pombe?

Sheria ya 1-2-3 inakupa miongozo wazi ya kunywa kukusaidia kufanya uchaguzi salama juu ya pombe. Unapouliza, 'Je! Ni sheria gani ya 1/2/3 ya pombe? ', Unajifunza kuwa sheria hii inaweka mipaka juu ya kiasi gani unapaswa kunywa kwa wakati fulani. Unafuata hatua kuu tatu: hakuna zaidi ya kinywaji kimoja kwa saa, hakuna zaidi ya vinywaji viwili kwa hafla, na hakuna zaidi ya vinywaji vitatu kwa siku. Wataalam wengine wa afya pia wanapendekeza uchukue Angalau siku tatu zisizo na pombe kila wiki. Njia hii inakusaidia kuzuia kunywa sana na kupunguza hatari yako ya shida za kiafya.

Unaweza kujiuliza ni nini kinachohesabiwa kama kinywaji cha pombe cha kawaida. Huko Merika, kiasi cha pombe safi katika vinywaji vinafaa zaidi. CDC inasema kinywaji cha pombe cha kawaida 0.6 ounces ya maji (gramu 14) ya pombe safi . kiasi hiki ni sawa ikiwa unakunywa bia, divai, au roho. Hapa kuna meza rahisi kukusaidia kuelewa:

Aina ya vinywaji	Saizi ya kawaida ya kuhudumia	Pombe kwa kiasi (ABV)	Yaliyomo safi ya pombe
Bia	12 ounces	5%	0.6 ounces ya maji (gramu 14)
Mvinyo	5 ounces	12%	0.6 ounces ya maji (gramu 14)
Roho za kutuliza	1.5 ounces	40%	0.6 ounces ya maji (gramu 14)

Kujua hii hukusaidia kufuatilia unywaji wako wa pombe na kufuata sheria ya 1-2-3 kwa urahisi zaidi.

Kidokezo: Sheria ya 1-2-3 ni mwongozo, sio dhamana ya usalama kwa kila mtu. Watu wengine, kama wale walio na hali fulani za kiafya au historia ya ulevi, wanapaswa kuzuia pombe kabisa.

Kunywa 1 kwa saa

Sehemu ya kwanza ya sheria ya 1-2-3 inakuambia usinywe zaidi ya moja kwa saa. Mwili wako unahitaji wakati wa kusindika pombe. Kunywa kinywaji zaidi ya moja kwa saa kunaweza kuinua mkusanyiko wako wa pombe ya damu (BAC) haraka. Unapoendelea kunywa moja kwa saa, unapeana wakati wako wa ini kuvunja pombe. Hii inakusaidia kukaa katika udhibiti na kupunguza hatari yako ya ajali au maamuzi mabaya.

2 Vinywaji kwa hafla

Hatua ya pili katika sheria ya 1-2-3 inasema haupaswi kuwa na vinywaji zaidi ya mawili katika hafla moja. Unapouliza, 'Je! Ni sheria gani ya 1/2/3 ya pombe? ', Sehemu hii inakusaidia kuzuia kunywa. Ikiwa unakunywa vinywaji moja au viwili, BAC yako kawaida hukaa katika kiwango cha chini. Unaweza kuhisi kupumzika au zaidi ya kijamii, lakini haufikii viwango vya juu ambavyo husababisha kuharibika sana. Ikiwa unakunywa zaidi ya vinywaji viwili, BAC yako inaweza kuongezeka juu ya 0.08% , ambayo ni kikomo cha kisheria cha kuendesha gari katika maeneo mengi. Viwango vya juu vya BAC vinaweza kusababisha uamuzi duni, upotezaji wa uratibu, na hata athari hatari za kiafya.

Vinywaji 3 kwa siku

Sehemu ya mwisho ya sheria ya 1-2-3 inaweka kikomo cha kila siku. Haupaswi kuwa na vinywaji zaidi ya vitatu kwa siku moja. Kunywa zaidi ya hii kunaweza kuumiza afya yako. Utafiti unaonyesha kuwa Kuzidi vinywaji vitatu kwa siku huongeza hatari yako kwa ugonjwa wa ini, shinikizo la damu, kushindwa kwa moyo, na aina kadhaa za saratani. Pia unakabiliwa na nafasi kubwa ya ajali, shida za afya ya akili, na ulevi. Miongozo ya Amerika inapendekeza hata mipaka ya chini kwa wanawake-Hakuna zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku . kwa wanaume, ulevi uliopendekezwa sio zaidi ya vinywaji viwili kwa siku. Sheria ya 1-2-3 inakusaidia kukaa chini ya mipaka hii.

