X'inhi r-Regola 1-2-3 għall-Alkoħol u Kif Taħdem

Ir-regola 1-2-3 tgħinek timmaniġġja l-konsum tal-alkoħol billi tistabbilixxi limiti ċari. Meta tistaqsi, 'x'inhi r-regola ta' 1/2/3 għall-alkoħol?', titgħallem li tiggwidak biex tieħu mhux aktar minn xarba waħda fis-siegħa, żewġ xarbiet kull okkażjoni, u tliet xarbiet kuljum. Din ir-regola 1-2-3 tagħmilha aktar faċli biex tevita li tixrob wisq. Trid tkun taf x'jgħodd bħala xarba standard. Studji juru li l-fehim tad-daqsijiet standard tax-xorb jgħinek issegwi l-użu tal-alkoħol tiegħek, tistabbilixxi limiti sikuri, u tagħmel għażliet aħjar dwar ix-xorb.

Takeaways Ewlenin

• Ir-regola 1-2-3 tillimita l-alkoħol għal xarba waħda fis-siegħa, żewġ xarbiet kull okkażjoni, u tliet xarbiet kuljum biex jgħinuk tixrob mingħajr periklu.

• Li tkun taf x'jgħodd bħala a xarba standard jgħinek issegwi l-alkoħol tiegħek u ssegwi r-regola aktar faċilment.

• Jekk tieħu mill-inqas tlett ijiem mingħajr alkoħol kull ġimgħa tagħti waqfa lil ġismek u tnaqqas ir-riskji għas-saħħa.

• Uża drawwiet sempliċi bħall-ilma tax-xorb bejn ix-xorb u tistabbilixxi limiti ċari biex tibqa 'kontroll f'avvenimenti soċjali.

• Ir-regola tgħin biex tnaqqas ir-riskji iżda ma tneħħix il-perikli kollha; xi nies għandhom jevitaw l-alkoħol kompletament.

X'inhi r-Regola 1/2/3 għall-Alkoħol?

Ir-regola 1-2-3 tagħtik linji gwida ċari dwar ix-xorb biex jgħinuk tagħmel għażliet aktar sikuri dwar l-alkoħol. Meta tistaqsi, 'x'inhi r-regola ta' 1/2/3 għall-alkoħol?', titgħallem li din ir-regola tistabbilixxi limiti fuq kemm għandek tixrob f'ċertu żmien. Inti ssegwi tliet passi ewlenin: mhux aktar minn xarba waħda fis-siegħa, mhux aktar minn żewġ xarbiet kull okkażjoni, u mhux aktar minn tliet xarbiet kuljum. Xi esperti tas-saħħa jissuġġerixxu wkoll li tieħu mill-inqas tlett ijiem mingħajr alkoħol kull ġimgħa. Dan l-approċċ jgħinek tevita li tixrob wisq u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'problemi ta' saħħa.

Forsi tistaqsi x'jgħodd bħala xarba alkoħolika standard. Fl-Istati Uniti, l-ammont ta’ alkoħol pur f’xarba huwa l-aktar importanti. Is-CDC jgħid li xarba alkoħolika standard għandha 0.6 uqija fluwidu (14-il gramma) ta 'alkoħol pur . Dan l-ammont huwa l-istess kemm jekk tixrob birra, inbid, jew spirti. Hawnhekk hawn tabella sempliċi biex tgħinek tifhem:

Tip ta' xarba	Daqs Tipiku tas-Servizz	Alkoħol skond il-Volum (ABV)	Kontenut ta' Alkoħol Pur
Birra	12 uqija	5%	0.6 uqija fluwidu (14-il gramma)
Inbid	5 uqija	12%	0.6 uqija fluwidu (14-il gramma)
Spirti distillati	1.5 uqija	40%	0.6 uqija fluwidu (14-il gramma)

Li tkun taf dan jgħinek issegwi l-konsum tal-alkoħol tiegħek u ssegwi r-regola 1-2-3 aktar faċilment.

Tip: Ir-regola 1-2-3 hija linja gwida, mhux garanzija ta 'sikurezza għal kulħadd. Xi nies, bħal dawk b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa jew storja ta 'vizzju, għandhom jevitaw l-alkoħol kompletament.

