Алкогольге арналған 1-2-3 ережесі дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді

1-2-3 ережесі нақты шектеулер қою арқылы алкогольді тұтынуды басқаруға көмектеседі. 'Алкогольдің 1/2/3 ережесі қандай?' деп сұраған кезде, оның сағатына бір сусыннан артық емес, әр жағдайда екі сусын және күніне үш сусын ішуге бағыттайтынын білесіз. Бұл 1-2-3 ережесі тым көп ішуден аулақ болуды жеңілдетеді. Сіз стандартты сусынның не екенін білуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, сусындардың стандартты өлшемдерін түсіну алкогольді тұтынуды бақылауға, қауіпсіз шектеулерді орнатуға және ішу туралы жақсы таңдау жасауға көмектеседі.

Негізгі қорытындылар

• 1-2-3 ережесі алкогольді қауіпсіз ішуге көмектесу үшін сағатына бір сусынмен, әр жағдайда екі сусынмен және күніне үш сусынмен шектейді.

• Нені санайтынын білу стандартты сусын алкогольді бақылауға және ережені оңайырақ орындауға көмектеседі.

• Аптасына кем дегенде үш алкогольсіз күн қабылдау денеңізге үзіліс береді және денсаулыққа қауіп төндіреді.

• Әлеуметтік іс-шараларда бақылауда болу үшін сусындар арасында су ішу және нақты шектеулер орнату сияқты қарапайым әдеттерді қолданыңыз.

• Ереже тәуекелдерді азайтуға көмектеседі, бірақ барлық қауіптерді жоймайды; кейбір адамдар ішімдікті толығымен алып тастауы керек.

Алкогольге арналған 1/2/3 ережесі қандай?

1-2-3 ережесі алкогольге қатысты қауіпсіз таңдау жасауға көмектесетін нақты ішу нұсқауларын береді. 'Алкогольдің 1/2/3 ережесі қандай?' деп сұрағанда, бұл ереже белгілі бір уақытта қанша ішу керек екеніне шектеу қоятынын білесіз. Сіз үш негізгі қадамды орындайсыз: сағатына бір сусыннан артық емес, бір жағдайда екі сусыннан артық емес және күніне үш сусыннан артық емес. Кейбір денсаулық сақтау мамандары да қабылдауға кеңес береді кемінде үш алкогольсіз күн . аптасына Бұл әдіс тым көп ішуден аулақ болуға және денсаулыққа қатысты мәселелердің қаупін азайтуға көмектеседі.

Сіз стандартты алкогольдік сусын ретінде нені есептейтінін білуіңіз мүмкін. Америка Құрама Штаттарында сусындағы таза алкогольдің мөлшері ең маңызды. CDC стандартты алкогольдік сусынның бар екенін айтады 0,6 сұйық унция (14 грамм) таза алкоголь . Бұл мөлшер сыраны, шарапты немесе алкогольді ішімдіктерді ішсеңіз де бірдей. Төменде түсінуге көмектесетін қарапайым кесте берілген:

Сусын түрі	Әдеттегі қызмет көрсету мөлшері	Көлемі бойынша алкоголь (ABV)	Таза алкоголь мазмұны
Сыра	12 унция	5%	0,6 сұйық унция (14 грамм)
Шарап	5 унция	12%	0,6 сұйық унция (14 грамм)
Дистилденген спирттер	1,5 унция	40%	0,6 сұйық унция (14 грамм)

Мұны білу алкогольді тұтынуды бақылауға және 1-2-3 ережесін оңайырақ орындауға көмектеседі.

Кеңес: 1-2-3 ережесі барлық адамдар үшін қауіпсіздік кепілі емес, нұсқаулық болып табылады. Кейбір адамдар, мысалы, белгілі бір денсаулық жағдайы немесе тәуелділік тарихы бар адамдар алкогольден толығымен бас тартуы керек.

Сағатына 1 сусын

1-2-3 ережесінің бірінші бөлігі сағатына бір сусыннан артық ішпеу керектігін айтады. Денеге алкогольді өңдеуге уақыт қажет. Бір сағат ішінде бір сусыннан артық ішу қандағы алкоголь концентрациясын (BAC) тез арттыруы мүмкін. Сағатына бір сусын ішкенде, бауырыңызға алкогольді ыдыратуға уақыт бересіз. Бұл бақылауда болуға көмектеседі және жазатайым оқиғалар немесе дұрыс емес шешімдер қабылдау қаупін азайтады.

