ބަނގުރާއަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯއާއި، އެ އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ

1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ ސާފު ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައަޅައިގެން ރަލުގެ ވަސްކަން މެނޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުސޫލެކެވެ. އަހާލުމުން، 'ބަނގުރާއަށް 1/2/3 ގެ އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟'، ތިބާއަށް އެނގޭ ގޮތުގައި، ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން، މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން، އަދި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން ނުހެދުމަށް މަގުދައްކައެވެ. މި 1-2-3 ގެ އުސޫލުން މާ ގިނައިން ބުއިން ބުއިމުން ދުރުހެލިވުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްކަން އެނގެން ޖެހެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކް ސައިޒްތައް ވިސްނުމަކީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ޓްރެކްކުރުމާއި، ރައްކާތެރި ލިމިޓްތައް ކަނޑައެޅުމާއި، ބުއިން ބުއިމާ ބެހޭ ގޮތުން ރަނގަޅު ގޮތްތަކެއް ހޯދައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ކީ ޓޭކްއަވޭސް

• 1-2-3 ގެ އުސޫލުގައި ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން، މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން، އަދި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން ބުއިން އަށް ހައްދަވާނީ ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބުއިން ބުއިމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

• ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްކަން އެނގުމުން . ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކް އިން ތިމާގެ ބަނގުރާ ޓްރެކްކޮށް، އެ އުސޫލަށް ފަސޭހައިން ތަބާވެ އެވެ.

• ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ތިން ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަހު ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ލިބި، ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

• އިޖުތިމާޢީ ހަރަކާތްތަކުގައި ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމަށްޓަކައި ބުއިން ބުއިމާއި ބުއިންތަކުގެ މެދުގައި ބޯފެނާއި ސާފު ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައެޅުން ފަދަ ސާދާ އާދަތައް ބޭނުންކުރުން.

• އެ އުސޫލުން ނުރައްކާތައް މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ނަމަވެސް ހުރިހާ ނުރައްކަލެއް ނައްތާނުލައެވެ؛ ބައެއް މީހުން މުޅިން ބަނގުރާ ދުރުހެލިވާން ޖެހެއެވެ.

ބަނގުރާއަށް 1/2/3 ގެ އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟

1-2-3 ގެ އުސޫލުގައި ބަނގުރާއާ ބެހޭ ގޮތުން ރައްކާތެރިކަމާއެކު އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ސާފު ބުއިން ބުއިމުގެ ގައިޑްލައިންތަކެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އަހާލުމުން، 'ބަނގުރާއަށް 1/2/3 ޤަވާޢިދަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟'، މި ޤަވާޢިދުން ވަކި ވަގުތެއްގައި ބޯންޖެހޭ މިންވަރުގެ ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައަޅާނެއެވެ. މައިގަނޑު ތިން ފިޔަވަޅެއް އަޅަނީ: ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުހެދުމާއި، މުނާސަބަތަކަށް ދެ ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުހެދުމާއި، ދުވާލަކު ތިން ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުބެހެއްޓުން. ސިއްހީ ބައެއް މާހިރުން ވެސް ލަފާ ދެއްވާ މަދުވެގެން ތިން ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަހެކެވެ . ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން މާ ގިނައިން ބުއިމުން ދުރުހެލިވެ، ސިއްހީ މައްސަލަތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

ސްޓޭންޑަޑް އަލްކޮހޯލިކް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއްތޯ ސުވާލު އުފެދިދާނެ އެވެ. އެމެރިކާގައި ބުއިން ބުއިމެއްގައި ހުންނަ ސާފު ރަލުގެ މިންވަރު އެންމެ މުހިންމެވެ. ސީޑީސީން ބުނާ ގޮތުގައި ސްޓޭންޑަޑް އަލްކޮހޯލިކް ޑްރިންކެއްގައި 0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް) ޕިއުރ އަލްކޮހޯލް . މި އަދަދަކީ ބިޔަރު، ވައިން، ނުވަތަ ސްޕިރިޓްސް ބޯނަމަވެސް އެއްގޮތް އަދަދެކެވެ. މިއީ ތިބާއަށް ވިސްނޭނެ ފަދަ ސާދާ މޭޒެކެވެ.