Asasi nyingi za kiafya pia zinapendekeza uchukue angalau siku tatu za pombe kila wiki. Hii inatoa mwili wako mapumziko na husaidia kuzuia utegemezi. Unaweza kuona ushauri huu katika nchi kama Estonia, ambapo miongozo ya kitaifa inapendekeza angalau siku tatu ambazo hazina pombe kwa wanaume na wanawake.

• Sheria ya 1-2-3 inapendekeza angalau siku 3 zisizo na pombe kwa wiki.

• Inasaidiwa na Taasisi ya Kitaifa ya Pombe.

• Sheria hiyo inakusudia kukuza tabia salama za kunywa kwa kupunguza vinywaji kwa saa na kwa siku, pamoja na siku zisizo na pombe.

• Inahimiza mapumziko katika matumizi ili kupunguza hatari za kiafya.

Kumbuka: Watu wengine wanafikiria wanaweza kuokoa vinywaji na kuwa na wote mara moja baadaye katika wiki. Hii ni maoni potofu ya kawaida. Sheria ya 1-2-3 inafanya kazi vizuri wakati unaeneza vinywaji vyako na epuka kunywa pombe.

Unapofuata sheria ya 1-2-3, unaweka mipaka ya afya kwa unywaji pombe. Unalinda mwili wako na akili, na unapunguza hatari yako ya kudhuru. Ikiwa umewahi kujiuliza, 'Je! Ni nini sheria ya 1/2/3 ya pombe? ', Kumbuka hatua hizi rahisi na utumie kuongoza uchaguzi wako.

1-2-3 sheria katika mazoezi

Kuweka ulaji wa pombe

Unaweza kutumia sheria ya 1-2-3 kukusaidia kufanya chaguo bora juu ya kunywa. Sheria hii inakusaidia kupunguza kasi gani unakunywa na kukuzuia usiwe na mengi. Kwenye sherehe au na marafiki, unaweza kuhisi kama unapaswa kunywa zaidi. Sheria ya 1-2-3 inakupa mpango rahisi wa kufuata.

Hapa kuna njia kadhaa za kutumia sheria ya 1-2-3 kwenye vyama au hafla:

• Amua kabla ya kwenda vinywaji vingapi, kama moja tu kwa usiku.

• Kunywa maji baada ya kila kinywaji cha pombe kukusaidia kunywa kidogo.

• Chagua kejeli au vinywaji vingine visivyo vya pombe ili bado uweze kujiunga.

• Andika kile unachokunywa kila siku kwenye jarida. Hii inakusaidia kuona wakati unakunywa zaidi, kama wakati unahisi kusisitiza au kuwa na wasiwasi.

• Kunywa tu mwishoni mwa wiki au siku maalum. Unaweza kuruka pombe wakati wa wiki.

• Jaribu bia isiyo ya pombe au maji yanayong'aa ikiwa unataka kutoshea lakini usinywe pombe.

• Fanya iwe kawaida kunywa isipokuwa ni wakati maalum. Hii inafanya kunywa kwako chini.

Tabia hizi hukusaidia kukaa katika udhibiti na kuweka unywaji wako salama. Unalinda afya yako na bado unaweza kufurahiya katika hafla za kijamii.

Wakati wa kutumia sheria

Sheria ya 1-2-3 ni bora wakati unataka kuweka unywaji wako salama. Tumia sheria hii kila wakati ikiwa unahitaji kuendesha, chukua dawa, au uwe macho. Sheria hiyo inakusaidia kuweka kiwango cha pombe yako ya damu chini kwa hivyo ubongo wako unafanya kazi vizuri.

Hapa kuna meza inayoonyesha jinsi sheria ya 1-2-3 inakusaidia kukaa salama, haswa unapoendesha au kufanya vitu muhimu:

Hatua ya mwongozo	Pendekezo	Kusudi
Zero	Hakuna vinywaji wakati wa kuendesha au kufanya kazi nyeti ya usalama	Inazuia pombe yoyote kukufanya usiwe salama wakati wa kuendesha
Moja	Hakuna zaidi ya kinywaji cha kawaida kwa saa	Huweka kiwango chako cha pombe ya damu chini
Mbili	Hakuna zaidi ya vinywaji viwili vya kawaida kwa hafla	Husaidia kutokunywa sana mara moja
Tatu	Kamwe usizidi vinywaji vitatu vya kawaida kwa hafla	Inakuzuia kunywa kiasi kwamba ubongo wako umeumizwa

Unapaswa pia kutumia sheria ya 1-2-3 ikiwa unachukua dawa ambayo haichanganyi na pombe au ikiwa una mjamzito. Sheria hiyo inakusaidia kufanya chaguo salama na kupunguza nafasi yako ya kuumizwa na pombe. Unapofuata hatua hizi, unaendelea kunywa kwako afya na kujitunza.