Кездейсоқ 2 сусын

1-2-3 ережесінің екінші қадамы бір жағдайда екі сусыннан артық ішпеу керектігін айтады. 'Алкогольдің 1/2/3 ережесі қандай?' деп сұрағанда, бұл бөлік ішімдік ішуден аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз бір немесе екі сусын ішсеңіз, сіздің BAC әдетте төменірек диапазонда қалады. Сіз өзіңізді босаңсыған немесе көбірек әлеуметтік сезінесіз, бірақ сіз елеулі бұзылуларды тудыратын жоғары деңгейлерге жете алмайсыз. Егер сіз екі сусыннан артық ішсеңіз, сіздің BAC жоғарылауы мүмкін 0,08%-дан жоғары , , бұл көптеген жерлерде көлік жүргізудің заңды шегі. Жоғары BAC деңгейлері нашар пайымдауға, үйлестірудің жоғалуына және тіпті денсаулыққа қауіпті әсерлерге әкелуі мүмкін.

Күніне 3 сусын

1-2-3 ережесінің соңғы бөлігі күнделікті шектеуді белгілейді. Бір күнде үш сусыннан артық ішуге болмайды. Бұдан артық ішу денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Зерттеулер мұны көрсетеді тәулігіне үш сусыннан артық ішу бауыр ауруы, жоғары қан қысымы, жүрек жеткіліксіздігі және қатерлі ісіктің бірнеше түрлерінің қаупін арттырады. Сіз сондай-ақ жазатайым оқиғаларға, психикалық денсаулыққа қатысты мәселелерге және тәуелділікке ұшырау мүмкіндігіне ие боласыз. АҚШ нұсқаулары әйелдер үшін одан да төмен шектеулерді ұсынады -тәулігіне бір сусыннан артық емес . Ерлерге ұсынылатын алкогольді тұтыну тәулігіне екі сусыннан артық емес. 1-2-3 ережесі осы шектеулерден төмен тұруға көмектеседі.

Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары аптасына кемінде үш күн ішуге кеңес береді. Бұл сіздің денеңізге үзіліс береді және тәуелділікті болдырмауға көмектеседі. Сіз бұл кеңесті Эстония сияқты елдерде көре аласыз, онда ұлттық нұсқаулар ерлер мен әйелдер үшін кем дегенде үш алкогольсіз күнді ұсынады.

• 1-2-3 ережесі аптасына кемінде 3 алкогольсіз күнді ұсынады.

• Оны Ұлттық алкоголь институты қолдайды.

• Ереже алкогольсіз күндермен қатар сағатына және күніне сусындарды шектеу арқылы қауіпсіз ішу әдеттерін насихаттауға бағытталған.

• Денсаулыққа зиянын азайту үшін тұтынудағы үзілістерді ынталандырады.

Ескерту: Кейбір адамдар сусындарды үнемдеп, аптаның соңында бірден ішуге болады деп ойлайды. Бұл кең таралған қате түсінік. 1-2-3 ережесі сусындарды жайып, ішімдік ішуден аулақ болған кезде жақсы жұмыс істейді.

1-2-3 ережесін ұстанған кезде сіз алкогольді тұтынуға пайдалы шектеулер қоясыз. Сіз өз денеңізді және ақыл-ойыңызды қорғайсыз және зиян келтіру қаупін азайтасыз. Егер сіз «алкогольге арналған 1/2/3 ережесі қандай?» деп сұрасаңыз, осы қарапайым қадамдарды есте сақтаңыз және оларды таңдауыңызды бағыттау үшін пайдаланыңыз.

1-2-3 Практикадағы ереже

Алкогольді қабылдауды тежеу

Сіз ішу туралы жақсы таңдау жасауға көмектесу үшін 1-2-3 ережесін пайдалана аласыз. Бұл ереже қаншалықты ішетініңізді бәсеңдетуге көмектеседі және тым көп ішуден сақтайды. Кеште немесе достарыңызбен сіз көбірек ішу керек сияқты сезінуіңіз мүмкін. 1-2-3 ережесі сізге орындауға болатын қарапайым жоспарды береді.

1-2-3 ережесін кештерде немесе іс-шараларда қолданудың кейбір жолдары:

• Барар алдында қанша сусын ішетініңізді шешіңіз, мысалы, бір түнге.

