Kokia yra alkoholio 1-2-3 taisyklė ir kaip ji veikia

1-2-3 taisyklė padeda valdyti alkoholio vartojimą nustatant aiškias ribas. Kai klausiate: „Kokia yra alkoholio 1/2/3 taisyklė?“, Sužinosite, kad tai nurodo, kad turite ne daugiau kaip vieną gėrimą per valandą, du gėrimus per progą ir tris gėrimus per dieną. Ši 1-2-3 taisyklė leidžia lengviau išvengti gerti per daug. Turite žinoti, kas yra įprastas gėrimas. Tyrimai rodo, kad standartinių gėrimų dydžių supratimas padeda sekti alkoholio vartojimą, nustatyti saugias ribas ir geriau pasirinkti gėrimą.

Pagrindiniai takeliai

• 1-2-3 taisyklė riboja alkoholį iki vieno gėrimo per valandą, du gėrimus per progą ir tris gėrimus per dieną, kad padėtumėte saugiai gerti.

• Žinojimas, kas yra kaip a Standartinis gėrimas padeda sekti alkoholį ir lengviau laikytis taisyklės.

• Dienos be alkoholio kiekvieną savaitę jūsų kūnui atsipalaiduoja ir sumažina pavojų sveikatai.

• Naudokite paprastus įpročius, tokius kaip gėrimų gėrimas tarp gėrimų ir nustatykite aiškius ribas, kad galėtumėte kontroliuoti socialinius renginius.

• Ši taisyklė padeda sumažinti riziką, tačiau nepašalina visų pavojų; Kai kurie žmonės turėtų visiškai vengti alkoholio.

Kokia yra alkoholio 1/2/3 taisyklė?

1-2-3 taisyklė suteikia aiškių gėrimo gairių, kurios padės jums saugiau pasirinkti alkoholį. Kai klausiate: „Kokia yra alkoholio 1/2/3 taisyklė?“, Sužinosite, kad ši taisyklė nustato apribojimus, kiek turėtumėte gerti tam tikru metu. Atlikite tris pagrindinius veiksmus: ne daugiau kaip vienas gėrimas per valandą, ne daugiau kaip du gėrimai per progą ir ne daugiau kaip tris gėrimus per dieną. Kai kurie sveikatos ekspertai taip pat siūlo jums imtis Bent tris dienas be alkoholio kiekvieną savaitę. Šis požiūris padeda išvengti per daug gerti ir sumažinti jūsų sveikatos problemų riziką.

Jums gali kilti klausimas, kas yra įprastas alkoholinis gėrimas. Jungtinėse Valstijose grynas alkoholio kiekis gėrime yra svarbiausias. CDC sako, kad standartinis alkoholinis gėrimas turi 0,6 skysčių uncijos (14 gramų) gryno alkoholio . Šis kiekis yra tas pats, nesvarbu, ar geriate alų, vyną ar spiritą. Čia yra paprasta lentelė, padėsianti suprasti:

Gėrimų tipas	Tipiškas porcijos dydis	Alkoholis pagal tūrį (ABV)	Grynas alkoholio kiekis
Alus	12 uncijų	5%	0,6 skysčio uncijos (14 gramų)
Vynas	5 uncijos	12%	0,6 skysčio uncijos (14 gramų)
Distiliuotos dvasios	1,5 uncijos	40%	0,6 skysčio uncijos (14 gramų)

Žinojimas tai padeda sekti alkoholio vartojimą ir lengviau laikytis 1-2-3 taisyklės.

Patarimas: 1-2-3 taisyklė yra gairės, o ne saugumo garantija visiems. Kai kurie žmonės, tokie kaip tie, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų ar priklausomybės istoriją, turėtų visiškai vengti alkoholio.

1 gėrimas per valandą

Pirmojoje 1-2-3 taisyklės dalyje nurodoma, kad turite ne daugiau kaip vieną gėrimą per valandą. Jūsų kūnui reikia laiko apdoroti alkoholį. Geriant daugiau nei vieną gėrimą per valandą, galite greitai padidinti alkoholio koncentraciją kraujyje (BAC). Laikydami vieną gėrimą per valandą, jūs skiriate savo kepenims laiko sugriauti alkoholį. Tai padeda išlikti kontroliuojamiems ir sumažina avarijų ar blogų sprendimų riziką.