Pombe na afya

Faida za wastani

Ikiwa unatumia sheria ya 1-2-3, unaweka mipaka wazi ya kunywa. Hii inakusaidia usinywe sana na kukufanya uwe salama. Watu wengine wanafikiria kunywa kidogo kunaweza kusaidia afya yako. Lakini tafiti mpya zinasema hata viwango vidogo havifanyi kuishi kwa muda mrefu au kuacha ugonjwa. Shirika la Afya Ulimwenguni na CDC zote zinasema Hakuna kiasi cha pombe kilicho salama kabisa.

Kumbuka: Kunywa kidogo au kunywa kabisa ndiyo njia bora ya kupunguza hatari zako za kiafya kutoka kwa pombe.

Watu wengine wanahisi kupumzika zaidi au rafiki baada ya vinywaji moja au mbili. Sheria ya 1-2-3 inakusaidia kuweka kunywa kwako chini. Hii inafanya iwe rahisi kukaa katika udhibiti na epuka ajali au chaguo mbaya. Pia unapea mwili wako wakati wa kuvunja pombe, ambayo inalinda ini na ubongo wako.

Hatari na mapungufu

Hata ikiwa unafuata sheria ya 1-2-3, pombe bado inaweza kuwa hatari. Utafiti unaonyesha kuwa hata unywaji wa wastani unaweza kuongeza hatari yako kwa saratani, shida za moyo, na mabadiliko katika ubongo wako. Daktari wa upasuaji wa Merika anasema pombe inaweza kusababisha saratani, hata ikiwa unakunywa kidogo. Kunywa sana kwa wakati kunaweza kuumiza ubongo wako, moyo, na viungo vingine.

Watu wengine hawapaswi kunywa pombe hata kidogo. Makundi haya ni:

• Vijana na mtu yeyote chini ya umri wa kunywa kisheria

• Wanawake ambao ni wajawazito au wanajaribu kupata mjamzito

• Watu walio na hali fulani za kiafya, kama vile ugonjwa wa ini au figo

• Mtu yeyote anayechukua dawa inayoingiliana na pombe

• Watu wanapona kutokana na shida ya matumizi ya pombe

• Watu wazima ambao wanapanga kuendesha au kutumia mashine

Unapaswa kuuliza daktari wako kila wakati ikiwa hauna uhakika juu ya kunywa na afya yako.

Nchi tofauti zina sheria zao za pombe. Sheria ya 1-2-3 inatufananisha ushauri wa kunywa wastani, lakini maeneo mengine hutumia nambari tofauti. Kwa mfano, nchi zingine huhesabu kinywaji cha kawaida kama gramu 8 hadi 20 za pombe. Hapa kuna meza ambayo inalinganisha sheria ya 1-2-3 na miongozo ya CDC:

Kipengele	Utawala wa 1-2-3 (Mlinzi wa Pwani wa Amerika)	Miongozo ya CDC (US)
Vinywaji kwa saa	Hakuna zaidi ya 1 kinywaji cha kawaida	Haijafafanuliwa mahsusi
Vinywaji kwa hafla	Hakuna zaidi ya vinywaji 2 vya kawaida	Haijafafanuliwa mahsusi
Vinywaji kwa siku	Hakuna zaidi ya vinywaji 3	Wanawake: Hadi 1/siku; Wanaume: Hadi 2/siku
Kusudi	Mwongozo wa tabia	Ushauri wa matibabu kwa kunywa wastani

Kumbuka: Sheria ya 1-2-3 inakusaidia kusimamia pombe, lakini haitoi hatari zote. Daima fikiria juu ya afya yako mwenyewe na hali kabla ya kunywa.

Kutumia sheria

Vidokezo vya wastani

Unaweza kufanya sheria ya 1-2-3 ikufanyie kazi kwa kutumia mikakati rahisi kila siku. Watu wengi hupata shida kupunguza pombe, haswa kwenye vyama au wakati wanahisi kusisitizwa. Unaweza kujaribu vidokezo hivi kukusaidia kukaa kwenye wimbo:

• Panga siku zisizo na pombe kila wiki ili kuupa mwili wako mapumziko.

• Chagua vinywaji vidogo, kama chupa ya bia badala ya pint, au uchague vinywaji na pombe kidogo.

• Kunywa maji au kinywaji laini kati ya vinywaji vya pombe ili kupunguza ulaji wako.

• Epuka kujiunga na raundi za kunywa ili uweze kudhibiti ni kiasi gani unakunywa.

• Tumia glasi ndogo nyumbani na unywe tu na milo.

• Weka kikomo wazi kabla ya kuanza kunywa na kushikamana nayo.

• Jiunge na kampeni kama Januari kavu au Sober Spring kwa msaada wa ziada.