ބުއިން ވައްތަރު	އާދައިގެ ސާވިންގ ސައިޒް	އަލްކޮހޯލް ބައި ވޮލިއުމް (އޭބީވީ)	ސާފު ރަލުގެ ބާވަތްތައް
ބިއަރު	12 އައުންސް	5%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)
ރާ	5 އައުންސް	12%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)
ޑިސްޓިލްޑް ސްޕިރިޓްސް	1.5 އައުންސް	40%	0.6 ފްލޫޑް އައުންސް (14 ގްރާމް)

މިކަން އެނގުމުން ބަނގުރާ ބޭނުންކުރާ މިންވަރު ޓްރެކްކޮށް، 1-2-3 ގެ އުސޫލަށް ފަސޭހައިން ތަބާވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

އިރުޝާދު: 1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ ގައިޑްލައިނެއް، އެންމެންނަށް ރައްކާތެރިކަމުގެ ޔަގީންކަމެއް ނޫނެވެ. ސިއްހީ ވަކި ހާލަތްތަކެއް ނުވަތަ އެޑިކްޝަންގެ ތާރީހެއް އޮތް ބައެއް މީހުން، ބަނގުރާ މުޅިން ވެސް ދުރުހެލިވާން ޖެހެ އެވެ.

ގަޑިއަކު 1 ބުއިން

1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގެ ފުރަތަމަ ބައިގައި ބުނަނީ ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުހެދޭނެ ކަމަށެވެ. ބަނގުރާ ޕްރޮސެސް ކުރުމަށް ހަށިގަނޑަށް ވަގުތު ބޭނުންވެއެވެ. ގަޑިއެއްހާއިރުގެ ތެރޭގައި އެއް ބުއިން ބުއިން ބުއިމަކީ ލޭގައި އަލްކޮހޯލް ކޮންސެންޓްރޭޝަން (ބީއޭސީ) އަވަހަށް މަތިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. ގަޑިއަކު އެއް ބުއިން ބުއިމަށް ގެންދާއިރު، ފުރަމޭއަށް ވަގުތު ދީގެން ބަނގުރާ ފަޅާލާށެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި އެކްސިޑެންޓްތަކުގެ ނުވަތަ ދަށް ނިންމުންތަކެއް ނިންމުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް 2 ބުއިން

1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގައި ދެވަނަ ފިޔަވަޅުގައި ބުނަނީ އެއް ފަހަރު ދެ ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ބޯން ނުޖެހޭނެ ކަމަށެވެ. އަހާލުމުން، 'ބަނގުރާއަށް 1/2/3 ޤަވާޢިދަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟'، މި ބައިގެ ސަބަބުން ބިންޖް ޑްރިންކިންގ އިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އެއް ބުއިން ނުވަތަ ދެ ބުއިން ބޯނަމަ އާންމުކޮށް ބީއޭސީ ހުންނަނީ ތިރީ ރޭންޖެއްގައެވެ. ރިލެކްސް ނުވަތަ އިޖުތިމާއީ ގޮތުން މާ ބޮޑަށް އިހުސާސެއް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި ނަމަވެސް ބޮޑެތި ގެއްލުންތަކެއް ލިބޭ މަތީ ފެންވަރަށް ނުފޯރާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ދެ ބުއިން ބޯނަމަ ތިބާގެ ބީއޭސީ އަށް އުފުލިދާނެ 0.08% އަށްވުރެ މަތީގައި , އެއީ ގިނަ ތަންތަނުގައި ދުއްވުމުގެ ޤާނޫނީ ޙައްދު ކަމުގައި ވުމެވެ. ބީއޭސީ ލެވެލް މަތިވުމުން ޙުކުމް ދަށްވުމާއި، ކޯޑިނޭޝަން ގެއްލުމާއި، އަދި ނުރައްކާތެރި ސިއްޙީ އަސަރުތައް ވެސް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.

