د الکول لپاره 1-2-3 قاعده څه ده او دا څنګه کار کوي

د 1-2-3 قاعده تاسو سره د واضح حدونو په ټاکلو سره ستاسو د الکول څښلو اداره کولو کې مرسته کوي. کله چې تاسو وپوښتئ، 'د الکول لپاره د 1/2/3 قاعده څه ده؟'، تاسو زده کړئ چې دا تاسو ته لارښوونه کوي چې په هر ساعت کې له یو څخه زیات څښاک ونه څښئ، په هر فرصت کې دوه څښاک، او په ورځ کې درې مشروبات. دا 1-2-3 قاعده د ډیر څښاک څخه مخنیوی اسانه کوي. تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې د معیاري څښاک په توګه څه شمیرل کیږي. مطالعې ښیې چې د څښاک معیاري اندازې پوهیدل تاسو سره ستاسو د الکول کارولو تعقیب کولو کې مرسته کوي ، خوندي محدودیتونه تنظیموي ، او د څښاک په اړه غوره انتخابونه کوي.

کلیدي ټکي

• د 1-2-3 قاعده په یو ساعت کې یو څښاک، په هر فرصت کې دوه څښاک، او په ورځ کې درې مشروبات محدودوي ترڅو تاسو سره په خوندي توګه وڅښئ.

• په دې پوهیدل چې څه شمیرل کیږي معیاري څښاک تاسو سره مرسته کوي خپل الکول تعقیب کړئ او په اسانۍ سره قاعده تعقیب کړئ.

• په هره اونۍ کې لږترلږه درې ورځې له الکولو څخه پاکې اخیستل ستاسو بدن ته وقف ورکوي او روغتیا خطرونه کموي.

• ساده عادتونه وکاروئ لکه د څښاک تر مینځ د اوبو څښل او په ټولنیزو پیښو کې د کنټرول کې پاتې کیدو لپاره روښانه حدود ټاکل.

• قاعده د خطرونو کمولو کې مرسته کوي مګر ټول خطرونه نه لرې کوي؛ ځینې ​​​​خلک باید په بشپړه توګه د الکول څخه ډډه وکړي.

د الکول لپاره د 1/2/3 حکم څه دی؟

د 1-2-3 قاعده تاسو ته د الکول په اړه خوندي انتخابونو کې د مرستې لپاره د څښاک روښانه لارښوونې درکوي. کله چې تاسو وپوښتئ، 'د الکول لپاره د 1/2/3 قاعده څه ده؟'، تاسو زده کوئ چې دا قاعده محدودیتونه ټاکي چې تاسو باید په یو ټاکلي وخت کې څومره وڅښئ. تاسو درې اصلي مرحلې تعقیب کړئ: په یو ساعت کې له یو څخه ډیر څښاک مه کوئ ، په هر فرصت کې له دوه څخه ډیر څښاک مه کوئ ، او په ورځ کې له دریو څخه ډیر څښاک مه کوئ. ځینې ​​​​روغتیايي متخصصین هم وړاندیز کوي چې تاسو یې واخلئ لږترلږه په هره اونۍ کې درې ورځې له الکول څخه پاک وي. دا طریقه تاسو سره مرسته کوي چې د ډیر څښاک مخه ونیسي او ستاسو د روغتیا ستونزو خطر کموي.

تاسو شاید حیران شئ چې د معیاري الکولي څښاک په توګه څه شمیرل کیږي. په متحده ایالاتو کې ، په څښاک کې د خالص الکول مقدار خورا مهم دی. CDC وايي چې یو معیاري الکولي مشروبات لري 0.6 اوونس (14 ګرامه) خالص الکول . دا مقدار یو شان دی که تاسو بیر، شراب، یا اسپریټ وڅښئ. دلته یو ساده میز دی چې تاسو سره مرسته وکړي پوه شي:

د څښاک ډول	د خدمت کولو معمول اندازه	د حجم له مخې الکول (ABV)	خالص الکول مواد
بیر	12 اونس	۵٪	0.6 مایع اونس (14 ګرامه)
شراب	5 اونس	۱۲٪	0.6 مایع اونس (14 ګرامه)
منحل شوي روحونه	1.5 اونس	۴۰٪	0.6 مایع اونس (14 ګرامه)

پدې پوهیدل تاسو سره ستاسو د الکول مصرف تعقیب کولو کې مرسته کوي او په اسانۍ سره د 1-2-3 قاعده تعقیب کړئ.