• Аз ішуге көмектесу үшін әрбір алкогольдік сусыннан кейін су ішіңіз.

• Сіз әлі де қосыла алатындай етіп, мактейльдерді немесе басқа алкогольсіз сусындарды таңдаңыз.

• Күнделікті не ішетініңізді күнделікке жазыңыз. Бұл күйзеліске немесе қобалжыған кезде көбірек ішкеніңізді көруге көмектеседі.

• Тек демалыс күндері немесе ерекше күндерде ішіңіз. Алкогольді апта ішінде өткізіп жіберуге болады.

• Алкогольсіз сыраны немесе газдалған суды ішіп көріңіз, бірақ алкогольді ішпесеңіз.

• Ерекше уақыт болмаса, ішпеуді қалыпты жағдайға айналдырыңыз. Бұл сіздің ішімдікті төмендетеді.

Бұл әдеттер сізге бақылауда болуға және ішімдікті қауіпсіз сақтауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызды қорғайсыз және әлі де қоғамдық шараларда көңіл көтере аласыз.

Ережені қашан қолдану керек

1-2-3 ережесі ішімдікті қауіпсіз сақтағыңыз келсе жақсы. Көлік жүргізу, дәрі қабылдау немесе сергек болу қажет болса, әрқашан осы ережені қолданыңыз. Бұл ереже қандағы алкоголь деңгейін төмендетуге көмектеседі, осылайша миыңыз жақсы жұмыс істейді.

Міне, 1-2-3 ережесі қауіпсіздікті сақтауға қалай көмектесетінін көрсететін кесте, әсіресе көлік жүргізгенде немесе маңызды нәрселерді орындағанда:

Нұсқаулық қадам	Ұсыныс	Мақсат
НӨЛ	Көлік жүргізу кезінде немесе қауіпсіздікті қажет ететін жұмыстарды орындау кезінде ішімдік ішпеңіз	Көлік жүргізу кезінде сізді қауіпті ететін кез келген алкогольді тоқтатады
БІР	Сағатына бір стандартты сусыннан артық емес	Қандағы алкоголь деңгейін төмендетеді
ЕКІ	Бір жағдайда екі стандартты сусыннан артық емес	Бірден көп ішпеуге көмектеседі
ҮШ	Бір жағдайда үш стандартты сусыннан аспаңыз	Миыңызды зақымдайтындай көп ішуді тоқтатады

Сондай-ақ алкогольмен араласпайтын дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз немесе жүкті болсаңыз, 1-2-3 ережесін қолдану керек. Бұл ереже қауіпсіз таңдау жасауға көмектеседі және алкогольден зардап шегу мүмкіндігін азайтады. Осы қадамдарды орындаған кезде сіз ішімдікті сау сақтайсыз және өзіңізге қамқорлық жасайсыз.

Алкоголь және денсаулық

Модерацияның артықшылықтары

Егер сіз 1-2-3 ережесін қолдансаңыз, ішуге нақты шектеулер қоясыз. Бұл сізге көп ішпеуге көмектеседі және сізді қауіпсіз етеді. Кейбір адамдар аздап ішу сіздің денсаулығыңызға көмектеседі деп ойлайды. Бірақ жаңа зерттеулер көрсеткендей, аз мөлшерде болса да ұзақ өмір сүре алмайсыз немесе ауруды тоқтатпайсыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы мен CDC екеуі де айтады алкогольдің ешбір мөлшері мүлдем қауіпсіз емес.

Ескертпе: Аз ішу немесе мүлдем ішпеу - алкогольден денсаулыққа қауіп төндіретін ең жақсы әдіс.

Кейбір адамдар бір немесе екі сусыннан кейін өздерін еркін сезінеді немесе достық сезінеді. 1-2-3 ережесі ішімдікті азайтуға көмектеседі. Бұл бақылауда болуды және жазатайым оқиғаларды немесе қате таңдауларды болдырмауды жеңілдетеді. Сіз сондай-ақ денеңізге бауыр мен миыңызды қорғайтын алкогольді ыдыратуға уақыт бересіз.