2 gėrimai per progą

Antrasis 1-2-3 taisyklės žingsnis sako, kad jūs neturėtumėte daugiau kaip du gėrimus vienu atveju. Kai klausiate: „Kokia yra alkoholio 1/2/3 taisyklė?“, Ši dalis padeda išvengti per daug gerti. Jei geriate vieną ar du gėrimus, jūsų BAC paprastai būna mažesniame diapazone. Galite jaustis atsipalaidavę ar labiau socialūs, tačiau nepasiekiate aukšto lygio, dėl kurio sukelia rimtų sutrikimų. Jei geriate daugiau nei du gėrimus, jūsų BAC gali kilti viršija 0,08% , , o tai yra teisėta riba vairuoti daugelyje vietų. Didesnis BAC lygis gali lemti prastą sprendimą, prarasti koordinaciją ir netgi pavojingą poveikį sveikatai.

3 gėrimai per dieną

Paskutinė 1-2-3 taisyklės dalis nustato dienos limitą. Per vieną dieną neturėtumėte išgerti daugiau kaip tris gėrimus. Gerti daugiau nei tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Tyrimai tai rodo Viršijus tris gėrimus per dieną padidėja kepenų ligos rizika, padidėjęs kraujospūdis, širdies nepakankamumas ir kelių rūšių vėžys. Jūs taip pat susiduriate su didesne avarijų, psichinės sveikatos problemų ir priklausomybės tikimybe. JAV gairėse rekomenduojamos dar mažesnės ribos moterims -Ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną . vyrams, rekomenduojama alkoholio vartojimas yra ne daugiau kaip du gėrimai per dieną. 1-2-3 taisyklė padeda išlikti žemiau šių ribų.

Daugelis sveikatos organizacijų taip pat rekomenduoja kiekvieną savaitę praleisti bent tris dienas be alkoholio. Tai suteikia jūsų kūnui pertrauką ir padeda išvengti priklausomybės. Šį patarimą galite pamatyti tokiose šalyse kaip Estija, kur nacionalinės gairės siūlo bent tris dienas be alkoholio tiek vyrams, tiek moterims.

• 1-2-3 taisyklė rekomenduoja bent 3 dienas be alkoholio per savaitę.

• Jį remia Nacionalinis alkoholio institutas.

• Ši taisyklė siekiama skatinti saugesnius gėrimo įpročius, ribojant gėrimus per valandą ir per dieną kartu su alkoholio dienomis.

• Skatina vartojimo pertraukas, kad sumažėtų rizika sveikatai.

Pastaba: kai kurie žmonės mano, kad gali sutaupyti gėrimų ir turėti juos visus iš karto vėliau savaitę. Tai yra dažna klaidinga nuomonė. 1-2-3 taisyklė geriausiai veikia, kai išskleidžiate gėrimus ir vengiate gerti.

Laikydamiesi 1-2-3 taisyklės, jūs nustatote sveikas alkoholio vartojimo ribas. Jūs saugote savo kūną ir protą, o sumažinate žalos riziką. Jei kada nors susimąstote, „Kas yra alkoholio 1/2/3 taisyklė?“, Prisiminkite šiuos paprastus veiksmus ir naudokite juos norėdami vadovauti jūsų pasirinkimui.

1-2-3 taisyklė praktikoje

Alkoholio vartojimo tempimas

Galite naudoti 1-2-3 taisyklę, kad padėtumėte geriau pasirinkti geriant. Ši taisyklė padeda sulėtinti, kiek geriate, ir neleidžia jums per daug. Vakarėlyje ar su draugais galite jaustis, kad turėtumėte gerti daugiau. 1-2-3 taisyklė suteikia paprastą planą, kurį reikia laikytis.

