ބަނގުރާ ބުއިމުގެ 1-2-3 އުސޫލަކީ ކޮބައިކަމާއި އެކަން ކުރާނީ ކިހިނެއްތޯއެވެ

1-2-3 ގެ އުސޫލުގެ ސަބަބުން ސާފު ލިމިޓްތަކެއް ކަނޑައަޅައިގެން ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން މެނޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. 'ބަނގުރާގެ 1/2/3 އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟' ސުވާލު ކުރުމުން، ގަޑިއަކު އެއް ބުއިމަށްވުރެ ގިނައިން ނުބޮއި، މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން، އަދި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން ބުއިމަށް މަގުދައްކައިދޭކަން އެނގެއެވެ. މި 1-2-3 އުސޫލުގެ ސަބަބުން މާގިނައިން ބުއިންތަކުން ދުރުހެލިވުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްކަން އެނގެން ޖެހެ އެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކް ސައިޒްތައް ދެނެގަތުމަކީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކްކޮށް، ރައްކާތެރި ލިމިޓްތައް ކަނޑައެޅުމާއި، ބުއިންތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ރަނގަޅު ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ކީ ޓޭކްއަވޭސް އެވެ

• 1-2-3 ގެ އުސޫލުގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން، މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން އަދި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން ބުއިމަށް ބަނގުރާ ލިމިޓްކޮށްފައިވެ އެވެ.

• ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްކަން އެނގުން ކ ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކުން ތިބާގެ ބަނގުރާ ޓްރެކްކޮށް، ގަވާއިދަށް ފަސޭހައިން ތަބާވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

• ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ތިން ދުވަހު ބަނގުރާ ނުބޮއި ބޭނުންކުރުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ލިބި ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

• ބުއިންތަކުގެ މެދުގައި ފެން ބުއިމާއި އިޖުތިމާއީ އިވެންޓްތަކުގައި ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމަށް ސާފު ލިމިޓްތަކެއް ކަނޑައެޅުން ފަދަ އާދައިގެ އާދަތައް ބޭނުންކުރުން.

• މި އުސޫލުން ނުރައްކާތައް ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިން ނަމަވެސް ހުރިހާ ނުރައްކަލެއް ފިލުވައި ނުދެއެވެ؛ ބައެއް މީހުން ބަނގުރާ ބުއިމުން މުޅިން ދުރުހެލިވާން ޖެހެއެވެ.

ބަނގުރާ ބުއިމުގެ 1/2/3 އުސޫލަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

1-2-3 ގެ އުސޫލުގައި ބުއިން ބުއިމުގެ ސާފު ގައިޑްލައިންތަކެއް ލިބިގެންދާއިރު، އެއީ ބަނގުރާއާ ބެހޭ ގޮތުން ރައްކާތެރި ގޮތްތަކެއް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގަވާއިދެކެވެ. 'ބަނގުރާގެ 1/2/3 އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟' ސުވާލު ކުރުމުން އެނގޭ ގޮތުގައި މި ގަވާއިދުގައި ވަކި ވަގުތެއްގައި ބޯން ޖެހޭ މިންވަރަށް ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައަޅާފައި ވެއެވެ. ތިބާ ތަބާވަނީ މައިގަނޑު ތިން ފިޔަވަޅެކެވެ: ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުބުނުން، ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުބޮއި، އަދި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުބުނުން. ސިއްހީ ބައެއް މާހިރުން ވެސް ލަފާދެނީ ކެއުމަށެވެ މަދުވެގެން ތިން ދުވަހު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަހެވެ . ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން މާގިނައިން ބުއިންތަކުން ދުރުހެލިވެ، ސިއްހީ މައްސަލަތައް ކުރިމަތިވުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

ސްޓޭންޑަޑް އަލްކޮހޯލިކް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްތޯ ސުވާލު އުފެދިދާނެ އެވެ. އެމެރިކާގައި އެންމެ މުހިންމީ ބުއިމެއްގައި ހުންނަ ސާފު ރަލުގެ މިންވަރެވެ. ސީޑީސީން ބުނާ ގޮތުގައި ސްޓޭންޑަޑް އަލްކޮހޯލިކް ޑްރިންކެއްގައި... 0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް) ސާފު އަލްކޮހޯލް . މި މިންވަރަކީ ބިޔަރު، ވައިން، ނުވަތަ ސްޕިރިޓްސް ބޯ ނަމަވެސް އެއްވަރެވެ. މިއީ ތިބާއަށް ވިސްނައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ތާވަލެކެވެ.

