X'inhi r-regola 1-2-3 għall-alkoħol u kif taħdem

Ir-regola 1-2-3 tgħinek timmaniġġja l-konsum tal-alkoħol tiegħek billi tistabbilixxi limiti ċari. Meta tistaqsi, 'X'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol? Din ir-regola 1-2-3 tagħmilha aktar faċli li tevita li tixrob wisq. Għandek bżonn tkun taf x'inhu jgħodd bħala xarba standard. Studji juru li l-għarfien tad-daqsijiet standard tax-xorb jgħinek issegwi l-użu tal-alkoħol tiegħek, issettja limiti sikuri, u tagħmel għażliet aħjar dwar ix-xorb.

Key Takeaways

• Ir-regola 1-2-3 tillimita l-alkoħol għal xarba waħda fis-siegħa, żewġ xorb kull okkażjoni, u tliet xorb kuljum biex jgħinuk tixrob mingħajr periklu.

• Li tkun taf dak li jgħodd bħala Xorb standard jgħinek issegwi l-alkoħol tiegħek u segwi r-regola aktar faċilment.

• Li tieħu mill-inqas tlett ijiem ħielsa mill-alkoħol kull ġimgħa tagħti lil ġismek pawża u jbaxxi r-riskji għas-saħħa.

• Uża drawwiet sempliċi bħall-ilma tax-xorb bejn ix-xorb u tistabbilixxi limiti ċari biex tibqa 'fil-kontroll f'avvenimenti soċjali.

• Ir-regola tgħin biex tnaqqas ir-riskji iżda ma tneħħix il-perikli kollha; Xi nies għandhom jevitaw l-alkoħol kompletament.

X'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol?

Ir-regola 1-2-3 tagħtik linji gwida ċari tax-xorb biex jgħinuk tagħmel għażliet aktar sikuri dwar l-alkoħol. Meta tistaqsi, 'X'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol? ', Titgħallem li din ir-regola tistabbilixxi limiti fuq kemm għandek tixrob f'ċertu żmien. Int issegwi tliet passi ewlenin: mhux aktar minn xarba waħda fis-siegħa, mhux aktar minn żewġ xorb kull okkażjoni, u mhux aktar minn tliet xorb kuljum. Xi esperti tas-saħħa jissuġġerixxu wkoll li tieħu Mill-inqas tlett ijiem ħielsa mill-alkoħol kull ġimgħa. Dan l-approċċ jgħinek tevita li tixrob wisq u tbaxxi r-riskju tiegħek ta 'problemi ta' saħħa.

Tista 'tistaqsi x'għadd bħala xarba alkoħolika standard. Fl-Istati Uniti, l-ammont ta ’alkoħol pur fix-xorb l-iktar. Is-CDC jgħid li x-xarba alkoħolika standard għandha 0.6 uqija fluwidi (14-il gramma) ta 'alkoħol pur . Dan l-ammont huwa l-istess kemm jekk tixrob birra, inbid, jew spirti. Hawnhekk hawn tabella sempliċi biex tgħinek tifhem:

Tip ta 'xorb	Daqs tipiku li jservi	Alkoħol mill-Volum (ABV)	Kontenut ta 'alkoħol pur
Birra	12 uqija	5%	0.6 uqija fluwidi (14-il gramma)
Inbid	5 uqija	12%	0.6 uqija fluwidi (14-il gramma)
Spirti distillati	1.5 uqija	40%	0.6 uqija fluwidi (14-il gramma)

Li tkun taf dan jgħinek issegwi l-konsum tal-alkoħol tiegħek u segwi r-regola 1-2-3 aktar faċilment.

Tip: Ir-regola 1-2-3 hija linja gwida, mhux garanzija ta 'sigurtà għal kulħadd. Xi nies, bħal dawk b'ċerti kundizzjonijiet ta 'saħħa jew storja ta' vizzju, għandhom jevitaw l-alkoħol kompletament.

1 Xorb fis-Siegħa

L-ewwel parti tar-regola 1-2-3 tgħidlek li ma jkollokx aktar minn xarba waħda fis-siegħa. Ġismek għandu bżonn ħin biex jipproċessa l-alkoħol. Ixrob aktar minn xarba waħda f'siegħa tista 'tgħolli l-konċentrazzjoni ta' alkoħol fid-demm tiegħek (BAC) malajr. Meta żżomm għal xarba waħda fis-siegħa, tagħti l-ħin tal-fwied tiegħek biex tkisser l-alkoħol. Dan jgħinek tibqa 'fil-kontroll u tbaxxi r-riskju tiegħek ta' inċidenti jew deċiżjonijiet ħżiena.