Čia yra keletas būdų, kaip naudoti 1-2-3 taisyklę vakarėliuose ar renginiuose:

• Prieš eidami, nuspręskite, kiek gėrimų turėsite, kaip tik vieną naktį.

• Gerkite vandenį po kiekvieno alkoholinio gėrimo, kad padėtumėte gerti mažiau.

• Pasirinkite „Mocktails“ ar kitus nealkoholinius gėrimus, kad vis tiek galėtumėte prisijungti.

• Užsirašykite tai, ką geriate kiekvieną dieną žurnale. Tai padeda pamatyti, kai geriate daugiau, pavyzdžiui, kai jaučiatės stresas ar nervingas.

• Gerkite tik savaitgaliais ar ypatingomis dienomis. Per savaitę galite praleisti alkoholį.

• Pabandykite nealkoholinį alų ar putojantį vandenį, jei norite tilpti, bet nevartoti alkoholio.

• Padarykite normalu negerti, nebent tai yra ypatingas laikas. Tai neleidžia jūsų gėrimui.

Šie įpročiai padeda išlaikyti kontrolę ir saugoti jūsų gėrimą. Jūs saugote savo sveikatą ir vis dar galite linksmintis socialiniuose renginiuose.

Kada naudoti taisyklę

1-2-3 taisyklė yra geriausia, kai norite, kad jūsų gėrimas būtų saugus. Visada naudokitės šia taisykle, jei jums reikia vairuoti, vartoti vaistus ar būkite budrūs. Ši taisyklė padeda išlaikyti žemą alkoholio kiekį kraujyje, todėl jūsų smegenys gerai veikia.

Čia yra lentelė, parodanti, kaip 1-2-3 taisyklė padeda jums išlikti saugiai, ypač kai vairuojate ar darote svarbius dalykus:

Gairės žingsnis	Rekomendacija	Tikslas
Nulis	Nėra gėrimų vairuojant ar dirbant saugumui	Sustabdo bet kokį alkoholį, kad vairuojate jus nesaugų
Vienas	Ne daugiau kaip vienas standartinis gėrimas per valandą	Išlaiko alkoholio kiekį kraujyje mažesnį
Du	Ne daugiau kaip du standartiniai gėrimai per progą	Padeda per daug negerti vienu metu
Trys	Niekada neviršykite trijų standartinių gėrimų per progą	Sustabdo jus tiek daug gerti, kad padaryta žala jūsų smegenims

Taip pat turėtumėte naudoti 1-2-3 taisyklę, jei vartojate vaistą, kuris nesimaišo su alkoholiu arba jei esate nėščia. Ši taisyklė padeda jums saugiau pasirinkti ir sumažinti jūsų galimybę susižeisti alkoholiu. Kai atliksite šiuos veiksmus, jūs nuolat geriate ir rūpinatės savimi.

Alkoholis ir sveikata

Saikingumo pranašumai

Jei naudojate 1-2-3 taisyklę, jūs nustatote aiškius gėrimo ribas. Tai padeda per daug negerti ir saugo. Kai kurie žmonės mano, kad šiek tiek gerti gali padėti jūsų sveikatai. Tačiau naujuose tyrimuose teigiama, kad net ir nedideli kiekiai neverčia jūsų gyventi ilgiau ar sustabdyti ligos. Pasaulio sveikatos organizacija ir CDC sako Joks alkoholio kiekis nėra visiškai saugus.

Pastaba: gerti mažiau arba visai negerti, yra geriausias būdas sumažinti alkoholio riziką sveikatai.

Kai kurie žmonės po vieno ar dviejų gėrimų jaučiasi atsipalaidavę ar draugiškesni. 1-2-3 taisyklė padeda išlaikyti mažai gėrimo. Tai leidžia lengviau kontroliuoti ir išvengti avarijų ar blogų pasirinkimų. Jūs taip pat skiriate savo kūnui laiko suskaidyti alkoholį, kuris apsaugo jūsų kepenis ir smegenis.