1 Xorb fis-Siegħa

L-ewwel parti tar-regola 1-2-3 tgħidlek li ma jkollokx aktar minn xarba waħda fis-siegħa. Ġismek jeħtieġ ħin biex jipproċessa l-alkoħol. Tixrob aktar minn xarba waħda f'siegħa jista 'jgħolli l-konċentrazzjoni tal-alkoħol fid-demm tiegħek (BAC) malajr. Meta żżomm xarba waħda fis-siegħa, tagħti ħin lill-fwied biex ikisser l-alkoħol. Dan jgħinek tibqa’ fil-kontroll u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ inċidenti jew deċiżjonijiet ħżiena.

2 Xorb għal kull Okkazjoni

It-tieni pass fir-regola 1-2-3 jgħid li m'għandekx ikollok aktar minn żewġ xarbiet f'okkażjoni waħda. Meta tistaqsi, 'x'inhi r-regola ta' 1/2/3 għall-alkoħol?', din il-parti tgħinek tevita li tixrob bl-addoċċ. Jekk tixrob xarba waħda jew tnejn, il-BAC tiegħek normalment jibqa 'f'firxa aktar baxxa. Tista 'tħossok rilassat jew aktar soċjali, iżda ma tilħaqx il-livelli għoljin li jikkawżaw indeboliment serju. Jekk tixrob aktar minn żewġ xarbiet, il-BAC tiegħek jista 'jogħla 'l fuq minn 0.08% , li huwa l-limitu legali għas-sewqan f'ħafna postijiet. Livelli ogħla ta' BAC jistgħu jwasslu għal ġudizzju ħażin, telf ta' koordinazzjoni, u anke effetti perikolużi fuq is-saħħa.

3 Xorb Kuljum

L-aħħar parti tar-regola 1-2-3 tistabbilixxi limitu ta 'kuljum. M'għandekx ikollok aktar minn tliet xarbiet f'ġurnata waħda. Tixrob aktar minn dan jista 'jagħmel ħsara lis-saħħa tiegħek. Ir-riċerka turi li li taqbeż tliet xarbiet kuljum iżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-fwied, pressjoni tad-demm għolja, insuffiċjenza tal-qalb, u diversi tipi ta 'kanċer. Inti wkoll tiffaċċja ċans akbar ta 'inċidenti, problemi ta' saħħa mentali, u dipendenza. Linji gwida tal-Istati Uniti jirrakkomandaw limiti saħansitra aktar baxxi għan-nisa—mhux aktar minn xarba waħda kuljum . Għall-irġiel, il-konsum rakkomandat ta 'alkoħol huwa mhux aktar minn żewġ xarbiet kuljum. Ir-regola 1-2-3 tgħinek tibqa' taħt dawn il-limiti.

Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa jirrakkomandaw ukoll li tieħu mill-inqas tlett ijiem mingħajr alkoħol kull ġimgħa. Dan jagħti waqfa lil ġismek u jgħin biex jipprevjeni d-dipendenza. Tista' tara dan il-parir f'pajjiżi bħall-Estonja, fejn il-linji gwida nazzjonali jissuġġerixxu mill-inqas tlett ijiem mingħajr alkoħol kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

• Ir-regola 1-2-3 tirrakkomanda mill-inqas 3 ijiem mingħajr alkoħol fil-ġimgħa.

• Huwa appoġġjat mill-Istitut Nazzjonali dwar l-Alkoħol.

• Ir-regola għandha l-għan li tippromwovi drawwiet tax-xorb aktar sikuri billi tillimita x-xorb fis-siegħa u kuljum, flimkien mal-ġranet mingħajr alkoħol.

• Jinkoraġġixxi waqfiet fil-konsum biex jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa.

Nota: Xi nies jaħsbu li jistgħu jiffrankaw ix-xorb u jieħduhom kollha f'daqqa aktar tard fil-ġimgħa. Dan huwa kunċett żbaljat komuni. Ir-regola 1-2-3 taħdem l-aħjar meta tifrex ix-xorb tiegħek u tevita li tixrob bl-addoċċ.

Meta ssegwi r-regola 1-2-3, tiffissa limiti tajbin għas-saħħa għall-konsum tal-alkoħol. Inti tipproteġi ġismek u moħħok, u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'ħsara. Jekk qatt taħseb, 'x'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol?', ftakar dawn il-passi sempliċi u użahom biex tiggwida l-għażliet tiegħek.

1-2-3 Regola fil-Prattika

Konsum ta' Alkoħol

Tista' tuża r-regola 1-2-3 biex tgħinek tagħmel għażliet aħjar dwar ix-xorb. Din ir-regola tgħinek tnaqqas kemm tixrob u żżommok milli tieħu wisq. F'festa jew mal-ħbieb, tista' tħoss li għandek tixrob aktar. Ir-regola 1-2-3 tagħtik pjan sempliċi biex issegwi.