ބުއިން ވައްތަރު	އާދައިގެ ސާވިންގ ސައިޒް	އަލްކޮހޯލް ބައި ވޮލިއުމް (އޭބީވީ)	ޕިއުރ އަލްކޮހޯލް ކޮންޓެންޓް
ބިއަރު	12 އައުންސް އެވެ	5%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)
ރާ	5 އައުންސް އެވެ	12%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)
ޑިސްޓިލްޑް ސްޕީރިޓްސް އެވެ	1.5 އައުންސް އެވެ	40%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)

މިކަން އެނގުމުން ބަނގުރާ ބޭނުންކުރާ މިންވަރު ޓްރެކްކޮށް، 1-2-3 ގެ އުސޫލަށް ފަސޭހައިން އަމަލުކުރެވޭނެ އެވެ.

އިރުޝާދު: 1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ ގައިޑްލައިނެއް، އެންމެންނަށް ރައްކާތެރިކަމުގެ ޔަގީންކަމެއް ނޫނެވެ. ސިއްހީ ގޮތުން ވަކި ހާލަތްތަކެއް ހުންނަ ނުވަތަ އެޑިކްޝަންގެ ތާރީހެއް އޮތް މީހުން ފަދަ ބައެއް މީހުން ބަނގުރާ ބުއިމުން މުޅިން ދުރުހެލިވާން ޖެހެ އެވެ.

ގަޑިއަކު 1 ބުއިން

1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގެ ފުރަތަމަ ބައިގައި ބުނެފައިވަނީ ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުބޯށެވެ. ބަނގުރާ ޕްރޮސެސް ކުރުމަށް ހަށިގަނޑަށް ވަގުތު ބޭނުންވެއެވެ. ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިމަކީ ލޭގައި އަލްކޮހޯލް ކޮންސެންޓްރޭޝަން (ބީއޭސީ) އަވަހަށް މަތިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން ބޯން ބެހެއްޓުމުން ފުރަމޭއަށް ވަގުތު ލިބެނީ ރަލުގެ ބާވަތްތައް ފަޅާއަރުވާލުމަށެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި އެކްސިޑެންޓް ނުވަތަ ގޯސް ނިންމުންތަކެއް ނިންމުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ކޮންމެ ފަހަރަކު 2 ބުއިން

1-2-3 ގެ އުސޫލުގެ ދެވަނަ ފިޔަވަހީގައި ބުނަނީ އެއްފަހަރާ ދެ ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުބޮއިގެން ނުވާނެ ކަމަށެވެ. 'ބަނގުރާގެ 1/2/3 އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟' އޭ އަހާއިރު، މި ބައި ގިނައިން ބުއިންތަކުން ދުރުހެލިވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އެއް ބުއިން ނުވަތަ ދެ ބުއިން ބޯނަމަ އާންމުކޮށް ބީއޭސީ ހުންނަނީ ދަށް ރޭންޖެކެވެ. ރިލެކްސް ނުވަތަ އިޖުތިމާއީ ގޮތުން މާ އިޖުތިމާއީ އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ބޮޑެތި އުނިކަންތައްތަކެއް ކުރިމަތިވާ މަތީ ފެންވަރަށް ނުދެއެވެ. ދެ ބުއިންތަކަށް ވުރެ ގިނައިން ބޯނަމަ ބީއޭސީ މައްޗަށް އަރާފާނެ އެވެ %0.08 އަށްވުރެ މަތީގައި , ކަމަށާއި އެއީ ގިނަ ތަންތަނުގައި ދުއްވުމަށް ގާނޫނީ ގޮތުން ކަނޑައެޅިފައިވާ ލިމިޓެވެ. ބީއޭސީގެ މިންވަރު މަތިވުމަކީ ނިންމުން ދަށްވުމާއި، ކޯޑިނޭޝަން ގެއްލުމާއި، ސިއްހީ ގޮތުން ނުރައްކާތެރި އަސަރުތަކެއް ވެސް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.

