Што такое правіла 1-2-3 для алкаголю і як яно працуе

Правіла 1-2-3 дапамагае кантраляваць спажыванне алкаголю, усталёўваючы дакладныя межы. Калі вы спытаеце «што такое правіла 1/2/3 для алкаголю?», вы даведаецеся, што яно вядзе вас не больш за адзін напой у гадзіну, два напоі за кожны выпадак і тры напоі ў дзень. Гэта правіла 1-2-3 дазваляе лягчэй пазбягаць празмернага ўжывання алкаголю. Вы павінны ведаць, што лічыцца стандартным напоем. Даследаванні паказваюць, што разуменне стандартных аб'ёмаў напояў дапамагае адсочваць ужыванне алкаголю, усталёўваць бяспечныя ліміты і рабіць лепшы выбар адносна ўжывання алкаголю.

Ключавыя вывады

• Правіла 1-2-3 абмяжоўвае ўжыванне алкаголю адным напоем у гадзіну, двума напоямі за раз і трыма напоямі ў дзень, каб дапамагчы вам піць бяспечна.

• Ведаючы, што лічыцца a стандартны напой дапамагае вам адсочваць ужыванне алкаголю і прасцей выконваць правіла.

• Прынамсі тры дні без алкаголю кожны тыдзень дае вашаму арганізму адпачынак і зніжае рызыку для здароўя.

• Выкарыстоўвайце такія простыя звычкі, як пітво вады паміж напоямі і ўстанаўленне дакладных абмежаванняў, каб заставацца пад кантролем падчас грамадскіх мерапрыемстваў.

• Правіла дапамагае паменшыць рызыкі, але не ліквідуе ўсе небяспекі; некаторым людзям варта цалкам адмовіцца ад алкаголю.

Што такое правіла 1/2/3 для алкаголю?

Правіла 1-2-3 дае вам дакладныя рэкамендацыі па ўжыванні алкаголю, якія дапамогуць вам зрабіць больш бяспечны выбар адносна алкаголю. Калі вы пытаецеся «што такое правіла 1/2/3 для алкаголю?», вы даведваецеся, што гэта правіла ўсталёўвае абмежаванні на тое, колькі вы павінны выпіць за пэўны час. Вы выконваеце тры асноўныя крокі: не больш за адзін напой у гадзіну, не больш за два напоі за раз і не больш за тры напоі ў дзень. Некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя таксама рэкамендуюць вам прымаць мінімум тры дні без алкаголю кожны тыдзень. Такі падыход дапамагае вам не ўжываць занадта шмат алкаголю і зніжае рызыку праблем са здароўем.

Вы можаце задацца пытаннем, што лічыцца стандартным алкагольным напоем. У Злучаных Штатах найбольшае значэнне мае колькасць чыстага алкаголю ў напоі. CDC кажа, што стандартны алкагольны напой мае 0,6 вадкіх унцый (14 грамаў) чыстага алкаголю . Гэтая колькасць аднолькавая незалежна ад таго, п'яце вы піва, віно або спіртныя напоі. Вось простая табліца, якая дапаможа вам зразумець:

Тып напою	Тыповы памер порцыі	Алкаголь па аб'ёме (ABV)	Утрыманне чыстага алкаголю
піва	12 унцый	5%	0,6 вадкіх унцый (14 грам)
Віно	5 унцый	12%	0,6 вадкіх унцый (14 грам)
Дыстыляваныя спіртныя напоі	1,5 унцыі	40%	0,6 вадкіх унцый (14 грам)

Веданне гэтага дапамагае вам адсочваць спажыванне алкаголю і лягчэй выконваць правіла 1-2-3.

Парада: правіла 1-2-3 з'яўляецца рэкамендацыяй, а не гарантыяй бяспекі для ўсіх. Некаторым людзям, напрыклад, людзям з пэўнымі захворваннямі або залежнымі ў анамнезе, варта цалкам пазбягаць алкаголю.

1 напой у гадзіну

Першая частка правіла 1-2-3 кажа вам не больш за адзін напой у гадзіну. Вашаму арганізму патрабуецца час, каб перапрацаваць алкаголь. Ужыванне больш чым аднаго напою за гадзіну можа хутка павялічыць канцэнтрацыю алкаголю ў крыві (BAC). Калі вы выпіваеце адзін напой у гадзіну, вы даяце печані час расшчапіць алкаголь. Гэта дапамагае вам захоўваць кантроль і зніжае рызыку няшчасных выпадкаў або няправільных рашэнняў.