لارښوونه: د 1-2-3 قاعده یو لارښود دی، نه د هرچا لپاره د خوندیتوب تضمین. ځینې ​​​​خلک، لکه هغه کسان چې ځینې روغتیایي شرایط لري یا د روږدي کیدو تاریخ لري، باید په بشپړه توګه د الکول څخه ډډه وکړي.

1 په هر ساعت کې وڅښئ

د 1-2-3 قاعدې لومړۍ برخه تاسو ته وايي چې په هر ساعت کې له یو څخه ډیر څښاک مه کوئ. ستاسو بدن د الکول پروسس کولو لپاره وخت ته اړتیا لري. په یو ساعت کې له یو څخه ډیر څښاک څښل کولی شي ستاسو د وینې الکول غلظت (BAC) ژر تر ژره لوړ کړي. کله چې تاسو په یو ساعت کې یو څښاک ته دوام ورکړئ، تاسو خپل جگر ته وخت ورکوئ چې الکول مات کړئ. دا تاسو سره په کنټرول کې پاتې کیدو کې مرسته کوي او ستاسو د حادثو یا خرابو پریکړو خطر کموي.

2 په هر وخت کې څښاک

د 1-2-3 قاعدې دوهم ګام وايي چې تاسو باید په یوه وخت کې له دوه څخه ډیر څښاک ونه کړئ. کله چې تاسو وپوښتئ، 'د الکول لپاره د 1/2/3 قاعده څه ده؟'، دا برخه ستاسو سره مرسته کوي چې د ډیری څښاک څخه مخنیوی وکړي. که تاسو یو یا دوه څښاک وڅښئ، ستاسو BAC معمولا په ټیټ حد کې پاتې کیږي. تاسو ممکن د آرامۍ یا ډیر ټولنیز احساس احساس کړئ، مګر تاسو لوړې کچې ته نه رسیږئ چې د جدي زیان لامل کیږي. که تاسو له دوو څخه زیات څښاک وڅښئ، ستاسو BAC کولی شي لوړ شي د 0.08٪ څخه پورته , چې په ډیری ځایونو کې د موټر چلولو قانوني حد دی. د BAC لوړه کچه کولی شي د ضعیف قضاوت ، د همغږۍ له لاسه ورکولو او حتی خطرناک روغتیا اغیزو لامل شي.

3 هره ورځ څښاک

د 1-2-3 قاعدې وروستۍ برخه ورځنی حد ټاکي. تاسو باید په یوه ورځ کې له دریو څخه ډیر څښاک ونه کړئ. د دې څخه ډیر څښل ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي. څیړنې ښیي چې هره ورځ له دریو څخه ډیر څښاک ستاسو د ځیګر ناروغۍ ، د وینې لوړ فشار ، د زړه ناکامۍ او د سرطان ډیری ډولونو خطر ډیروي. تاسو د حادثو، رواني روغتیا ستونزو، او روږدي کیدو لوړ چانس سره هم مخ یاست. د متحده ایالاتو لارښوونې د ښځو لپاره حتی ټیټ حد وړاندیز کوي -په ورځ کې له یو څخه ډیر څښاک . د نارینه وو لپاره د الکول وړاندیز شوی مصرف په ورځ کې له دوه څخه ډیر څښاک نه دی. د 1-2-3 قاعده تاسو سره د دې حدونو لاندې پاتې کیدو کې مرسته کوي.

ډیری روغتیایی سازمانونه هم وړاندیز کوي چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ورځې له الکولو څخه پاکې کړئ. دا ستاسو بدن ته وقف ورکوي او د انحصار مخه نیسي. تاسو کولی شئ دا مشوره د استونیا په څیر هیوادونو کې وګورئ، چیرې چې ملي لارښوونې د نارینه او ښځینه دواړو لپاره لږترلږه درې ورځې د الکولو څخه پاکې وړاندیز کوي.

• د 1-2-3 قاعده په هره اونۍ کې لږترلږه 3 د الکولو څخه پاک ورځې وړاندیز کوي.

• دا د الکول ملي انسټیټیوټ لخوا ملاتړ کیږي.