ދުވާލަކު 3 ބުއިން

1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގެ އެންމެ ފަހު ބައިގައި ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް ލިމިޓެއް ކަނޑައަޅާފައިވެ އެވެ. އެއްދުވަހުގެ ތެރޭގައި ތިން ބުއިމަށްވުރެ ގިނައިން ބުއިން ބޮއެގެން ނުވާނެއެވެ. މިއަށްވުރެ ގިނައިން ބުއިމަކީ ސިއްހަތަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި... ދުވާލަކު ތިން ބުއިންތަކަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިމުން ފުރަމޭގެ ބަލިތަކާއި، ލޭމައްޗަށް ދިއުން، ހިތް ފެއިލްވުމާއި، ކެންސަރުގެ ބައެއް ބާވަތްތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު އިތުރުވެއެވެ. އަދި އެކްސިޑެންޓްތަކާއި، ނަފްސާނީ މައްސަލަތަކާއި، އެޑިކްޝަން ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެއެވެ. އެމެރިކާގެ ގައިޑްލައިންތަކުގައި އަންހެނުންނަށް އަދިވެސް ދަށް ލިމިޓްތަކެއް ކަނޑައެޅުމަށް ލަފާދެއެވެ—ދުވާލަކު އެއް ބުއިމަށްވުރެ ގިނައިން ނުބުން . ފިރިހެނުންނަށް ރަލުގެ ބާވަތްތައް ބޭނުންކުރުމަކީ ދުވާލަކު ދެ ބުއިމަށްވުރެ ގިނައިން ނުބުއިމެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލުގެ ސަބަބުން މި ޙައްދުތަކުގެ ދަށުގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ސިއްހީ ގިނަ ޖަމިއްޔާތަކުން ވެސް ލަފާދެނީ ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ތިން ދުވަހު ބަނގުރާ ނުބޮއި ކެއުމަށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ލިބި، ބަރޯސާވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. މި ލަފާ އެސްޓޯނިއާ ފަދަ ގައުމުތަކުން ފެނިވަޑައިގަންނަވާއިރު، ގައުމީ ގައިޑްލައިންތަކުގައި އަންހެނުންނާއި ފިރިހެނުންނަށް ވެސް މަދުވެގެން ތިން ދުވަހު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭނެ ކަމަށް ބުނެފައިވެ އެވެ.

• 1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގައި ލަފާދީފައިވަނީ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 3 ދުވަހު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަހަށެވެ.

• އެއީ ނޭޝަނަލް އިންސްޓިޓިއުޓް އޮން އަލްކޮހޯލްގެ އެހީތެރިކަން ފޯރުކޮށްދޭ ކުންފުންޏެކެވެ.

• އެ ގަވާއިދުގެ މަގުސަދަކީ ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތަކާ އެކު ގަޑިއަކު އަދި ދުވާލަކު ބުއިންތައް ލިމިޓްކޮށްގެން ރައްކާތެރި ބުއިން އާދަތައް ކުރިއެރުވުމެވެ.

• ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި ކޮންސިއުމަންޓް ބްރޭކް ކުރުމަށް ހިތްވަރު ދެއެވެ.

ނޯޓް: ބައެއް މީހުންނަށް ހީވަނީ ހަފްތާގެ ފަހުކޮޅު ބުއިންތައް ރައްކާކޮށް އެއްފަހަރާ ހުރިހާ އެއްޗެއް ބޯލެވޭނެ ކަމަށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް އޮންނަ އޮޅުވާލުމެކެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަނީ ބުއިންތައް ފަތުރާލައިގެން ގިނައިން ބުއިންތަކުން ދުރުހެލިވުމުންނެވެ.

1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލުކުރާއިރު، ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމަށް ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ލިމިޓްތަކެއް ކަނޑައަޅައެވެ. ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި ރައްކާތެރިކޮށްދީ، ގެއްލުން ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. ދުވަހަކުވެސް ހީވާނަމަ، 'ބަނގުރާ 1/2/3 އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟'، މި ސާދާ ފިޔަވަޅުތައް ހަނދާންކޮށް، ތިމާގެ އިޚްތިޔާރުތަކަށް މަގުދައްކައިދިނުމަށް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

1-2-3 ޢަމަލީ ގޮތުން ޤަވާޢިދު

ޕޭސިންގ އަލްކޮހޯލް އިންޓޭކް

ބުއިން ބުއިމާ ބެހޭ ގޮތުން ރަނގަޅު ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި އުސޫލުގެ އެހީގައި ބުއިމުގެ މިންވަރު މަޑުޖެހި، މާގިނައިން ބޯން ނުޖެހޭނެ އެވެ. ޕާޓީއެއްގައި ނުވަތަ ރައްޓެހިންނާއެކު ގިނައިން ބޯން ޖެހޭހެން ހީވެދާނެ އެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ތިބާއަށް ތަބާވާން ފަސޭހަ ޕްލޭނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

ޕާޓީތަކުގައި ނުވަތަ އިވެންޓްތަކުގައި 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުންކުރެވޭނެ ބައެއް ގޮތްތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ.