2 напоі на выпадак

Другі крок у правіле 1-2-3 кажа, што вы не павінны піць больш за два напоі за адзін раз. Калі вы пытаецеся: 'якое правіла 1/2/3 для алкаголю?', гэтая частка дапамагае пазбегнуць запою. Калі вы выпіваеце адзін ці два напоі, ваш BAC звычайна застаецца ў больш нізкім дыяпазоне. Вы можаце адчуваць сябе расслабленым або больш сацыяльным, але вы не дасягаеце высокіх узроўняў, якія выклікаюць сур'ёзныя парушэнні. Калі вы выпіваеце больш за два напою, ваш BAC можа павялічыцца вышэй за 0,08% , , што з'яўляецца законным лімітам для кіравання ў многіх месцах. Больш высокі ўзровень BAC можа прывесці да дрэннага меркавання, страты каардынацыі рухаў і нават небяспечных наступстваў для здароўя.

3 напоі ў дзень

Апошняя частка правіла 1-2-3 усталёўвае сутачны ліміт. Вы не павінны ўжываць больш за тры напояў у дзень. Большае ўжыванне алкаголю можа нанесці шкоду здароўю. Даследаванні паказваюць, што больш за тры напояў у дзень павялічвае рызыку захворванняў печані, высокага крывянага ціску, сардэчнай недастатковасці і некалькіх відаў раку. Вы таксама сутыкаецеся з большай верагоднасцю няшчасных выпадкаў, праблем з псіхічным здароўем і залежнасці. Рэкамендацыі ЗША рэкамендуюць яшчэ больш нізкія межы для жанчын -не больш за адзін напой у дзень . Для мужчын рэкамендуемае спажыванне алкаголю - не больш за два напою ў дзень. Правіла 1-2-3 дапамагае заставацца ніжэй за гэтыя межы.

Многія медыцынскія арганізацыі таксама рэкамендуюць вам праводзіць мінімум тры дні без алкаголю кожны тыдзень. Гэта дае вашаму арганізму адпачынак і дапамагае прадухіліць залежнасць. Вы можаце ўбачыць гэтую параду ў такіх краінах, як Эстонія, дзе нацыянальныя рэкамендацыі рэкамендуюць не менш за тры дні без алкаголю для мужчын і жанчын.

• Правіла 1-2-3 рэкамендуе мінімум 3 дні без алкаголю на тыдзень.

• Ён падтрымліваецца Нацыянальным інстытутам алкаголю.

• Правіла накіравана на прасоўванне больш бяспечных звычак да ўжывання алкаголю шляхам абмежавання колькасці напояў у гадзіну і ў дзень разам з днямі без алкаголю.

• Заахвочвае перапынкі ў спажыванні, каб паменшыць рызыкі для здароўя.

Заўвага: некаторыя людзі думаюць, што могуць назапасіць напоі і выпіць іх усе адразу пазней на тыдні. Гэта распаўсюджанае памылковае меркаванне. Правіла 1-2-3 працуе лепш за ўсё, калі вы размяркоўваеце свае напоі і пазбягаеце запою.

Калі вы выконваеце правіла 1-2-3, вы ўсталёўваеце здаровыя межы спажывання алкаголю. Вы абараняеце сваё цела і розум і зніжаеце рызыку пашкоджання. Калі вы калі-небудзь задаваліся пытаннем: 'што такое правіла 1/2/3 для алкаголю?', запомніце гэтыя простыя крокі і выкарыстоўвайце іх, каб кіраваць сваім выбарам.

Правіла 1-2-3 на практыцы

Тэмпаванне спажывання алкаголю

Вы можаце выкарыстоўваць правіла 1-2-3, каб дапамагчы вам зрабіць лепшы выбар адносна ўжывання алкаголю. Гэтае правіла дапамагае вам запаволіць колькасць выпітага і не дазваляе вам піць занадта шмат. На вечарыне або з сябрамі вы можаце адчуць, што вам варта выпіць больш. Правіла 1-2-3 дае вам просты план, якому трэба прытрымлівацца.