Тәуекелдер мен шектеулер

1-2-3 ережесін сақтасаңыз да, алкоголь әлі де қауіпті болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, тіпті қалыпты мөлшерде ішу сіздің қатерлі ісік, жүрек проблемалары және миыңыздағы өзгерістер қаупін арттырады. АҚШ-тың бас хирургы алкогольді аз мөлшерде ішсеңіз де, қатерлі ісік тудыруы мүмкін дейді. Уақыт өте көп ішу мүмкін миыңызды, жүрегіңізді және басқа мүшелерді зақымдайды.

Кейбір адамдар алкогольді мүлдем ішпеуі керек. Бұл топтар:

• Жасөспірімдер және заңды ішімдік ішу жасына толмаған кез келген адам

• Жүкті немесе жүкті болуға тырысатын әйелдер

• Бауыр немесе бүйрек ауруы сияқты белгілі бір денсаулық жағдайы бар адамдар

• Алкогольмен әрекеттесетін дәрілерді қабылдайтын кез келген адам

• Алкогольді тұтынудың бұзылуынан айыққан адамдар

• Көлік жүргізуді немесе механизмдерді пайдалануды жоспарлайтын ересектер

Егер сіз ішімдік ішуге және денсаулығыңызға сенімді болмасаңыз, әрқашан дәрігерден сұрауыңыз керек.

Әртүрлі елдерде алкогольге қатысты өз ережелері бар. 1-2-3 ережесі АҚШ-тың қалыпты ішу туралы кеңесіне сәйкес келеді, бірақ басқа жерлерде әртүрлі сандар қолданылады. Мысалы, кейбір елдер стандартты сусынды 8-20 грамм алкоголь деп санайды. Міне, 1-2-3 ережесін CDC нұсқауларымен салыстыратын кесте:

Аспект	1-2-3 ережесі (АҚШ жағалау күзеті)	CDC нұсқаулары (АҚШ)
Сағатына сусындар	1 стандартты сусыннан артық емес	Арнайы анықталмаған
Кез келген жағдайда сусындар	2 стандартты сусыннан артық емес	Арнайы анықталмаған
Күніне сусындар	3 сусыннан артық емес	Әйелдер: күніне 1-ге дейін; Ерлер: күніне 2-ге дейін
Мақсат	Мінез-құлық нұсқаулығы	Қалыпты ішу туралы медициналық кеңес

Есіңізде болсын: 1-2-3 ережесі алкогольді басқаруға көмектеседі, бірақ ол барлық қауіптерді жоймайды. Әрқашан ішер алдында өз денсаулығыңыз бен жағдайыңыз туралы ойланыңыз.

Ережені қолдану

Модерация бойынша кеңестер

Күн сайын қарапайым стратегияларды қолдану арқылы 1-2-3 ережесін өзіңіз үшін жұмыс істей аласыз. Көптеген адамдар, әсіресе кештерде немесе күйзеліске ұшыраған кезде, алкогольді шектеу қиынға соғады. Жолда қалуға көмектесу үшін мына кеңестерді қолданып көруге болады:

• Денеңізге үзіліс беру үшін апта сайын алкогольсіз күндерді жоспарлаңыз.

• Пинт орнына сыра бөтелкесі сияқты кішірек сусындарды таңдаңыз немесе алкогольі аз сусындарды таңдаңыз.

• Алкогольді ішімдіктерді қабылдауды баяулату үшін суды немесе алкогольсіз сусынды ішіңіз.

• Қанша ішетініңізді бақылай алу үшін ішу раундтарына қосылудан аулақ болыңыз.

• Үйде кішкене стақандарды қолданыңыз және тек тамақпен ішіңіз.

• Сіз ішуді бастамас бұрын нақты шектеу қойыңыз және оны ұстаныңыз.

• Қосымша қолдау алу үшін «Құрғақ қаңтар» немесе «Собыр көктем» сияқты науқандарға қосылыңыз.

Кеңес: Егер сіз қоғамдық іс-шараларда ішуге қысым сезсеңіз, алкогольсіз сусыныңызды әкеліңіз немесе достарыңызға қысқартып жатқаныңызды айтыңыз.

Сіз әлеуметтік қысым немесе алкогольге оңай қол жеткізу сияқты кедергілерге тап болуыңыз мүмкін. Сондай-ақ стресс 1-2-3 ережесін орындауды қиындатады. Есіңізде болсын, сіз әрқашан жоқ деп айта аласыз немесе алкогольсіз опцияны таңдай аласыз.