• ރޭގަނޑަށް އެންމެ ބުއިން އެއް ފަދައިން ކިތައް ބުއިން ބޯނެތޯ ދިއުމުގެ ކުރިން ނިންމާށެވެ.

• ކޮންމެ ބަނގުރާ ބުއިމަކަށްފަހު ފެން ބޯން ޖެހޭނީ މަދުކޮށް ބުއިމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

• މޮކްޓެއިލް ނުވަތަ ބަނގުރާ ނޫން އެހެން ބުއިންތައް ހޮވައިގެން އަދިވެސް ބައިވެރިވެވޭނެ އެވެ.

• ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޯ އެއްޗެއް ޖަރނަލްއެއްގައި ލިޔެލާށެވެ. މިއީ ސްޓްރެސް ނުވަތަ ހާސްކަން އިހުސާސްވާ ވަގުތު ފަދައިން ގިނައިން ބުއިން ބުއިމުގެ ވަގުތު ފެނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

• ހަމައެކަނި ހަފްތާ ބަންދުގައި ނުވަތަ ހާއްސަ ދުވަސްތަކުގައި ބޯށެވެ. ހަފްތާ ތެރޭގައި ބަނގުރާ ދޫކޮށްލެވިދާނެ އެވެ.

• ފިޓްވާން ބޭނުން ނަމަވެސް ބަނގުރާ ނުބޯނަމަ ނޮން އަލްކޮހޯލިކް ބިޔަރު ނުވަތަ ސްޕާކްލިން ވޯޓާ ޓްރައި ކޮށްލާށެވެ.

• ހާއްސަ ވަގުތަކަށް ނޫނީ ނުބުއިމަކީ އާދައިގެ ކަމަކަށް ހަދާށެވެ. މިއީ ބުއިން މަދުކޮށް ބެހެއްޓޭ ކަމެކެވެ.

މި އާދަތަކުގެ ސަބަބުން ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމާއި ބުއިން ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ސިއްހަތު ރައްކާތެރިކޮށް އަދިވެސް އިޖުތިމާއީ ހަރަކާތްތަކުގައި މަޖާ ކުރެވޭނެ އެވެ.

ގަވާއިދު ބޭނުންކުރާނީ ކޮން އިރަކު ހެއްޔެވެ

1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެ ރަނގަޅީ ބުއިން ރައްކާތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ވަގުތުތަކުގައެވެ. ދުއްވަން ބޭނުންނަމަ، ބޭސް ބޯން ޖެހިއްޖެނަމަ، ނުވަތަ ސަމާލުވާން ޖެހިއްޖެނަމަ އަބަދުވެސް މި އުސޫލު ބޭނުން ކުރާށެވެ. މި އުސޫލުގެ ސަބަބުން ލޭގައި އަލްކޮހޯލްގެ މިންވަރު ދަށްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ ސިކުނޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

މިއީ 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ރައްކާތެރިކަމާއެކު ތިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގޮތް ދައްކުވައިދޭ ތާވަލެކެވެ.

ގައިޑްލައިން ސްޓެޕް	ރެކޮމެންޑޭޝަން	މަޤްޞަދު
ސުމެއް	ދުއްވާއިރު ނުވަތަ ސަލާމަތަށް ނާޒުކު މަސައްކަތް ކުރާއިރު ބުއިން ނުބޯށެވެ	ދުއްވާއިރު އެއްވެސް ބަނގުރަލެއް ރައްކާތެރި ނޫން ގޮތަކަށް ހެދުން ހުއްޓުވައެވެ
އެކެއް	ގަޑިއަކު އެއް ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށްވުރެ ގިނައިން ނުވާނެއެވެ	ލޭގައި އަލްކޮހޯލްގެ މިންވަރު ދަށްކޮށް ބެހެއްޓޭނެއެވެ
ދޭއް	ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ދެ ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކް އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުކެއުން	އެއްފަހަރާ މާގިނައިން ނުބުއިމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ
ތިނެއް	ދުވަހަކުވެސް ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ތިން ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށްވުރެ ގިނައިން ނުބޯށެވެ	ސިކުނޑިއަށް ގެއްލުންވާވަރަށް ބުއިން ހުއްޓުވައެވެ