Rizika ir apribojimai

Net jei laikysitės 1-2-3 taisyklės, alkoholis vis tiek gali būti rizikingas. Tyrimai rodo, kad net vidutinio sunkumo gėrimas gali padidinti jūsų vėžio riziką, širdies problemas ir pokyčius jūsų smegenyse. JAV generalinis chirurgas sako, kad alkoholis gali sukelti vėžį, net jei šiek tiek geriate. Laikui bėgant daug gerti gali įskaudinkite savo smegenis, širdį ir kitus organus.

Kai kurie žmonės neturėtų vartoti alkoholio. Šios grupės yra:

• Paaugliai ir visi, kuriems yra legalus gėrimo amžius

• Moterys, kurios yra nėščios ar bando pastoti

• Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, kepenų ar inkstų liga

• Kiekvienas, vartojantis vaistus, sąveikaujančius su alkoholiu

• Žmonės, atsigaunantys po alkoholio vartojimo sutrikimų

• Suaugusieji, planuojantys vairuoti ar naudoti mašinas

Visada turėtumėte paklausti savo gydytojo, jei nesate tikri dėl gėrimo ir savo sveikatos.

Skirtingos šalys turi savo alkoholio taisykles. 1-2-3 taisyklė atitinka mums patarimus dėl vidutinio sunkumo gėrimo, tačiau kitose vietose naudojami skirtingi skaičiai. Pavyzdžiui, kai kurios šalys laiko standartinį gėrimą kaip nuo 8 iki 20 gramų alkoholio. Čia yra lentelė, kurioje lyginama 1-2-3 taisyklė su CDC gairėmis:

Aspektas	1-2-3 taisyklė (JAV pakrančių apsaugos tarnyba)	CDC gairės (JAV)
Gėrimai per valandą	Ne daugiau kaip 1 standartinis gėrimas	Ne konkrečiai apibrėžta
Gėrimai per progą	Ne daugiau kaip 2 standartiniai gėrimai	Ne konkrečiai apibrėžta
Gėrimai per dieną	Ne daugiau kaip 3 gėrimai	Moterys: iki 1 per dieną; Vyrai: iki 2 per dieną
Tikslas	Elgesio gairės	Medicinos patarimas dėl vidutinio sunkumo gėrimo

Atminkite: 1-2-3 taisyklė padeda valdyti alkoholį, tačiau ji nepašalina visos rizikos. Prieš gerdami visada pagalvokite apie savo sveikatą ir situaciją.

Taikant taisyklę

Saikinimo patarimai

Galite padaryti 1-2-3 taisyklę, naudodamiesi paprastomis strategijomis kiekvieną dieną. Daugeliui žmonių sunku apriboti alkoholį, ypač vakarėliuose ar jaučiant stresą. Galite išbandyti šiuos patarimus, kurie padės jums išlikti kelyje:

• Suplanuokite dienas be alkoholio kiekvieną savaitę, kad jūsų kūnas padarytų pertrauką.

• Pasirinkite mažesnius gėrimus, pavyzdžiui, butelį alaus, o ne pintą, arba rinkitės gėrimus su mažiau alkoholio.

• Gerkite vandenį ar gaivų gėrimą tarp alkoholinių gėrimų, kad sulėtintumėte jūsų suvartojimą.

• Venkite prisijungti prie gėrimo raundų, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek geriate.

• Namuose naudokite mažesnius akinius ir geriate tik valgant.

• Prieš pradėdami gerti, nustatykite aiškią ribą ir laikykitės jo.

• Prisijunkite prie tokių kampanijų kaip sausas sausio ar blaivus pavasaris, kad gautumėte papildomos paramos.

Patarimas: jei jaučiate spaudimą gerti socialiniuose renginiuose, atsineškite savo gėrimo be alkoholio arba praneškite draugams, kad jūs pjaustate.

Jums gali kilti kliūčių, tokių kaip socialinis slėgis ar lengva patekti į alkoholį. Stresas taip pat gali apsunkinti 1-2-3 taisyklę. Atminkite, kad visada galite pasakyti „ne“ arba pasirinkti nealkoholinį variantą.