2 xorb kull okkażjoni

It-tieni pass fir-regola 1-2-3 jgħid li m'għandekx ikollok aktar minn żewġ xorb f'okkażjoni waħda. Meta tistaqsi, 'X'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol? ', Din il-parti tgħinek tevita x-xorb bla rażan. Jekk tixrob xarba waħda jew tnejn, il-BAC tiegħek ġeneralment jibqa 'f'firxa aktar baxxa. Tista 'tħossok rilassat jew aktar soċjali, imma ma tilħaqx il-livelli għoljin li jikkawżaw indeboliment serju. Jekk tixrob aktar minn żewġ xorb, il-BAC tiegħek jista 'jogħla 'il fuq minn 0.08% , li huwa l-limitu legali għas-sewqan f'ħafna postijiet. Livelli ogħla ta 'BAC jistgħu jwasslu għal ġudizzju ħażin, telf ta' koordinazzjoni, u anke effetti ta 'saħħa perikolużi.

3 xorb kuljum

L-aħħar parti tar-regola 1-2-3 tistabbilixxi limitu ta 'kuljum. M'għandekx ikollok aktar minn tliet xorb f'ġurnata waħda. Ix-xorb aktar minn dan jista 'jagħmel ħsara lil saħħtek. Ir-riċerka turi li Li taqbeż tliet xorb kuljum iżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-fwied, pressjoni għolja, insuffiċjenza tal-qalb, u diversi tipi ta 'kanċer. Għandek ukoll tiffaċċja ċans ogħla ta 'inċidenti, problemi ta' saħħa mentali, u vizzju. Linji gwida tal-Istati Uniti jirrakkomandaw limiti saħansitra aktar baxxi għan-nisa -Mhux aktar minn xarba waħda kuljum . għall-irġiel, il-konsum rakkomandat ta 'alkoħol mhux aktar minn żewġ xorb kuljum. Ir-regola 1-2-3 tgħinek tibqa 'taħt dawn il-limiti.

Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa jirrakkomandaw ukoll li tieħu mill-inqas tlett ijiem ħielsa mill-alkoħol kull ġimgħa. Dan jagħti lil ġismek pawża u jgħin biex jipprevjeni d-dipendenza. Tista 'tara dan il-parir f'pajjiżi bħall-Estonja, fejn il-linji gwida nazzjonali jissuġġerixxu mill-inqas tliet ijiem ħielsa mill-alkoħol kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

• Ir-regola 1-2-3 tirrakkomanda mill-inqas 3 ijiem ħielsa mill-alkoħol fil-ġimgħa.

• Huwa appoġġjat mill-Istitut Nazzjonali dwar l-Alkoħol.

• Ir-regola għandha l-għan li tippromwovi drawwiet tax-xorb aktar sikuri billi tillimita x-xorb kull siegħa u kuljum, flimkien ma 'ġranet ħielsa mill-alkoħol.

• Tħeġġeġ pawżi fil-konsum biex inaqqsu r-riskji għas-saħħa.

Nota: Xi nies jaħsbu li jistgħu jiffrankaw ix-xorb u jkollhomhom kollha aktar tard fil-ġimgħa. Din hija kunċett żbaljat komuni. Ir-regola 1-2-3 taħdem l-aħjar meta tinfirex ix-xorb tiegħek u tevita x-xorb bla rażan.

Meta ssegwi r-regola 1-2-3, għandek tissettja limiti b'saħħithom għall-konsum tal-alkoħol. Int tipproteġi ġismek u moħħok, u tnaqqas ir-riskju ta 'ħsara tiegħek. Jekk qatt tistaqsi, 'X'inhi r-regola 1/2/3 għall-alkoħol? ', Ftakar dawn il-passi sempliċi u użahom biex tiggwida l-għażliet tiegħek.

1-2-3 Regola fil-prattika

Teħid tal-konsum tal-alkoħol

Tista 'tuża r-regola 1-2-3 biex tgħinek tagħmel għażliet aħjar dwar ix-xorb. Din ir-regola tgħinek tnaqqas ir-ritmu kemm tixrob u żżommok milli jkollok wisq. F'festa jew mal-ħbieb, tista 'tħoss li għandek tixrob aktar. Ir-regola 1-2-3 tagħtik pjan sempliċi biex issegwi.