އަދި ބަނގުރަލާ ނުގުޅޭ ބޭސް ބޭނުން ކުރާނަމަ ނުވަތަ ބަނޑުބޮޑު ނަމަ 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުން ކުރަން ޖެހެއެވެ. މި އުސޫލުގެ ސަބަބުން ރައްކާތެރި ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބަނގުރާގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދެއެވެ. މި ފިޔަވަޅުތަކަށް އަމަލުކުރާއިރު ބުއިން ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އަމިއްލަ ނަފްސަށް ފަރުވާތެރިވެއެވެ.

ބަނގުރަލާއި ސިއްހަތު

މޮޑެރޭޝަންގެ ފައިދާތައް

1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުންކުރާނަމަ ބުއިމަށް ސާފު ލިމިޓްތަކެއް ކަނޑައަޅައެވެ. މިއީ މާގިނައިން ބުއިން ނުބޮއި ރައްކާތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ބައެއް މީހުން ދެކޭގޮތުގައި ކުޑަކޮށް ބުއިމަކީ ސިއްހަތަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު އާ ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ކުޑަ މިންވަރަކަށް ވެސް ދިގު މުއްދަތަކަށް ދިރިއުޅެން ނުވަތަ ބަލިމަޑުކަން ހުއްޓުވޭކަށް ނެތެވެ. ދުނިޔޭގެ ސިއްހަތު ޖަމިއްޔާ އާއި ސީޑީސީން ވެސް ބުނެ އެވެ އެއްވެސް މިންވަރަކަށް ބަނގުރާ ބުއިމަކީ މުޅިން ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ.

ނޯޓް: މަދުކޮށް ބުއިން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ނުބުއިމަކީ ބަނގުރާގެ ސަބަބުން ސިއްހީ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ބައެއް މީހުންނަށް އެއް ނުވަތަ ދެ ބުއިން ބުއިމަށްފަހު މާ ލުއި ނުވަތަ އެކުވެރިކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ބުއިން މަދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމާއި އެކްސިޑެންޓްތަކުން ނުވަތަ ނުބައި އިޚްތިޔާރުތަކުން ދުރުހެލިވުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަމޭ އާއި ސިކުނޑި ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ބަނގުރާ ރޫޅާލުމަށް ހަށިގަނޑަށް ވަގުތު ދެއެވެ.

ރިސްކްސް އެންޑް ލިމިޓެޝަންސް

1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލުކުރިޔަސް ބަނގުރާ ބުއިމަކީ އަދިވެސް ނުރައްކާތެރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އާދައިގެ މިންވަރަކަށް ބުއިން ބުއިމުން ވެސް ކެންސަރާއި ހިތުގެ މައްސަލަތަކާއި ސިކުނޑިއަށް އަންނަ ބަދަލުތަކުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވެދާނެ އެވެ. އެމެރިކާގެ ސާޖަން ޖެނެރަލް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި ބަނގުރާ ކުޑަކޮށް ބުއިމަކުން ވެސް ކެންސަރު ޖެހިދާނެ އެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ގިނައިން ބުއިމަކީ ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ ސިކުނޑިއާއި ހިތާއި އެހެނިހެން ގުނަވަންތަކަށް އަނިޔާކުރުން.

ބައެއް މީހުން އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަނގުރާ ބުއިމަކީ ނުވާނެއެވެ. މި ގްރޫޕްތަކަކީ:

• ފުރާވަރުގެ ކުދިންނާއި ގާނޫނީ ގޮތުން ބުއިން ބުއިމުގެ އުމުރުފުރާއިން ދަށުގެ ކޮންމެ މީހަކުވެސް

• މާބަނޑު ނުވަތަ ބަލިވެ އިނުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އަންހެނުންނެވެ

• ފުރަމޭ ނުވަތަ ކިޑްނީގެ ބަލި ފަދަ ސިއްހީ ވަކި ހާލަތްތަކެއް ހުންނަ މީހުންނެވެ

• ބަނގުރަލާ މުޢާމަލާތުކުރާ ބޭހެއް ބޭނުންކުރާ ކޮންމެ މީހަކުވެސް

• ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުގެ އުދަނގޫތަކުން ރަނގަޅުވަމުން އަންނަ މީހުން