ދުވާލަކު 3 ބުއިން

1-2-3 ގެ ގަވާއިދުގެ އެންމެ ފަހު ބައިގައި ދުވަހުގެ ލިމިޓެއް ކަނޑައަޅާފައިވެ އެވެ. އެއް ދުވަހުގެ ތެރޭގައި ތިން ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބޯން ނުވާނެއެވެ. މިއަށްވުރެ ބޮޑަށް ބުއިން ބުއިމަކީ ތިމާގެ ސިއްހަތަށް ގެއްލުން ލިބޭނެ ކަމެކެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ދުވާލަކު ތިން ބުއިން އިތުރުވުމަކީ ފުރަމޭގެ ބަލިތަކާއި، ލޭމައްޗަށް ދިއުމާއި، ހިތް ފެއިލްވުމާއި، އަދި ކެންސަރުގެ ބައެއް ވައްތަރުތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަދި އެކްސިޑެންޓްތަކާއި، ނަފްސާނީ ސިއްހީ މައްސަލަތަކާއި، އެޑިކްޝަން ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް ބޮޑު ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އެމެރިކާގެ ގައިޑްލައިންތަކުގައި އަންހެނުންނަށް ވެސް ދަށު ދަރަޖައިގެ ޙައްދުތަކެއް ލަފާދެއެވެ—ދުވާލަކު އެއް ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުހުންނާނެ ކަމަށާއި ، ރެކޮމެންޑް ކުރާ ބަނގުރާ ބުއިމަކީ ދުވާލަކު ދެ ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނޫން ކަމަށެވެ. . ފިރިހެނުންނަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލުން މި ޙައްދުތަކުގެ ދަށުގައި ތިބުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

އަދި ސިއްހީ ގިނަ ޖަމިއްޔާތަކުން ކޮންމެ ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ތިން ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތައް ނަގަން ލަފާދެ އެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ލިބި، ބަރޯސާވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. މި ލަފާ ފެންނަނީ އެސްޓޯނިއާ ފަދަ ގައުމުތަކުން ކަމަށާއި، ގައުމީ ގައިޑްލައިންތަކުގައި އަންހެނުންނާއި ފިރިހެނުންނަށް ވެސް މަދުވެގެން ތިން ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތަކެއް ދޭ ކަމަށެވެ.

• 1-2-3 ގަވާއިދުގައި ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 3 ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތައް ލަފާކޮށްފައިވެއެވެ.

• އެއީ ނޭޝަނަލް އިންސްޓިޓިއުޓް އޮން އަލްކޮހޯލް އިން ސަޕޯޓް ކުރާ ތަނެކެވެ.

• މި އުސޫލުގެ މަގްސަދަކީ ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތަކާއެކު ގަޑިއަކު ބުއިންތަކާއި ދުވާލަކު ބުއިންތައް ހަނިކޮށްގެން ބުއިން ބުއިމުގެ އާދަތައް ކުރިއެރުވުމެވެ.

• ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި ކޮންސިއުމަންޓްގެ ބްރޭކްތަކަށް ހިތްވަރު ދެއެވެ.

ނޯޓް: ބައެއް މީހުންނަށް ހީވަނީ ބުއިންތައް ސަލާމަތް ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި ހަފްތާގެ ފަހުކޮޅު އެއްފަހަރާ ބުއިންތައް ލިބޭނެ ކަމަށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ގޯސްކޮށް ވިސްނާ ގޮތެކެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަނީ ބުއިންތައް ފަތުރާ، ބިންޖް ޑްރިންކިންގ އިން ދުރުހެލިވުމުންނެވެ.

1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލުކުރާއިރު، ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމަށް ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ޙައްދުތަކެއް ކަނޑައަޅައެވެ. ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި ރައްކާތެރިކޮށް، ގެއްލުން ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދެއެވެ. ދުވަހަކުވެސް ސުވާލު އުފެދޭނަމަ، 'ބަނގުރާއަށް 1/2/3 ގެ އުސޫލަކީ ކޮބައިތޯ؟'، މި ސާދާ ފިޔަވަޅުތައް ހަނދާންކޮށް، އެ ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންކޮށްގެން ތިމާގެ އިޚްތިޔާރުތަކަށް މަގުދައްކައިދޭށެވެ.

1-2-3 ޢަމަލީ ގޮތުން ޤަވާޢިދު

ޕޭސިންގ އަލްކޮހޯލް އިންޓޭކް

ބުއިން ބުއިމާ ބެހޭ ގޮތުން ރަނގަޅު ގޮތްތަކެއް ހޯދުމަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި އުސޫލުގެ ސަބަބުން ބޯންޖެހޭ މިންވަރު މަޑުކޮށް، މާ ގިނައިން ނުހުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ޕާޓީއެއްގައި ނުވަތަ ރައްޓެހިންނާއެކު، އިތުރަށް ބޯންޖެހޭނެ ކަމަށް ހީވެދާނެއެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ތަބާވާން ފަސޭހަ ޕްލޭނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

މިއީ ޕާޓީތަކުގައި ނުވަތަ އިވެންޓްތަކުގައި 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުންކުރެވޭނެ ބައެއް ގޮތްތަކެވެ.