Hawn huma xi modi kif tuża r-regola 1-2-3 fil-festi jew avvenimenti:

• Iddeċiedi qabel ma tmur kemm xorb ser ikollok, bħal wieħed biss għal-lejl.

• Ixrob l-ilma wara kull xarba alkoħolika biex tgħinek tixrob inqas.

• Aqbad mocktails jew xorb ieħor mhux alkoħoliku sabiex tkun tista 'xorta tissieħeb.

• Ikteb dak li tixrob kuljum f'ġurnal. Dan jgħinek tara meta tixrob aktar, bħal meta tħossok stressat jew nervuż.

• Ixrob biss fi tmiem il-ġimgħa jew ġranet speċjali. Tista 'taqbeż l-alkoħol matul il-ġimgħa.

• Ipprova birra mhux alkoħolika jew ilma frizzanti jekk trid tidħol fih imma ma tixrobx l-alkoħol.

• Agħmel normali li ma tixrobx sakemm ma jkunx żmien speċjali. Dan iżomm ix-xorb tiegħek baxx.

Dawn id-drawwiet jgħinuk tibqa 'fil-kontroll u żżomm ix-xorb tiegħek sigur. Int tipproteġi saħħtek u xorta tista 'tieħu gost f'avvenimenti soċjali.

Meta tuża r-regola

Ir-regola 1-2-3 hija l-aħjar meta trid iżżomm ix-xorb tiegħek sigur. Dejjem uża din ir-regola jekk għandek bżonn issuq, tieħu l-mediċina, jew tibqa 'attenti. Ir-regola tgħinek iżżomm il-livell ta 'alkoħol fid-demm tiegħek baxx sabiex moħħok jaħdem tajjeb.

Hawnhekk hawn tabella li turi kif ir-regola 1-2-3 tgħinek tibqa 'sigur, speċjalment meta ssuq jew tagħmel affarijiet importanti:

Pass tal-Linja Gwida	Rakkomandazzjoni	Skop
Żero	L-ebda xorb meta ssuq jew tagħmel xogħol sensittiv għas-sigurtà	Twaqqaf kull alkoħol milli jagħmlek mhux sigur waqt is-sewqan
Wieħed	Mhux aktar minn xarba standard waħda fis-siegħa	Iżomm il-livell ta 'alkoħol fid-demm tiegħek aktar baxx
Tnejn	Mhux aktar minn żewġ xorb standard għal kull okkażjoni	Jgħinek ma tixrobx wisq f'daqqa
Tlieta	Qatt ma taqbeż it-tliet xorb standard għal kull okkażjoni	Ieqaf milli tixrob tant li moħħok huwa mweġġa '

Għandek tuża wkoll ir-regola 1-2-3 jekk tieħu mediċina li ma tħallatx ma 'l-alkoħol jew jekk tkun tqila. Ir-regola tgħinek tagħmel għażliet aktar sikuri u tbaxxi ċ-ċans tiegħek li tweġġa 'mill-alkoħol. Meta ssegwi dawn il-passi, iżżomm ix-xorb tiegħek b'saħħtu u tieħu ħsieb tiegħek innifsek.

Alkoħol u saħħa

Benefiċċji tal-moderazzjoni

Jekk tuża r-regola 1-2-3, issettja limiti ċari għax-xorb. Dan jgħinek ma tixrobx wisq u żżommok aktar sigur. Xi nies jaħsbu li jixorbu ftit jistgħu jgħinu saħħtek. Iżda studji ġodda jgħidu li ammonti żgħar anke ma jġiegħlukx tgħix itwal jew twaqqaf il-mard. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa u s-CDC jgħidu t-tnejn L-ebda ammont ta 'alkoħol ma huwa totalment sigur.

Nota: Ixrob inqas jew li tixrob xejn huwa l-aħjar mod biex tnaqqas ir-riskji tas-saħħa tiegħek mill-alkoħol.

Xi nies iħossuhom aktar rilassati jew faċli wara xorb wieħed jew tnejn. Ir-regola 1-2-3 tgħinek iżżomm ix-xorb tiegħek baxx. Dan jagħmilha aktar faċli li tibqa 'fil-kontroll u tevita inċidenti jew għażliet ħżiena. Int ukoll tagħti lil ġismek ħin biex ikisser l-alkoħol, li jipproteġi l-fwied u l-moħħ tiegħek.