• د قانون موخه دا ده چې د څښاک خوندي عادتونو ته وده ورکړي، په هر ساعت او هره ورځ کې د الکول څخه پاک ورځو سره د څښاک محدودولو سره.

• د روغتیا خطرونو کمولو لپاره په مصرف کې وقفې هڅوي.

یادونه: ځینې خلک فکر کوي چې دوی کولی شي څښاک خوندي کړي او دا ټول په اونۍ کې یو ځل وخوري. دا یو عام غلط فهم دی. د 1-2-3 قاعده غوره کار کوي کله چې تاسو خپل څښاک خپروئ او د ډیر څښاک څخه مخنیوی وکړئ.

کله چې تاسو د 1-2-3 قواعد تعقیب کړئ، تاسو د الکول مصرف لپاره صحي محدودیتونه ټاکئ. تاسو خپل بدن او ذهن ساتئ، او تاسو د زیان خطر کموي. که تاسو کله هم حیران یاست، 'د الکول لپاره د 1/2/3 قاعده څه ده؟'، دا ساده ګامونه په یاد ولرئ او د خپلو انتخابونو لارښود کولو لپاره یې وکاروئ.

1-2-3 په عمل کې قاعده

د الکول څښلو مخه ونیسئ

تاسو کولی شئ د 1-2-3 قواعد وکاروئ ترڅو تاسو سره د څښاک په اړه غوره انتخابونو کې مرسته وکړي. دا قاعده تاسو سره مرسته کوي چې تاسو څومره څښاک ورو کړئ او تاسو د ډیر څښلو څخه ساتي. په یوه محفل کې یا د ملګرو سره، تاسو ممکن احساس وکړئ چې تاسو باید ډیر وڅښئ. د 1-2-3 قاعده تاسو ته د تعقیب لپاره یو ساده پلان درکوي.

دلته په ګوندونو یا پیښو کې د 1-2-3 قواعد کارولو لپاره ځینې لارې شتون لري:

• مخکې له دې چې تاسو لاړ شئ پریکړه وکړئ چې تاسو به څومره څښاک ولرئ، لکه د شپې لپاره یوازې یو.

• د هر الکولي څښاک وروسته اوبه وڅښئ ترڅو تاسو سره لږ څښاک کې مرسته وکړي.

• ماکټیلونه یا نور غیر الکولي مشروبات غوره کړئ نو تاسو لاهم ګډون کولی شئ.

• هغه څه چې تاسو هره ورځ څښئ په ژورنال کې ولیکئ. دا تاسو سره مرسته کوي چې وګورئ کله چې تاسو ډیر څښئ، لکه کله چې تاسو فشار یا اعصاب احساس کوئ.

• یوازې د اونۍ په پای یا ځانګړو ورځو کې وڅښئ. تاسو کولی شئ د اونۍ په جریان کې الکول پریږدئ.

• غیر الکولي بیر یا چمکۍ اوبه وخورئ که تاسو غواړئ په کې ځای ونیسئ مګر الکول مه څښئ.

• دا عادي کړئ چې څښل مه کوئ پرته لدې چې ځانګړي وخت وي. دا ستاسو څښاک ټیټ ساتي.

دا عادتونه تاسو سره مرسته کوي په کنټرول کې پاتې شئ او ستاسو د څښاک خوندي وساتئ. تاسو خپل روغتیا ساتئ او لاهم کولی شئ په ټولنیزو پیښو کې ساتیري وکړئ.

کله چې قاعده وکاروئ

د 1-2-3 قاعده غوره ده کله چې تاسو غواړئ خپل څښاک خوندي وساتئ. تل دا قاعده وکاروئ که تاسو اړتیا لرئ موټر چلوئ، درمل واخلئ، یا محتاط اوسئ. قاعده تاسو سره مرسته کوي ستاسو د وینې الکول کچه ټیټ وساتئ نو ستاسو دماغ ښه کار کوي.