Вось некалькі спосабаў выкарыстання правіла 1-2-3 на вечарынах або мерапрыемствах:

• Перш чым ісці, вырашыце, колькі напояў вы вып'еце, напрыклад, толькі адзін на ноч.

• Піце ваду пасля кожнага алкагольнага напою, каб менш піць.

• Выберыце кактэйлі або іншыя безалкагольныя напоі, каб вы ўсё яшчэ маглі далучыцца.

• Запісвайце ў дзённік, што вы п'яце кожны дзень. Гэта дапамагае бачыць, калі вы п'яце больш, напрыклад, калі адчуваеце стрэс або нервуецеся.

• Піць толькі ў выхадныя ці асаблівыя дні. Вы можаце адмовіцца ад алкаголю на працягу тыдня.

• Паспрабуйце безалкагольнае піва або газаваную ваду, калі хочаце ўпісацца, але не ўжываць алкаголь.

• Зрабіце звычайным не піць, калі гэта не асаблівы час. Гэта падтрымлівае нізкі ўзровень спажывання алкаголю.

Гэтыя звычкі дапамагаюць вам захоўваць кантроль і захоўваць бяспечнае ўжыванне алкаголю. Вы беражыце сваё здароўе і па-ранейшаму можаце весяліцца на свецкіх мерапрыемствах.

Калі выкарыстоўваць правіла

Правіла 1-2-3 лепш за ўсё падыходзіць, калі вы хочаце захаваць бяспечнае ўжыванне алкаголю. Заўсёды карыстайцеся гэтым правілам, калі вам трэба кіраваць аўтамабілем, прымаць лекі або захоўваць пільнасць. Правіла дапамагае падтрымліваць нізкі ўзровень алкаголю ў крыві, каб ваш мозг працаваў добра.

Вось табліца, якая паказвае, як правіла 1-2-3 дапамагае заставацца ў бяспецы, асабліва калі вы едзеце за рулём або выконваеце важныя справы:

Кіраўнічы крок	Рэкамендацыя	Прызначэнне
НУЛЬ	Забараняецца ўжываць напоі за рулём або пры выкананні работ, звязаных з бяспекай	Не дае алкаголю зрабіць вас небяспечным за рулём
АДЗІН	Не больш за адзін стандартны напой у гадзіну	Падтрымлівае ўзровень алкаголю ў крыві ніжэй
ДВА	Не больш за два стандартных напою за раз	Дапамагае не выпіць занадта шмат за адзін раз
ТРЫ	Ніколі не перавышайце тры стандартных напою за раз	Перашкаджае вам піць так шмат, што пашкоджваецца ваш мозг

Вы таксама павінны выкарыстоўваць правіла 1-2-3, калі вы прымаеце лекі, якія не спалучаюцца з алкаголем, або калі вы цяжарныя. Правіла дапамагае зрабіць больш бяспечны выбар і зніжае верагоднасць пацярпець ад алкаголю. Калі вы выконваеце гэтыя крокі, вы будзеце піць здаровыя напоі і клапаціцца пра сябе.

Алкаголь і здароўе

Перавагі мадэрацыі

Калі вы карыстаецеся правілам 1-2-3, вы ўсталёўваеце дакладныя межы ўжывання алкаголю. Гэта дапаможа вам не піць занадта шмат і забяспечвае вашу бяспеку. Некаторыя людзі думаюць, што невялікая колькасць алкаголю можа дапамагчы здароўю. Але новыя даследаванні кажуць, што нават невялікія колькасці не падаўжаюць жыццё і не спыняюць хваробу. Сусветная арганізацыя аховы здароўя і CDC кажуць ніякая колькасць алкаголю не з'яўляецца цалкам бяспечным.

Заўвага: менш піць або не піць наогул - лепшы спосаб знізіць рызыку для здароўя ад алкаголю.

Некаторыя людзі адчуваюць сябе больш расслабленымі або прыязнымі пасля аднаго-двух напояў. Правіла 1-2-3 дапамагае падтрымліваць колькасць алкаголю на нізкім узроўні. Гэта дазваляе лягчэй захоўваць кантроль і пазбягаць няшчасных выпадкаў або няправільнага выбару. Вы таксама даяце вашаму арганізму час расшчапіць алкаголь, што абараняе вашу печань і мозг.