Riskji u limitazzjonijiet

Anke jekk issegwi r-regola 1-2-3, l-alkoħol xorta jista 'jkun riskjuż. Studji juru li anke xorb moderat jista 'jgħolli r-riskju tiegħek għal kanċer, problemi tal-qalb, u bidliet fil-moħħ. Il-kirurgu ġenerali tal-Istati Uniti jgħid li l-alkoħol jista ’jikkawża kanċer, anke jekk tixrob ftit. Ixrob ħafna maż-żmien jista ' iweġġgħu moħħok, qalb, u organi oħra.

Xi nies m'għandhomx jixorbu l-alkoħol. Dawn il-gruppi huma:

• Adolexxenti u kull min taħt l-età tax-xorb legali

• Nisa li huma tqal jew jippruvaw joħorġu tqal

• Nies b'ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal mard tal-fwied jew tal-kliewi

• Kull min jieħu mediċina li tinteraġixxi mal-alkoħol

• Nies li jirkupraw minn Disturb fl-Użu tal-Alkoħol

• Adulti li jippjanaw li jsuqu jew jużaw magni

Għandek dejjem titlob lit-tabib tiegħek jekk m'intix ċert dwar ix-xorb u saħħtek.

Pajjiżi differenti għandhom ir-regoli tagħhom għall-alkoħol. Ir-regola 1-2-3 taqbel mal-parir ta 'l-Istati Uniti għal xorb moderat, iżda postijiet oħra jużaw numri differenti. Pereżempju, xi pajjiżi jgħoddu xarba standard bħal 8 sa 20 gramma ta 'alkoħol. Hawnhekk hawn tabella li tqabbel ir-regola 1-2-3 mal-linji gwida CDC:

Aspett	Regola 1-2-3 (Gwardja tal-Kosta tal-Istati Uniti)	Linji Gwida CDC (US)
Xorb fis-siegħa	Mhux aktar minn 1 xarba standard	Mhux definit speċifikament
Xorb għal kull okkażjoni	Mhux aktar minn 2 xorb standard	Mhux definit speċifikament
Xorb kuljum	Mhux aktar minn 3 xorb	Nisa: sa 1 / jum; Irġiel: sa 2 / jum
Skop	Linja Gwida dwar l-Imġieba	Konsulenza Medika għal Xorb Moderat

Ftakar: Ir-regola 1-2-3 tgħinek timmaniġġja l-alkoħol, iżda ma tneħħix ir-riskji kollha. Dejjem aħseb dwar is-saħħa u s-sitwazzjoni tiegħek qabel ma tixrob.

Applikazzjoni tar-regola

Għajnuniet għall-moderazzjoni

Tista 'tagħmel ir-regola 1-2-3 taħdem għalik billi tuża strateġiji sempliċi kuljum. Ħafna nies isibuha diffiċli biex jillimitaw l-alkoħol, speċjalment fil-festi jew meta jħossuhom stressati. Tista 'tipprova dawn il-pariri biex tgħinek tibqa' fit-triq it-tajba:

• Ippjana ġranet ħielsa mill-alkoħol kull ġimgħa biex tagħti lil ġismek pawża.

• Agħżel xorb iżgħar, bħal flixkun tal-birra minflok pinta, jew aqbad xorb b'inqas alkoħol.

• Ixrob l-ilma jew xarba ratba bejn xorb alkoħoliku biex tnaqqas ir-ritmu tal-konsum tiegħek.

• Evita li tingħaqad ma 'rawnds tax-xorb sabiex tkun tista' tikkontrolla kemm tixrob.

• Uża nuċċalijiet iżgħar id-dar u tixrob biss bl-ikliet.

• Issettja limitu ċar qabel tibda tixrob u żommha.

• Ingħaqad ma 'kampanji bħal Jannar Niexef jew Sober Spring għal appoġġ żejjed.

Tip: Jekk tħoss pressjoni biex tixrob f'avvenimenti soċjali, iġġib ix-xarba bla alkoħol tiegħek jew għarraf lill-ħbieb tiegħek li qed taqta 'lura.

Tista 'tiffaċċja ostakli, bħal pressjoni soċjali jew aċċess faċli għall-alkoħol. L-istress jista 'wkoll jagħmilha aktar diffiċli biex issegwi r-regola 1-2-3. Ftakar, tista 'dejjem tgħid le jew tagħżel għażla mhux alkoħolika.