دلته یو جدول دی چې ښیي چې څنګه د 1-2-3 قاعده تاسو سره په خوندي پاتې کیدو کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو موټر چلوئ یا مهم کارونه ترسره کوئ:

لارښود ګام	سپارښتنه	موخه
صفر	د موټر چلولو یا د خوندیتوب حساس کار کولو پرمهال هیڅ څښاک مه کوئ	د موټر چلولو په وخت کې هر ډول الکول ستاسو د ناامنه کولو مخه نیسي
یو	په یو ساعت کې له یو معیاري څښاک څخه ډیر نه	ستاسو د وینې الکول کچه ټیټ ساتي
دوه	په هر فرصت کې له دوه معیاري څښاک څخه ډیر نه	تاسو سره مرسته کوي چې په یو وخت کې ډیر څښاک ونه کړئ
درې	هیڅکله په هر فرصت کې له دریو معیاري څښاک څخه ډیر مه کوئ	د دومره څښاک مخه نیسي چې ستاسو دماغ ته زیان رسوي

تاسو باید د 1-2-3 قاعده هم وکاروئ که تاسو داسې درمل وخورئ چې د الکول سره ګډ نه وي یا تاسو امیندواره یاست. قاعده تاسو سره د خوندي انتخابونو کې مرسته کوي او د الکول له امله ستاسو د زیان رسولو چانس کموي. کله چې تاسو دا ګامونه تعقیب کړئ، تاسو خپل څښاک صحي وساتئ او خپل ځان ته پاملرنه وکړئ.

الکول او روغتیا

د اعتدال ګټې

که تاسو د 1-2-3 قاعده کاروئ، تاسو د څښاک لپاره واضح حدونه ټاکئ. دا تاسو سره مرسته کوي چې ډیر ونه څښئ او تاسو خوندي ساتي. ځینې ​​خلک فکر کوي چې لږ څښل ستاسو روغتیا کې مرسته کولی شي. مګر نوې څیړنې وايي حتی لږ مقدار تاسو اوږد ژوند نه کوي یا د ناروغۍ مخه نیسي. د روغتیا نړیوال سازمان او CDC دواړه وايي د الکول هیڅ مقدار په بشپړ ډول خوندي ندي.

یادونه: لږ څښل یا هیڅ نه څښل د الکول څخه ستاسو د روغتیا خطرونو کمولو غوره لاره ده.

ځینې ​​​​خلک د یو یا دوه څښلو وروسته ډیر آرام یا دوستانه احساس کوي. د 1-2-3 قاعده تاسو سره مرسته کوي چې خپل څښاک ټیټ وساتئ. دا په کنټرول کې پاتې کیدل اسانه کوي او د پیښو یا بد انتخابونو څخه مخنیوی کوي. تاسو خپل بدن ته د الکول ماتولو وخت هم ورکړئ، کوم چې ستاسو ځیګر او دماغ ساتي.

خطرونه او محدودیتونه

حتی که تاسو د 1-2-3 قواعد تعقیب کړئ، الکول لاهم خطرناک کیدی شي. مطالعې ښیي چې حتی اعتدال څښاک کولی شي ستاسو د سرطان، د زړه ستونزې، او ستاسو دماغ کې بدلونونو خطر زیات کړي. د امریکا د جراحی جنرال وايي، الکول د سرطان لامل کېدای شي، که څه هم لږ وڅښئ. د وخت په تیریدو سره ډیر څښل کیدی شي ستاسو دماغ، زړه او نورو ارګانونو ته زیان رسوي.

ځینې ​​​​خلک باید هیڅکله الکول ونه څښي. دا ډلې دي:

• ځوانان او هرڅوک چې د قانوني څښاک عمر لاندې وي

• هغه میرمنې چې امیندواره وي یا د امیندوارۍ هڅه کوي

• هغه خلک چې ځینې روغتیایي شرایط لري، لکه د ځيګر یا پښتورګو ناروغي

• هر هغه څوک چې درمل اخلي چې د الکول سره اړیکه لري

• هغه خلک چې د الکولو څخه روغ شوي د اختلال استعمال کوي

• لویان چې پلان لري چې موټر چلوي یا ماشینونه وکاروي

تاسو باید تل د خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ که تاسو د څښاک او ستاسو روغتیا په اړه ډاډه نه یاست.