Kidokezo: Ikiwa unahisi shinikizo ya kunywa katika hafla za kijamii, kuleta kinywaji chako kisicho na pombe au wacha marafiki wajue kuwa unakata nyuma.

Unaweza kukabiliwa na vizuizi, kama shinikizo la kijamii au ufikiaji rahisi wa pombe. Dhiki pia inaweza kufanya iwe vigumu kufuata sheria ya 1-2-3. Kumbuka, unaweza kusema hapana au uchague chaguo lisilo la pombe.

Tabia za kufuatilia

Kufuatilia tabia zako za pombe hukusaidia kuona mifumo na kufanya chaguo bora. Programu nyingi na zana zinaweza kukusaidia kuweka vinywaji vyako na kuweka malengo. Hapa kuna njia kadhaa za kufuatilia matumizi yako ya pombe:

• Tumia programu kama MyDrinkaware, KunywaControl, au Mita ya Vinywaji ili kuingia vinywaji, kuweka malengo, na kupata maoni.

• Weka diary au jarida ili uandike kile unachokunywa kila siku.

• Jaribu kadi za tracker zinazoweza kuchapishwa kutoka kwa vikundi kama kufikiria tena kunywa.

• Tumia programu za ufuatiliaji wa tabia kama vile vijito au mimi ni mzito kwa ukumbusho wa kila siku.

• Pitia maendeleo yako kila wiki na utafute nyakati ambazo unakunywa zaidi, kama wakati wa mafadhaiko au hafla maalum.

• Uliza marafiki, familia, au kikundi cha msaada kukusaidia kuendelea kuwajibika.

Unaweza kubinafsisha sheria ya 1-2-3 kutoshea afya yako na mtindo wako wa maisha. Watu wengine wanahitaji kuzuia pombe kwa sababu ya shida za kiafya au dawa. Wengine wanaweza kutaka kunywa kidogo wakati wa wiki zenye shughuli nyingi au baada ya siku yenye mafadhaiko. Unaweza kuzungumza na daktari wako au mshauri kwa ushauri unaofaa mahitaji yako. Kwa kufuatilia tabia zako na kufanya mabadiliko madogo, unaweza kuzuia pombe kuchukua maisha yako.

Unaweza kufuata sheria ya 1-2-3 kukusaidia kunywa pombe kidogo. Sheria hii inakusaidia kuweka mipaka wazi na kukufanya uwe na afya njema. Tafiti zingine zinasema kunywa kidogo kunaweza kusaidia moyo wako. Lakini hata kiasi kidogo kinaweza kuongeza hatari yako kwa saratani na kuumiza ubongo wako.

• Wataalam wengi wanasema unapaswa kufuatilia kunywa kwako. Unapaswa pia kujifunza kinachokufanya utake kunywa na kuchukua siku kutoka kwa pombe.

• Vikundi vya msaada na rasilimali kama usimamizi wa wastani na NIAAA inaweza kukusaidia kufanya chaguo salama.
  Ni muhimu kuwa mwangalifu na kujua mipaka yako mwenyewe. Ikiwa una wasiwasi juu ya pombe, zungumza na daktari au muuguzi.

Maswali

Je! Ikiwa utakunywa zaidi ya sheria ya 1-2-3 inapendekeza?

Unaongeza hatari yako kwa shida za kiafya na ajali. Jaribu kurudi kwenye sheria wakati ujao. Ikiwa mara nyingi unapita juu ya kikomo, zungumza na daktari au mshauri kwa msaada.

Je! Unaweza kuokoa vinywaji vyako kwa wikendi?

Hapana, haupaswi kuokoa vinywaji. Kunywa vinywaji vingi mara moja huitwa kunywa pombe. Hii inaweza kuumiza mwili wako na akili zaidi kuliko kueneza vinywaji nje.

Je! Sheria ya 1-2-3 inafanya kazi kwa kila mtu?

Sheria hiyo husaidia watu wazima wengi kunywa kidogo. Watu wengine hawapaswi kunywa kabisa, kama wale ambao ni wajawazito, wasio na umri mdogo, au kuchukua dawa fulani. Daima angalia na daktari wako.

Ni nini kinachohesabiwa kama kinywaji cha kawaida?

Kinywaji cha kawaida huko Amerika kina ounces 0.6 za pombe safi. Hii ni sawa na ounces 12 za bia, ounces 5 za divai, au ounces 1.5 za roho.

Unawezaje kufuatilia vinywaji vyako kwa urahisi?

• Tumia programu ya simu kuingia kila kinywaji.

• Andika vinywaji vyako kwenye daftari.

• Uliza rafiki akusaidie kukumbuka kikomo chako.

Kufuatilia hukusaidia kuona tabia zako na kufanya chaguo salama.