Әдеттерді қадағалау

Алкогольді пайдалану әдеттерін қадағалау үлгілерді көруге және жақсы таңдау жасауға көмектеседі. Көптеген қолданбалар мен құралдар сусындарды тіркеуге және мақсаттар қоюға көмектеседі. Алкогольді тұтынуды бақылаудың бірнеше жолы бар:

• MyDrinkaware, DrinkControl немесе Drinks Meter сияқты қолданбаларды пайдаланыңыз . Сусындарды тіркеу, мақсаттар қою және кері байланыс алу үшін

• Күнделікті не ішетініңізді жазу үшін күнделік немесе журнал ұстаңыз.

• Ішімдік ішуді қайта ойлау сияқты топтардың басып шығарылатын трекер карталарын қолданып көріңіз.

• Күнделікті еске салғыштар үшін Streaks немесе I Am Sober сияқты әдеттерді бақылайтын қолданбаларды пайдаланыңыз.

• Апта сайын үлгеріміңізді қарап шығыңыз және стресс немесе ерекше оқиғалар сияқты көбірек ішетін уақыттарды іздеңіз.

• Достарыңыздан, отбасыңыздан немесе қолдау тобынан есеп беруге көмектесуін сұраңыз.

Сіз 1-2-3 ережесін денсаулығыңызға және өмір салтыңызға сәйкестендіруге болады. Кейбір адамдар денсаулығына немесе дәрі-дәрмекке байланысты алкогольден бас тартуы керек. Басқалары бос емес апталарда немесе стресстік күннен кейін аз ішуді қалауы мүмкін. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін кеңес алу үшін дәрігермен немесе кеңесшімен сөйлесе аласыз. Әдеттеріңізді қадағалап, аздаған өзгерістер енгізу арқылы сіз алкогольді өміріңізді жаулап алудан сақтай аласыз.

Алкогольді аз ішуге көмектесу үшін 1-2-3 ережесін ұстануға болады. Бұл ереже нақты шектеулер қоюға көмектеседі және денсаулығыңызды жақсартады. Кейбір зерттеулер аздап ішу жүрекке көмектесетінін айтады. Бірақ аз мөлшерде болса да қатерлі ісік қаупін арттырып, миыңызды зақымдауы мүмкін.

• Көптеген сарапшылар сіздің ішімдікті қадағалауыңыз керек дейді. Сондай-ақ, сіз ішуді қалайтын нәрсені білуіңіз керек және алкогольден демалыс күндерін алуыңыз керек.

• Модерацияны басқару және NIAAA сияқты қолдау топтары мен ресурстар қауіпсіз таңдау жасауға көмектеседі.
  Сақ болу және өз шектеулеріңізді білу маңызды. Алкоголь туралы алаңдасаңыз, дәрігермен немесе медбикемен сөйлесіңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

1-2-3 ережесінен артық ішсеңіз ше?

Сіз денсаулыққа қатысты мәселелер мен жазатайым оқиғалар қаупін арттырасыз. Келесі жолы ережеге оралуға тырысыңыз. Егер сіз жиі шектен асып кетсеңіз, көмек алу үшін дәрігермен немесе кеңесшімен сөйлесіңіз.

Сіз сусындарды демалыс күндеріне үнемдей аласыз ба?

Жоқ, сусындарды үнемдеуге болмайды. Бір уақытта көптеген сусындарды ішу ішімдік ішу деп аталады. Бұл сусындарды таратудан гөрі сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға зиян келтіруі мүмкін.

1-2-3 ережесі барлығы үшін жұмыс істей ме?

Ереже ересектердің көпшілігіне аз ішуге көмектеседі. Кейбір адамдар, мысалы, жүкті, кәмелетке толмаған немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар ішуге болмайды. Әрқашан дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Стандартты сусынға не жатады?

АҚШ-тағы стандартты сусынның құрамында 0,6 унция таза алкоголь бар. Бұл 12 унция сыраға, 5 унция шарапқа немесе 1,5 унция спиртке тең.

Сусындарды қалай оңай қадағалауға болады?

• Әрбір сусынды тіркеу үшін телефон қолданбасын пайдаланыңыз.

• Дәптерге сусындарыңызды жазыңыз.

• Досыңыздан шектеуіңізді есте сақтауға көмектесуін сұраңыз.

Бақылау әдеттеріңізді көруге және қауіпсіз таңдау жасауға көмектеседі.