Drawwiet ta 'traċċar

It-traċċar tad-drawwiet tal-alkoħol tiegħek jgħinek tara xejriet u tagħmel għażliet aħjar. Ħafna apps u għodod jistgħu jgħinuk tilloggja x-xorb tiegħek u tistabbilixxi għanijiet. Hawn xi modi kif issegwi l-użu tal-alkoħol tiegħek:

• Uża apps bħal MyDrinnkAware, Drink Control, jew Xorb Meter biex tilloggja x-xorb, issettja l-għanijiet, u tikseb feedback.

• Żomm djarju jew ġurnal biex tikteb dak li tixrob kuljum.

• Ipprova karti tracker stampabbli minn gruppi bħal Rethinking Drinking.

• Uża apps ta 'traċċar ta' vizzju bħal strixxi jew jien sober għal tfakkiriet ta 'kuljum.

• Irrevedi l-progress tiegħek kull ġimgħa u tfittex ħinijiet meta tixrob aktar, bħal waqt stress jew avvenimenti speċjali.

• Staqsi ħbieb, familja, jew grupp ta 'appoġġ biex jgħinuk tibqa' responsabbli.

Tista 'tippersonalizza r-regola 1-2-3 biex taqdi saħħtek u l-istil ta' ħajja. Xi nies għandhom bżonn jevitaw l-alkoħol minħabba problemi ta 'saħħa jew mediċina. Oħrajn jistgħu jixtiequ jixorbu inqas matul ġimgħat impenjattivi jew wara ġurnata stressanti. Tista 'tkellem lit-tabib tiegħek jew konsulent għal parir li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Billi ssegwi d-drawwiet tiegħek u tagħmel bidliet żgħar, tista 'żżomm l-alkoħol milli tieħu ħajtek.

Tista 'ssegwi r-regola 1-2-3 biex tgħinek tixrob inqas alkoħol. Din ir-regola tgħinek tistabbilixxi limiti ċari u żżommok iktar b'saħħtu. Xi studji jgħidu li x-xorb ftit jista 'jgħin lil qalbek. Iżda anke ammonti żgħar jistgħu jgħollu r-riskju tiegħek għall-kanċer u jweġġgħu moħħok.

• Ħafna esperti jgħidu li għandek iżżomm rekord tax-xorb tiegħek. Għandek titgħallem ukoll dak li jġiegħlek tixrob u tieħu ġranet ta 'mistrieħ mill-alkoħol.

• Gruppi ta 'appoġġ u riżorsi bħall-immaniġġjar tal-moderazzjoni u n-NIAAA jistgħu jgħinuk tagħmel għażliet aktar sikuri.
  Huwa importanti li toqgħod attent u tkun taf il-limiti tiegħek stess. Jekk tinkwieta dwar l-alkoħol, tkellem ma 'tabib jew infermier.

FAQ

X'jiġri jekk tixrob aktar milli tissuġġerixxi r-regola 1-2-3?

Int iżżid ir-riskju tiegħek għal problemi ta 'saħħa u inċidenti. Ipprova terġa 'lura għar-regola d-dieħla. Jekk ħafna drabi tmur fuq il-limitu, tkellem ma 'tabib jew konsulent għall-għajnuna.

Tista 'tiffranka x-xorb tiegħek għal tmiem il-ġimgħa?

Le, m'għandekx tiffranka x-xorb. Ixrob ħafna xorb f'daqqa jissejjaħ xorb bla rażan. Dan jista 'jagħmel ħsara lil ġismek u moħħok aktar milli xxerred ix-xorb.

Ir-regola 1-2-3 taħdem għal kulħadd?

Ir-regola tgħin ħafna adulti jixorbu inqas. Xi nies m'għandhomx jixorbu xejn, bħal dawk li huma tqal, taħt l-età, jew jieħdu ċerti mediċini. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek.

X'inhu jgħodd bħala xarba standard?

Xorb standard fl-Istati Uniti għandu 0.6 uqija ta 'alkoħol pur. Dan huwa daqs 12 uqija ta 'birra, 5 uqija ta' inbid, jew 1.5 uqija ta 'spirti.

Kif tista 'ssegwi x-xorb tiegħek faċilment?

• Uża app tat-telefon biex tilloggja kull xarba.

• Ikteb ix-xorb tiegħek fi notebook.

• Staqsi lil ħabib biex jgħinek tiftakar il-limitu tiegħek.

It-traċċar jgħinek tara d-drawwiet tiegħek u tagħmel għażliet aktar sikuri.