Hawn huma xi modi kif tuża r-regola 1-2-3 f'festi jew avvenimenti:

• Iddeċiedi qabel ma tmur kemm ser ikollok xorb, bħal wieħed biss għal-lejl.

• Ixrob l-ilma wara kull xarba alkoħolika biex jgħinek tixrob inqas.

• Agħżel mocktails jew xorb ieħor mhux alkoħoliku sabiex tkun tista' xorta tingħaqad.

• Ikteb dak li tixrob kuljum f’ġurnal. Dan jgħinek tara meta tixrob aktar, bħal meta tħossok stressat jew nervuż.

• Ixrob biss fi tmiem il-ġimgħa jew ġranet speċjali. Tista' taqbeż l-alkoħol matul il-ġimgħa.

• Ipprova birra mhux alkoħolika jew ilma frizzanti jekk trid tidħol imma ma tixrobx l-alkoħol.

• Agħmilha normali li ma tixrobx sakemm ma jkunx żmien speċjali. Dan iżomm ix-xorb tiegħek baxx.

Dawn id-drawwiet jgħinuk iżżomm il-kontroll u żżomm ix-xorb tiegħek sigur. Inti tipproteġi s-saħħa tiegħek u xorta tista' tieħu pjaċir f'avvenimenti soċjali.

Meta tuża r-Regola

Ir-regola 1-2-3 hija l-aħjar meta trid iżżomm ix-xorb tiegħek sigur. Dejjem uża din ir-regola jekk għandek bżonn issuq, tieħu mediċina, jew tibqa' attenta. Ir-regola tgħinek iżżomm il-livell baxx ta’ alkoħol fid-demm biex moħħok jaħdem tajjeb.

Hawnhekk hawn tabella li turi kif ir-regola 1-2-3 tgħinek tibqa' sigura, speċjalment meta ssuq jew tagħmel affarijiet importanti:

Pass tal-Linja Gwida	Rakkomandazzjoni	Għan
ŻERO	L-ebda xorb meta ssuq jew tagħmel xogħol sensittiv għas-sigurtà	Jwaqqaf kwalunkwe alkoħol milli jagħmlek mhux sigur waqt is-sewqan
WIEĦED	Mhux aktar minn xarba standard waħda fis-siegħa	Iżomm il-livell ta' alkoħol fid-demm tiegħek aktar baxx
TNEJN	Mhux aktar minn żewġ xarbiet standard għal kull okkażjoni	Jgħinek ma tixrobx wisq f'daqqa
TLIET	Qatt ma taqbeż tliet xarbiet standard għal kull okkażjoni	Twaqqafek milli tixrob tant li moħħok ikun imweġġa'

Għandek tuża wkoll ir-regola 1-2-3 jekk tieħu mediċina li ma tħallatx mal-alkoħol jew jekk inti tqila. Ir-regola tgħinek tagħmel għażliet aktar sikuri u tnaqqas iċ-ċans tiegħek li titweġġa bl-alkoħol. Meta ssegwi dawn il-passi, iżżomm ix-xorb tiegħek b'saħħtu u tieħu ħsiebek innifsek.

Alkoħol u Saħħa

Benefiċċji tal-Moderazzjoni

Jekk tuża r-regola 1-2-3, tiffissa limiti ċari għax-xorb. Dan jgħinek ma tixrobx wisq u żżommok aktar sigur. Xi nies jaħsbu li tixrob ftit jista 'jgħin saħħtek. Iżda studji ġodda jgħidu li anke ammonti żgħar ma jġiegħlekx tgħix itwal jew iwaqqaf il-mard. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa u s-CDC it-tnejn jgħidu ebda ammont ta 'alkoħol huwa totalment sigur.

Nota: Tixrob inqas jew ma tixrob xejn huwa l-aħjar mod biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek mill-alkoħol.

Xi nies iħossuhom aktar rilassati jew faċli wara xarba waħda jew tnejn. Ir-regola 1-2-3 tgħinek iżżomm ix-xorb tiegħek baxx. Dan jagħmilha aktar faċli biex tibqa 'kontroll u tevita inċidenti jew għażliet ħżiena. Int tagħti wkoll ħin lil ġismek biex ikisser l-alkoħol, li jipproteġi l-fwied u l-moħħ.