مختلف هیوادونه د الکول لپاره خپل مقررات لري. د 1-2-3 قاعده د اعتدال څښاک لپاره د متحده ایالاتو مشورې سره سمون لري، مګر نور ځایونه مختلف شمیرې کاروي. د بیلګې په توګه، ځینې هیوادونه یو معیاري څښاک د 8 څخه تر 20 ګرامه الکول حسابوي. دلته یو جدول دی چې د 1-2-3 قواعد د CDC لارښوونو سره پرتله کوي:

اړخ	1-2-3 قاعده (د متحده ایالاتو ساحل ساتونکي)	د CDC لارښوونې (امریکا)
په ساعت کې څښاک	له 1 معیاري څښاک څخه ډیر نه	په مشخص ډول نه دی تعریف شوی
په هر فرصت کې څښاک	له 2 معیاري څښاک څخه ډیر نه	په مشخص ډول نه دی تعریف شوی
هره ورځ څښاک	له 3 څخه ډیر څښاک مه کوئ	ښځې: تر 1/ورځ پورې؛ نارینه: تر 2/ورځو پورې
موخه	د چلند لارښود	د اعتدال څښاک لپاره طبي مشوره

په یاد ولرئ: د 1-2-3 قاعده تاسو سره د الکول اداره کولو کې مرسته کوي، مګر دا ټول خطرونه نه لرې کوي. تل د څښلو دمخه د خپل روغتیا او وضعیت په اړه فکر وکړئ.

د قانون پلي کول

د اعتدال لپاره لارښوونې

تاسو کولی شئ هره ورځ د ساده ستراتیژیو په کارولو سره د 1-2-3 قاعده ستاسو لپاره کار وکړئ. ډیری خلک د الکول محدودول سخت ګڼي ، په ځانګړي توګه په محفلونو کې یا کله چې د فشار احساس کوي. تاسو کولی شئ دا لارښوونې هڅه وکړئ چې تاسو سره په لار کې پاتې کیدو کې مرسته وکړئ:

• هره اونۍ د الکول څخه پاک ورځې پلان کړئ ترڅو خپل بدن ته وقفه ورکړئ.

• کوچني څښاک غوره کړئ، لکه د پینټ پر ځای د بیر بوتل، یا د لږ الکول څښاک غوره کړئ.

• د الکولي مشروباتو په مینځ کې اوبه یا نرم څښاک وڅښئ ترڅو خپل مصرف ورو کړئ.

• د څښاک په پړاوونو کې د ګډون کولو څخه ډډه وکړئ ترڅو تاسو کنټرول کړئ چې څومره څښاک کوئ.

• په کور کې کوچني شیشې وکاروئ او یوازې د خواړو سره وڅښئ.

• مخکې له دې چې تاسو د څښاک پیل پیل کړئ یو واضح حد وټاکئ او په هغې کې پاتې شئ.

• د اضافي ملاتړ لپاره د وچ جنوري یا سوبر پسرلي په څیر کمپاینونو کې ګډون وکړئ.

لارښوونه: که تاسو په ټولنیزو پیښو کې د څښلو فشار احساس کوئ، خپل د الکول څخه پاک څښاک راوړئ یا خپلو ملګرو ته خبر ورکړئ چې تاسو بیرته پرې کوئ.

تاسو ممکن د خنډونو سره مخ شئ، لکه ټولنیز فشار یا الکول ته اسانه لاسرسی. فشار هم کولی شي د 1-2-3 قاعدې تعقیب سخت کړي. په یاد ولرئ، تاسو کولی شئ تل نه ووایاست یا غیر الکولي انتخاب غوره کړئ.

د تعقیب عادتونه

ستاسو د الکول عادتونو تعقیب تاسو سره مرسته کوي نمونې وګورئ او غوره انتخابونه وکړئ. ډیری ایپسونه او وسیلې کولی شي تاسو سره ستاسو د څښاک په ننوتلو او اهدافو ټاکلو کې مرسته وکړي. دلته ستاسو د الکول کارولو تعقیب کولو لپاره ځینې لارې دي:

• د MyDrinkaware، DrinkControl، یا Drinks Meter په څیر ایپسونه وکاروئ . د مشروباتو ثبتولو، اهدافو ټاکلو او فیډبیک ترلاسه کولو لپاره

• هره ورځ هغه څه چې تاسو یې څښئ د لیکلو لپاره یو ډایری یا ژورنال وساتئ.

• د بیاکتنې څښاک په څیر ډلو څخه د چاپ وړ ټریکر کارتونه هڅه وکړئ.

• د عادت تعقیبونکي ایپسونه وکاروئ لکه Streaks یا I Am Sober د ورځني یادداشتونو لپاره.