Рызыкі і абмежаванні

Нават калі вы будзеце прытрымлівацца правіла 1-2-3, алкаголь усё роўна можа быць рызыкоўным. Даследаванні паказваюць, што нават умеранае ўжыванне алкаголю можа павялічыць рызыку развіцця рака, праблем з сэрцам і зменаў у мозгу. Галоўны хірург ЗША кажа, што алкаголь можа выклікаць рак, нават калі вы п'яце няшмат. Шмат піць з часам можа пашкодзіць мозг, сэрца і іншыя органы.

Некаторым наогул нельга ўжываць алкаголь. Гэтыя групы:

• Падлеткі і ўсе, хто не дасягнуў дазволенага ўзросту ўжывання алкаголю

• Жанчыны, якія цяжарныя або спрабуюць зацяжарыць

• Людзі з пэўнымі захворваннямі, такімі як хваробы печані або нырак

• Любы, хто прымае лекі, якія ўзаемадзейнічаюць з алкаголем

• Людзі, якія вылечваюцца ад расстройстваў, звязаных з ужываннем алкаголю

• Дарослыя, якія плануюць кіраваць аўтамабілем або працаваць з механізмамі

Вы заўсёды павінны спытаць свайго лекара, калі вы не ўпэўненыя ў спажыванні алкаголю і сваім здароўі.

У розных краінах існуюць свае правілы ў дачыненні да алкаголю. Правіла 1-2-3 адпавядае рэкамендацыям ЗША адносна ўмеранага ўжывання алкаголю, але ў іншых месцах выкарыстоўваюцца іншыя лічбы. Напрыклад, у некаторых краінах стандартным напоем лічыцца ад 8 да 20 грамаў алкаголю. Вось табліца, якая параўноўвае правіла 1-2-3 з рэкамендацыямі CDC:

Аспект	Правіла 1-2-3 (Берагавая ахова ЗША)	Кіраўніцтва CDC (ЗША)
Напоі за гадзіну	Не больш за 1 стандартнага напою	Канкрэтна не вызначаны
Напоі па выпадку	Не больш за 2 стандартных напояў	Канкрэтна не вызначаны
Напоі за дзень	Не больш за 3 напояў	Жанчыны: да 1/суткі; Мужчыны: да 2/сут
Прызначэнне	Кіраўніцтва па паводзінах	Медыцынская рэкамендацыя для ўмеранага ўжывання алкаголю

Памятайце: правіла 1-2-3 дапамагае вам кантраляваць алкаголь, але яно не ліквідуе ўсе рызыкі. Заўсёды думайце пра сваё здароўе і сітуацыю, перш чым піць.

Прымяненне правіла

Парады па мадэрацыі

Вы можаце прымусіць правіла 1-2-3 працаваць на вас, выкарыстоўваючы простыя стратэгіі кожны дзень. Многім людзям цяжка абмежаваць алкаголь, асабліва на вечарынках або падчас стрэсу. Вы можаце паспрабаваць гэтыя парады, каб не адставаць ад шляху:

• Штотыдзень плануйце дні без алкаголю, каб ваша цела адпачыла.

• Выбірайце меншыя напоі, напрыклад, бутэльку піва замест пінты, або выбірайце напоі з меншай колькасцю алкаголю.

• Піце ваду або безалкагольны напой паміж алкагольнымі напоямі, каб запаволіць спажыванне.

• Пазбягайце ўдзелу ў распіваннях, каб вы маглі кантраляваць колькасць выпітага.

• Выкарыстоўвайце меншыя шклянкі дома і піце толькі падчас ежы.

• Усталюйце выразны ліміт, перш чым пачаць піць, і прытрымвайцеся яго.

• Далучайцеся да такіх кампаній, як 'Сухі студзень' ці 'Цвярозая вясна', каб атрымаць дадатковую падтрымку.

Парада: калі вы адчуваеце ціск, каб выпіць на грамадскіх мерапрыемствах, прынясіце свой безалкагольны напой або паведаміце сябрам, што вы скарачаеце.

Вы можаце сутыкнуцца з бар'ерамі, такімі як сацыяльны ціск або лёгкі доступ да алкаголю. Стрэс таксама можа ўскладніць выкананне правіла 1-2-3. Памятайце, што вы заўсёды можаце сказаць «не» або выбраць безалкагольны варыянт.