Riskji u Limitazzjonijiet

Anke jekk issegwi r-regola 1-2-3, l-alkoħol xorta jista 'jkun ta' riskju. Studji juru li anke xorb moderat jista 'jgħolli r-riskju tiegħek għall-kanċer, problemi tal-qalb, u bidliet fil-moħħ. Il-Kirurgu Ġenerali tal-Istati Uniti jgħid li l-alkoħol jista 'jikkawża l-kanċer, anke jekk tixrob ftit. Ix-xorb ħafna maż-żmien jista ' iweġġgħu moħħok, qalbek, u organi oħra.

Xi nies m'għandhomx jixorbu l-alkoħol għal kollox. Dawn il-gruppi huma:

• Adoloxxenti u kull min taħt l-età legali tax-xorb

• Nisa li huma tqal jew qed jippruvaw joħorġu tqal

• Nies b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal mard tal-fwied jew tal-kliewi

• Kull min jieħu mediċina li jinteraġixxi mal-alkoħol

• Nies li qed jirkupraw mid-disturb fl-użu tal-alkoħol

• Adulti li qed jippjanaw li jsuqu jew jużaw magni

Għandek dejjem staqsi lit-tabib tiegħek jekk m'intix ċert dwar ix-xorb u s-saħħa tiegħek.

Pajjiżi differenti għandhom ir-regoli tagħhom għall-alkoħol. Ir-regola 1-2-3 taqbel mal-parir tal-Istati Uniti għal xorb moderat, iżda postijiet oħra jużaw numri differenti. Pereżempju, xi pajjiżi jgħoddu xarba standard bħala 8 sa 20 gramma ta 'alkoħol. Hawnhekk hawn tabella li tqabbel ir-regola 1-2-3 mal-linji gwida tas-CDC:

Aspett	1-2-3 Regola (Gwardja tal-Kosta tal-Istati Uniti)	Linji Gwida tas-CDC (US)
Xorb fis-siegħa	Mhux aktar minn xarba standard 1	Mhux definit speċifikament
Xorb għal kull okkażjoni	Mhux aktar minn 2 xarbiet standard	Mhux definit speċifikament
Xorb kuljum	Mhux aktar minn 3 xorb	Nisa: sa 1/jum; Irġiel: sa 2/jum
Għan	Linja gwida tal-imġieba	Parir mediku għal xorb moderat

Ftakar: Ir-regola 1-2-3 tgħinek timmaniġġja l-alkoħol, iżda ma tneħħix ir-riskji kollha. Dejjem aħseb dwar is-saħħa u s-sitwazzjoni tiegħek qabel ma tixrob.

Applikazzjoni tar-Regola

Għajnuniet għall-Moderazzjoni

Tista 'tagħmel ir-regola 1-2-3 taħdem għalik billi tuża strateġiji sempliċi kuljum. Ħafna nies isibuha diffiċli biex jillimitaw l-alkoħol, speċjalment fil-festi jew meta jħossuhom stressati. Tista' tipprova dawn il-pariri biex jgħinuk tibqa' fit-triq it-tajba:

• Ippjana ġranet mingħajr alkoħol kull ġimgħa biex tagħti waqfa lil ġismek.

• Agħżel xarbiet iżgħar, bħal flixkun birra minflok pinta, jew agħżel xorb b'inqas alkoħol.

• Ixrob ilma jew soft drink bejn xarbiet alkoħoliċi biex tnaqqas il-konsum tiegħek.

• Evita li tingħaqad ma' rounds tax-xorb sabiex tkun tista' tikkontrolla kemm tixrob.

• Uża nuċċalijiet iżgħar fid-dar u tixrob biss mal-ikliet.

• Issettja limitu ċar qabel tibda tixrob u żżomm miegħu.

• Ingħaqad ma' kampanji bħal Dry January jew Sober Spring għal appoġġ addizzjonali.

Tip: Jekk tħossok pressjoni biex tixrob f'avvenimenti soċjali, ġib ix-xarba tiegħek mingħajr alkoħol jew għarraf lill-ħbieb li qed taqta' lura.

Tista' tiffaċċja ostakli, bħal pressjoni soċjali jew aċċess faċli għall-alkoħol. L-istress jista 'wkoll jagħmilha aktar diffiċli biex issegwi r-regola 1-2-3. Ftakar, dejjem tista' tgħid le jew tagħżel għażla mhux alkoħolika.