• ދުއްވަން ނުވަތަ މެޝިން ބޭނުން ކުރަން ރާވާ ބޮޑެތި މީހުން

ބުއިން ބުއިމާއި ސިއްހަތާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތްނަމަ އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރާ ސުވާލު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

އެކި ގައުމުތަކުގައި ބަނގުރާއާ ގުޅޭ ގޮތުން އަމިއްލަ އުސޫލުތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ އާދައިގެ މިންވަރަކަށް ބުއިން ބުއިމަށް އެމެރިކާ ދޭ ލަފާތަކާ އެއްގޮތް އުސޫލެއް ނަމަވެސް އެހެން ތަންތަނުގައި ތަފާތު ނަންބަރުތައް ބޭނުން ކުރެ އެވެ. މިސާލަކަށް ބައެއް ޤައުމުތަކުގައި ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއް ގުނަނީ 8 ގްރާމް އާއި 20 ގްރާމްގެ ރަލުގެ ގޮތުގައެވެ. މިއީ 1-2-3 ގެ އުސޫލާ ސީޑީސީގެ ގައިޑްލައިންތަކާ އަޅާކިޔާ ތާވަލެކެވެ.

އެސްޕެކްޓް	1-2-3 ގަވާއިދު (ޔޫ.އެސް ކޯސްޓްގާޑް)	ސީޑީސީ ގައިޑްލައިންސް (ޔޫ.އެސް)
ގަޑިއަކު ބުއިންތައް	1 ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށްވުރެ ގިނައިން ނުވާނެއެވެ	ވަކިން ކަނޑައެޅިފައެއް ނުވެއެވެ
މުނާސަބަތަކަށް ބުއިންތައް	2 ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކްސް އަށް ވުރެ ގިނައިން ނުކެއުން	ވަކިން ކަނޑައެޅިފައެއް ނުވެއެވެ
ދުވާލަކު ބުއިންތައް	3 ބުއިންތަކަށްވުރެ ގިނައިން ނުބޯށެވެ	އަންހެނުން: 1/ދުވަހާއި ހަމައަށް؛ ފިރިހެނުން: 2/ދުވަހާއި ހަމައަށް
މަޤްޞަދު	ސުލޫކީ ގައިޑްލައިން	އާދައިގެ ވަރަކަށް ބުއިން ބުއިމަށް މެޑިކަލް އެޑްވައިޒަރީ

ހަނދާން ކުރާށެވެ: 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ބަނގުރާ މެނޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ނަމަވެސް، ހުރިހާ ނުރައްކަލެއް ފިލުވައި ނުދެއެވެ. އަބަދުވެސް ބުއިން ބުއިމުގެ ކުރިން އަމިއްލަ ސިއްހަތާއި ހާލަތާއި މެދު ވިސްނާށެވެ.

ގަވާއިދަށް އަމަލުކުރުން

މޮޑެރޭޝަނަށް ދޭންޖެހޭ އިރުޝާދުތައް

ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ސާދާ ސްޓްރެޓެޖީތައް ބޭނުންކޮށްގެން 1-2-3 ގެ އުސޫލު ތިމާއަށް ފައިދާހުރި ގޮތް ހަދައިދެވިދާނެ އެވެ. ޚާއްސަކޮށް ޕާޓީތަކުގައި ނުވަތަ ސްޓްރެސް ވެފައިވާ ވަގުތުތަކުގައި ބަނގުރާ ލިމިޓް ކުރަން ގިނަ މީހުންނަށް އުނދަގޫވެއެވެ. މަގުމަތީގައި ދެމިހުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް މި އިރުޝާދުތައް ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ:

• ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ދިނުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ހަފްތާއަކު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތައް ރާވާށެވެ.

• ޕައިންޓެއްގެ ބަދަލުގައި ބިޔަރު ފުޅިއެއް ފަދަ ކުދި ބުއިންތައް ހޮވުން ނުވަތަ ބަނގުރާ މަދު ބުއިންތައް ހޮވާށެވެ.

• ބަނގުރާ ބުއިންތަކުގެ މެދުގައި ފެން ނުވަތަ ސޮފްޓް ޑްރިންކެއް ބުއިމުން ކެއުން މަޑުޖައްސާލާށެވެ.

• ބުއިން ބުރުތަކުގައި ބައިވެރިވުމުން ދުރުހެލިވާއިރު ބޯން ޖެހޭ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެ އެވެ.