Адсочванне звычак

Адсочванне вашых алкагольных звычак дапамагае вам бачыць заканамернасці і рабіць лепшы выбар. Мноства праграм і інструментаў могуць дапамагчы вам запісваць свае напоі і ставіць мэты. Вось некалькі спосабаў адсочвання ўжывання алкаголю:

• Выкарыстоўвайце такія праграмы, як MyDrinkaware, DrinkControl або Drinks Meter, каб рэгістраваць колькасць напояў, ставіць мэты і атрымліваць зваротную сувязь.

• Вядзіце дзённік або дзённік, каб запісваць, што вы п'яце кожны дзень.

• Паспрабуйце раздрукаваць карты трэкераў ад такіх груп, як Rethinking Drinking.

• Выкарыстоўвайце праграмы для адсочвання звычак, такія як Streaks або I Am Sober, для штодзённых напамінаў.

• Правярайце свой прагрэс кожны тыдзень і шукайце моманты, калі вы п'яце больш, напрыклад, падчас стрэсу або спецыяльных мерапрыемстваў.

• Папрасіце сяброў, сям'ю або групу падтрымкі дапамагчы вам заставацца адказнымі.

Вы можаце персаналізаваць правіла 1-2-3 у адпаведнасці са сваім здароўем і ладам жыцця. Некаторым людзям трэба пазбягаць алкаголю з-за праблем са здароўем або лекаў. Іншыя могуць захацець піць менш падчас напружаных тыдняў ці пасля напружанага дня. Вы можаце паразмаўляць са сваім лекарам або кансультантам, каб атрымаць параду, якая адпавядае вашым патрэбам. Адсочваючы свае звычкі і ўносячы невялікія змены, вы можаце не даць алкаголю захапіць ваша жыццё.

Вы можаце прытрымлівацца правіла 1-2-3, каб дапамагчы вам піць менш алкаголю. Гэтае правіла дапамагае ўсталяваць дакладныя межы і захоўвае ваша здароўе. Некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што невялікая колькасць алкаголю можа дапамагчы вашаму сэрцу. Але нават невялікія колькасці могуць павялічыць рызыку развіцця рака і пашкодзіць мозг.

• Многія эксперты кажуць, што вы павінны сачыць за сваім ужываннем алкаголю. Вы таксама павінны даведацца, што выклікае жаданне піць і адпачываць ад алкаголю.

• Групы падтрымкі і рэсурсы, такія як кіраванне мадэрацыяй і NIAAA, могуць дапамагчы вам зрабіць больш бяспечны выбар.
  Важна быць асцярожным і ведаць уласныя межы. Калі вас турбуе алкаголь, парайцеся з лекарам або медсястрой.

FAQ

Што рабіць, калі вы выпіваеце больш, чым мяркуе правіла 1-2-3?

Вы павялічваеце рызыку праблем са здароўем і няшчасных выпадкаў. Паспрабуйце вярнуцца да правіла ў наступны раз. Калі вы часта перавышаеце ліміт, звярніцеся па дапамогу да ўрача або кансультанта.

Ці можаце вы назапасіць напояў на выхадныя?

Не, не варта эканоміць на напоях. Ужыванне вялікай колькасці напояў адначасова называецца выпіўкай. Гэта можа нашкодзіць вашаму целе і розуму больш, чым распаўсюджванне напояў.

Ці працуе правіла 1-2-3 для ўсіх?

Правіла дапамагае большасці дарослых піць менш. Некаторыя людзі не павінны піць наогул, напрыклад, цяжарныя, непаўналетнія або прымаюць некаторыя лекі. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом.

Што лічыцца стандартным напоем?

Стандартны напой у ЗША змяшчае 0,6 унцыі чыстага спірту. Гэта роўна 12 унцыям піва, 5 унцыям віна або 1,5 унцый моцных напояў.

Як вы можаце лёгка адсочваць свае напоі?

• Выкарыстоўвайце прыкладанне для тэлефона, каб рэгістраваць кожны напой.

• Запішыце свае напоі ў сшытак.

• Папытаеце сябра дапамагчы вам запомніць ваш ліміт.

Адсочванне дапамагае вам убачыць свае звычкі і зрабіць больш бяспечны выбар.