Tracking Drawwiet

It-traċċar tad-drawwiet tal-alkoħol tiegħek jgħinek tara mudelli u tagħmel għażliet aħjar. Ħafna apps u għodod jistgħu jgħinuk tilloggja x-xorb tiegħek u tistabbilixxi miri. Hawn huma xi modi kif issegwi l-użu tal-alkoħol tiegħek:

• Uża apps bħal MyDrinkaware, DrinkControl, jew Drinks Meter biex tilloggja x-xorb, tistabbilixxi miri, u tikseb feedback.

• Żomm djarju jew ġurnal biex tikteb dak li tixrob kuljum.

• Ipprova tracker cards stampabbli minn gruppi bħal Rethinking Drinking.

• Uża apps li jsegwu l-vizzju bħal Streaks jew I Am Sober għal tfakkiriet ta’ kuljum.

• Irrevedi l-progress tiegħek kull ġimgħa u fittex ħinijiet meta tixrob aktar, bħal waqt stress jew avvenimenti speċjali.

• Staqsi lill-ħbieb, lill-familja jew lil grupp ta’ appoġġ biex jgħinuk tibqa’ responsabbli.

Tista' tippersonalizza r-regola 1-2-3 biex taqbel mas-saħħa u l-istil tal-ħajja tiegħek. Xi nies iridu jevitaw l-alkoħol minħabba problemi ta’ saħħa jew mediċina. Oħrajn jistgħu jkunu jridu jixorbu inqas waqt ġimgħat impenjattivi jew wara ġurnata stressanti. Tista' tkellem lit-tabib jew ma' konsulent tiegħek għal parir li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Billi ssegwi d-drawwiet tiegħek u tagħmel bidliet żgħar, tista’ żżomm l-alkoħol milli jieħu ħajtek f’idejk.

Tista 'ssegwi r-regola 1-2-3 biex tgħinek tixrob inqas alkoħol. Din ir-regola tgħinek tiffissa limiti ċari u żżommok aktar b'saħħtu. Xi studji jgħidu li tixrob ftit jista 'jgħinek qalbek. Iżda anke ammonti żgħar jistgħu jgħollu r-riskju tiegħek għall-kanċer u jweġġgħu moħħok.

• Ħafna esperti jgħidu li għandek iżżomm kont tax-xorb tiegħek. Għandek titgħallem ukoll dak li jġiegħlek tixrob u tieħu ġranet ta' mistrieħ mill-alkoħol.

• Gruppi ta' appoġġ u riżorsi bħall-Ġestjoni tal-Moderazzjoni u l-NIAAA jistgħu jgħinuk tagħmel għażliet aktar sikuri.
  Huwa importanti li toqgħod attent u tkun taf il-limiti tiegħek. Jekk tinkwieta dwar l-alkoħol, kellem tabib jew infermier.

FAQ

X'jiġri jekk tixrob aktar milli tissuġġerixxi r-regola 1-2-3?

Inti żżid ir-riskju tiegħek għal problemi tas-saħħa u inċidenti. Ipprova rritorna għar-regola l-ħin li jmiss. Jekk ta’ spiss taqbeż il-limitu, kellem tabib jew konsulent għall-għajnuna.

Tista' tiffranka x-xorb tiegħek għal tmiem il-ġimgħa?

Le, m'għandekx tiffranka xorb. Li tixrob ħafna xorb f'daqqa tissejjaħ binge drinking. Dan jista 'jagħmel ħsara lil ġismek u moħħok aktar milli xerred ix-xorb.

Ir-regola 1-2-3 taħdem għal kulħadd?

Ir-regola tgħin lill-biċċa l-kbira tal-adulti jixorbu inqas. Xi nies m'għandhom jixorbu xejn, bħal dawk li huma tqal, taħt l-età, jew jieħdu ċerti mediċini. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek.

X'jgħodd bħala xarba standard?

Xarba standard fl-Istati Uniti għandha 0.6 uqija ta 'alkoħol pur. Dan huwa ugwali għal 12 uqija ta 'birra, 5 uqija ta' inbid, jew 1.5 uqija ta 'spirti.

Kif tista 'ssegwi x-xorb tiegħek faċilment?

• Uża app tat-telefon biex tilloggja kull xarba.

• Ikteb ix-xorb tiegħek f'notebook.

• Staqsi lil ħabib biex jgħinek tiftakar il-limitu tiegħek.

It-traċċar jgħinek tara d-drawwiet tiegħek u tagħmel għażliet aktar sikuri.