Stebėjimo įpročiai

Stebint alkoholio įpročius, galite pamatyti modelius ir geriau pasirinkti. Daugelis programų ir įrankių gali padėti užregistruoti gėrimus ir nustatyti tikslus. Čia yra keletas būdų, kaip sekti alkoholio vartojimą:

• Naudokite tokias programas kaip „MyDrinkaware“, „Drinkcontrol“ ar „Drinks“ matuoklis, kad galėtumėte registruoti gėrimus, nustatyti tikslus ir gauti atsiliepimų.

• Laikykite dienoraštį ar žurnalą, kad užrašytumėte tai, ką geriate kiekvieną dieną.

• Išbandykite spausdinamas „Tracker“ korteles iš grupių, tokių kaip gėrimas.

• Naudokite įpročių stebėjimo programas, tokias kaip ruožai arba aš esu blaivus kasdieniam priminimui.

• Peržiūrėkite savo pažangą kiekvieną savaitę ir ieškokite laiko, kai geriate daugiau, pavyzdžiui, per stresą ar specialius renginius.

• Paklauskite draugų, šeimos ar palaikymo grupės, kuri padėtų jums išlikti atskaitingi.

Galite suasmeninti 1-2-3 taisyklę, kad atitiktų jūsų sveikatą ir gyvenimo būdą. Kai kuriems žmonėms reikia vengti alkoholio dėl sveikatos problemų ar vaistų. Kiti gali norėti gerti mažiau per užimtas savaites ar po stresinės dienos. Galite pasikalbėti su gydytoju ar patarėju, kad gautumėte patarimų, atitinkančių jūsų poreikius. Stebėdami savo įpročius ir atlikdami nedidelius pakeitimus, galite neleisti alkoholiui užvaldyti savo gyvenimą.

Galite laikytis 1-2-3 taisyklės, kad padėtumėte gerti mažiau alkoholio. Ši taisyklė padeda nustatyti aiškias ribas ir palaiko jus sveikesnius. Kai kurie tyrimai sako, kad šiek tiek gerti gali padėti jūsų širdžiai. Bet net ir nedideli kiekiai gali padidinti jūsų vėžio riziką ir pakenkti jūsų smegenims.

• Daugelis ekspertų sako, kad turėtumėte sekti savo gėrimą. Taip pat turėtumėte sužinoti, kas verčia jus gerti, ir pasiimti poilsio dienas nuo alkoholio.

• Palaikymo grupės ir šaltiniai, tokie kaip saikingumo valdymas ir NIAAA, gali padėti jums saugiau pasirinkti.
  Svarbu būti atsargiems ir žinoti savo ribas. Jei nerimaujate dėl alkoholio, pasitarkite su gydytoju ar slaugytoja.

DUK

Ką daryti, jei geriate daugiau nei 1-2-3 taisyklė?

Jūs padidinate sveikatos problemų ir nelaimingų atsitikimų riziką. Kitą kartą pabandykite grįžti prie taisyklės. Jei dažnai peržengiate ribą, pasitarkite su gydytoju ar patarėju pagalbos.

Ar galite sutaupyti savo gėrimų savaitgaliui?

Ne, jūs neturėtumėte taupyti gėrimų. Gerti daug gėrimų vienu metu vadinamas per dideliu gėrimu. Tai gali pakenkti jūsų kūnui ir protui labiau nei skleisti gėrimus.

Ar 1-2-3 taisyklė veikia visiems?

Ši taisyklė padeda daugumai suaugusiųjų gerti mažiau. Kai kurie žmonės neturėtų gerti, pavyzdžiui, nėščių, nepilnamečių ar vartoti tam tikrus vaistus. Visada pasitarkite su gydytoju.

Kas yra įprastas gėrimas?

Standartinis gėrimas JAV turi 0,6 uncijos gryno alkoholio. Tai prilygsta 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos spirito.

Kaip lengvai sekti savo gėrimus?

• Kiekvienam gėrimui registruoti naudokite telefono programą.

• Užrašykite savo gėrimus užrašų knygelėje.

• Paprašykite draugo, kuris padėtų jums atsiminti jūsų ribą.

Stebėjimas padeda pamatyti savo įpročius ir saugiau pasirinkti.