• هره اونۍ خپل پرمختګ بیاکتنه وکړئ او هغه وختونه وګورئ کله چې تاسو ډیر څښاک کوئ، لکه د فشار یا ځانګړو پیښو په جریان کې.

• له ملګرو، کورنۍ، یا د ملاتړ ډلې څخه پوښتنه وکړئ چې تاسو سره حساب ورکوونکي پاتې کیدو کې مرسته وکړي.

تاسو کولی شئ د 1-2-3 قاعده شخصي کړئ ترڅو ستاسو روغتیا او طرز ژوند سره سمون ولري. ځینې ​​​​خلک اړتیا لري چې د روغتیا ستونزو یا درملو له امله له الکول څخه ډډه وکړي. نور ممکن په مصروف اونیو کې یا د فشار لرونکي ورځې وروسته لږ وڅښي. تاسو کولی شئ د مشورې لپاره د خپل ډاکټر یا مشاور سره خبرې وکړئ چې ستاسو اړتیاوې پوره کوي. د خپلو عادتونو په تعقیب او د کوچني بدلونونو په کولو سره، تاسو کولی شئ الکول ستاسو د ژوند له نیولو څخه وساتئ.

تاسو کولی شئ د 1-2-3 قواعد تعقیب کړئ ترڅو تاسو سره د لږ الکول څښلو کې مرسته وکړي. دا قاعده تاسو سره مرسته کوي واضح حدود وټاکئ او تاسو صحتمند وساتئ. ځینې ​​​​مطالعې وايي چې لږ څښل ممکن ستاسو زړه سره مرسته وکړي. مګر حتی لږ مقدار کولی شي ستاسو د سرطان خطر لوړ کړي او ستاسو دماغ ته زیان ورسوي.

• ډیری ماهرین وايي چې تاسو باید د خپل څښاک تعقیب وساتئ. تاسو باید دا هم زده کړئ چې تاسو څه شی غواړئ وڅښئ او د الکول څخه څو ورځې رخصت واخلئ.

• د ملاتړ ډلې او سرچینې لکه د اعتدال مدیریت او NIAAA کولی شي تاسو سره د خوندي انتخابونو کې مرسته وکړي.
  دا مهمه ده چې محتاط اوسئ او خپل محدودیتونه وپیژنئ. که تاسو د الکول په اړه اندیښنه لرئ، د ډاکټر یا نرس سره خبرې وکړئ.

FAQ

که تاسو د 1-2-3 قاعدې وړاندیز څخه ډیر وڅښئ؟

تاسو د روغتیا ستونزو او پیښو لپاره خپل خطر زیاتوي. هڅه وکړئ بل ځل قاعدې ته راستون شئ. که تاسو ډیری وختونه د حد څخه تیر شئ، د مرستې لپاره د ډاکټر یا مشاور سره خبرې وکړئ.

ایا تاسو کولی شئ د اونۍ پای لپاره خپل څښاک خوندي کړئ؟

نه، تاسو باید څښاک خوندي نه کړئ. په یو وخت کې ډیری څښاک څښل د binge drinking په نوم یادیږي. دا کولی شي ستاسو بدن او ذهن ته د څښاک خپریدو څخه ډیر زیان ورسوي.

ایا د 1-2-3 قاعده د هرچا لپاره کار کوي؟

قاعده د ډیرو لویانو سره مرسته کوي لږ څښاک. ځینې ​​​​خلک باید هیڅ شی ونه څښي، لکه هغه څوک چې امیندواره، کم عمره، یا ځینې درمل اخلي. تل د خپل ډاکټر سره وګورئ.

د معیاري څښاک په توګه څه شمیرل کیږي؟

په متحده ایالاتو کې یو معیاري څښاک 0.6 اونس خالص الکول لري. دا د 12 اونس بیر، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس روح سره مساوي دی.

څنګه کولی شئ خپل څښاک په اسانۍ سره تعقیب کړئ؟

• د هر څښاک د ننوتلو لپاره د تلیفون ایپ وکاروئ.

• خپل مشروبات په یوه نوټ بوک کې ولیکئ.

• د یو ملګري څخه وغواړئ چې ستاسو د حد په یادولو کې مرسته وکړي.

تعقیب تاسو سره ستاسو د عادتونو لیدلو او خوندي انتخابونو کې مرسته کوي.