• ގޭގައި ކުދި ބިއްލޫރި ބޭނުންކޮށް ހަމައެކަނި ކެއުމާއެކު ބޯށެވެ.

• ބުއިން ފެށުމުގެ ކުރިން ސާފު ލިމިޓެއް ކަނޑައަޅައި އެ ލިމިޓެއްގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.

• އިތުރު ސަޕޯޓަކަށް ޑްރައި ޖެނުއަރީ ނުވަތަ ސޯބަރ ސްޕްރިންގް ފަދަ ކެމްޕޭންތަކާ ގުޅިވަޑައިގަންނަވާށެވެ.

އިރުޝާދު: އިޖުތިމާއީ އިވެންޓްތަކުގައި ބުއިން ބުއިމަށް ޕްރެޝަރު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އަމިއްލައަށް ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ބުއިން ގެންނަން ނުވަތަ މަދުކުރާކަން ރައްޓެހިންނަށް އަންގާށެވެ.

އިޖުތިމާއީ ޕްރެޝަރު ނުވަތަ ފަސޭހައިން ބަނގުރާ ލިބުން ފަދަ ހުރަސްތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ސްޓްރެސްގެ ސަބަބުން 1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލުކުރަން ވެސް ދަތިވެދާނެ އެވެ. ހަނދާން ކުރާތި އަބަދުވެސް ނޫނެކޭ ބުނަން ނުވަތަ ބަނގުރާ ނޫން ގޮތެއް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

ޓްރެކިންގ ހެބިޓްސް

ބަނގުރާ ބުއިމުގެ އާދަތައް ޓްރެކް ކުރުމަކީ އުސޫލުތައް ފެނުމާއި ރަނގަޅު ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ގިނަ އެޕްތަކާއި ޓޫލްތަކުގެ އެހީގައި ބުއިންތައް ލޮގްކޮށް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅޭނެ އެވެ. މިއީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކް ކުރެވޭނެ ބައެއް ގޮތްތަކެވެ.

• މައިޑްރިންކަވޭއާ، ޑްރިންކްކޮންޓްރޯލް، ނުވަތަ ޑްރިންކްސް މީޓަރ ފަދަ އެޕްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބުއިންތައް ލޮގްކޮށް، ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައަޅައި، ފީޑްބެކް ހޯދާށެވެ.

• ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޯ އެއްޗެއް ލިޔެލުމަށް ޑައިރީއެއް ނުވަތަ ޖަރނަލްއެއް ބެހެއްޓުން.

• ރިތިންކިންގ ޑްރިންކިންގ ފަދަ ގްރޫޕްތަކުން ޕްރިންޓް ކުރެވޭ ޓްރެކަރ ކާޑުތައް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.

• ކޮންމެ ދުވަހަކު ހަނދާންކޮށްދިނުމަށް ސްޓްރީކްސް ނުވަތަ އައި އެމް ސޯބަރ ފަދަ ހެބިޓް ޓްރެކިން އެޕްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• ކޮންމެ ހަފްތާއަކު ވެސް ކުރިއެރުންތައް މުރާޖައާކޮށް، ސްޓްރެސް ނުވަތަ ހާއްސަ އިވެންޓްތަކުގައި ފަދަ ގިނައިން ބޯ ވަގުތުތައް ބަލާށެވެ.

• ޖަވާބުދާރީވުމުގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ރައްޓެހިން، އާއިލާ ނުވަތަ ސަޕޯޓް ގްރޫޕަކުން އެދުމެވެ.

ސިއްހަތާއި ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއާ އެއްގޮތަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލު ޕާސަނަލައިޒް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ބައެއް މީހުން ބަނގުރާ ބުއިމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހެނީ ސިއްހީ މައްސަލަތަކެއް ނުވަތަ ބޭހެއްގެ ސަބަބުންނެވެ. އަނެއް ބަޔަކު ބިޒީ ހަފްތާތަކުގައި ނުވަތަ ސްޓްރެސް ބޮޑު ދުވަހަކަށް ފަހު މަދުކޮށް ބުއިން ބޯން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. ޑޮކްޓަރާއި ނުވަތަ ކައުންސެލަރަކާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާގެ ބޭނުންތަކަށް ކަމުދާ ލަފާ ހޯދައިދެވިދާނެއެވެ. ތިމާގެ އާދަތައް ޓްރެކްކޮށް ކުދިކުދި ބަދަލުތައް ގެނައުމުން ބަނގުރާ ތިމާގެ ދިރިއުޅުމުގެ މައްޗަށް ވެރިވެގަތުމުން ރައްކާތެރިވެވޭނެ އެވެ.

ބަނގުރާ މަދުކޮށް ބުއިމަށް އެހީތެރިވުމަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި އުސޫލަކީ ސާފު ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައެޅުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުސޫލެކެވެ. ބައެއް ދިރާސާތަކުން ބުނާ ގޮތުގައި ކުޑަކޮށް ބުއިން ބުއިމަކީ ހިތަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ކުޑަ މިންވަރަކަށް ވެސް ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެ ސިކުނޑިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.

• ގިނަ ތަޖުރިބާކާރުން ބުނާ ގޮތުގައި ބުއިން ބުއިމުގެ މައުލޫމާތު ބެލެހެއްޓުމަށް ޖެހެ އެވެ. އަދި ބުއިން ބުއިމަށް ޝައުގުވެރިވާ ކަންތައްތައް ދަސްކޮށް، ބަނގުރާން ޗުއްޓީ ދުވަސްތަކެއް ނަގަން ޖެހެ އެވެ.

• މޮޑެރޭޝަން މެނޭޖްމަންޓާއި އެންއައިއޭއޭ ފަދަ ސަޕޯޓް ގްރޫޕްތަކާއި ވަސީލަތްތަކުން ރައްކާތެރި ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.
  ސަމާލުވެ އަމިއްލަ ޙައްދުތައް އެނގުން މުހިންމެވެ. ބަނގުރާއާ މެދު ކަންބޮޑުވާނަމަ ޑޮކްޓަރަކާ ނުވަތަ ނަރުހަކާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

އެފްއޭކިއު

1-2-3 ގެ އުސޫލުން ބުނާ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ބޯނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟

ސިއްހީ މައްސަލަތަކާއި އެކްސިޑެންޓްތަކުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ. ދެން ފަހަރަކު އުސޫލަށް އެނބުރި އަންނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް ލިމިޓަށް ވުރެ މައްޗަށް ގޮސްފިނަމަ އެހީތެރިކަމަށް އެދި ޑޮކްޓަރަކާ ނުވަތަ ކައުންސެލަރަކާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

ހަފްތާ ބަންދަށް ބުއިންތައް ރައްކާކުރެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟

ނޫން، ބުއިންތައް ރައްކާކޮށްގެން ނުވާނެ. އެއްފަހަރާ ގިނަ ބުއިންތަކެއް ބުއިމަށް ކިޔަނީ ބިންޖް ޑްރިންކިން އެވެ. މިއީ ބުއިންތައް ފެތުރުމަށްވުރެ ބޮޑަށް ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑިއަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.

1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެންނަށް ވެސް ފައިދާ ކުރާނެ ހެއްޔެވެ؟

އެ އުސޫލުގެ ސަބަބުން ގިނަ ބޮޑެތި މީހުންނަށް ބޯން މަދުކޮށްދެ އެވެ. މާބަނޑު މީހުންނާއި، އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ވަކި ބޭސްތަކެއް ބޭނުންކުރާ މީހުން ފަދައިން ބައެއް މީހުން އެއްގޮތަކަށްވެސް ބުއިން ނުބޮއިގެންވާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟

އެމެރިކާގައި ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކެއްގައި 0.6 އައުންސް ޕިއުރ އަލްކޮހޯލް ހުރެއެވެ. މިއީ 12 އައުންސް ބިޔަރު، 5 އައުންސް ވައިން ނުވަތަ 1.5 އައުންސް ސްޕިރިޓްސް އާއި އެއްވަރެވެ.

ފަސޭހައިން ބުއިންތައް ޓްރެކް ކުރެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

• ކޮންމެ ބުއިމެއް ލޮގް ކުރުމަށް ފޯނު އެޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• ބުއިންތައް ނޯޓްފޮތެއްގައި ލިޔެލާށެވެ.

• ތިމާގެ ޙައްދު ހަނދާން ނައްތާލުމަށް ރައްޓެއްސެއްގެ ކިބައިން އެހީތެރިވުމަށް އެދުމެވެ.

ޓްރެކިންގ ގެ ސަބަބުން ތިމާގެ އާދަތައް ފެނި ރައްކާތެރި ގޮތްތައް އިޚްތިޔާރު ކުރެވެއެވެ.