• ރޭގަނޑަށް ހަމައެކަނި އެއްޗެއް ފަދައިން ކިތައް ބުއިން ލިބޭނެ ކަމުގެ ކުރިން ނިންމާށެވެ.

• ކޮންމެ ބަނގުރާ ބޯ އެއްޗަކަށް ފަހު ފެން ބޯން ޖެހޭއިރު، ބޯން މަދުކޮށް ބުއިން ބޯށެވެ.

• އަދިވެސް ޖޮއިން ކުރެވޭނެ ގޮތަށް މޮކްޓެއިލް ނުވަތަ ބަނގުރާ ނޫން އެހެން ބުއިންތައް ހޮވާށެވެ.

• ކޮންމެ ދުވަހަކު ޖަރނަލްއެއްގައި ބޯ އެއްޗެހި ލިޔެލާށެވެ. މިއީ ގިނައިން ބުއިން ބުއިމުން ސްޓްރެސް ވެފައި ނުވަތަ ހާސްކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ވަގުތުތަކުގައި ބޯން ޖެހޭ ވަގުތު ފެނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

• ހަމައެކަނި ހަފްތާ ބަންދުގައި ނުވަތަ ޚާއްޞަ ދުވަސްތަކުގައި ބޯށެވެ. ހަފްތާގެ ތެރޭގައި ބަނގުރާ ދޫކޮށްލެވިދާނެއެވެ.

• ފިޓްވާން ބޭނުންނަމަ ނޮން އަލްކޮހޯލިކް ބިޔަރު ނުވަތަ ސްޕާކްލިން ފެން ޓްރައިކޮށްލާ ނަމަވެސް ބަނގުރާ ބޯށެވެ.

• އެއީ ހާއްސަ ވަގުތެއް ނޫނީ ބުއިން ނުބޯން އާދައިގެ ގޮތަކަށް ހަދާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ބުއިން މަދުކޮށް ބެހެއްޓޭ ކަމެކެވެ.

މި އާދަތަކުގެ ސަބަބުން ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރެ، ބުއިން ރައްކާތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ސިއްހަތު ރައްކާތެރިކޮށްދޭއިރު އަދިވެސް އިޖުތިމާއީ ހަރަކާތްތަކުގައި މަޖާކޮށްލެވޭނެ އެވެ.

ގަވާއިދު ބޭނުންކުރާނެ ވަގުތު

1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެ ރަނގަޅީ ބުއިން ރައްކާތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ވަގުތުގައެވެ. ދުއްވަން ބޭނުންވާނަމަ އަބަދުވެސް މި އުސޫލު ބޭނުންކުރާށެވެ، ބޭސް ބޯން ބޭނުންވާނަމަ، ނުވަތަ ސަމާލުވެ ތިބޭނަމަ. އެ އުސޫލުގެ ސަބަބުން ލޭގައި އަލްކޮހޯލްގެ މިންވަރު ދަށްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ ސިކުނޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

މިއީ 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ރައްކާތެރިކަމާއެކު ތިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގޮތް ދައްކުވައިދޭ ތާވަލެއް ކަމަށާއި، ޚާއްޞަކޮށް މުހިންމު ކަންތައްތައް ދުއްވާއިރު ނުވަތަ ކުރާއިރު:

ގައިޑްލައިން ސްޓެޕް	ރެކޮމެންޑޭޝަން	މަޤްޞަދު
ސުމެއް	ދުއްވާއިރު ނުވަތަ ސޭފްޓީ ސެންސިޓިވް މަސައްކަތް ކުރާއިރު އެއްވެސް ބުއިންތަކެއް ނުހުންނާނެ	ދުއްވާއިރު އެއްވެސް ބަނގުރަލެއް ރައްކާތެރި ނުކުރުމަށް ހުރަސް އަޅައެވެ .
އެކެއް	ގަޑިއަކު އެއް ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިން ނުހުންނާނެ	ލޭގައި ބަނގުރާގެ މިންވަރު ދަށްކޮށް ބެހެއްޓުން .
ދޭއް	ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ދެ ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކް އަށް ވުރެ ގިނައިން	އެއްފަހަރާ މާ ގިނައިން ނުބޯން އެހީތެރިވެދެއެވެ .
ތިނެއް	ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ތިން ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކްސް އަށް ވުރެ އިތުރު ނުވާނެއެވެ .	ސިކުނޑިއަށް ގެއްލުން ލިބޭވަރަށް ބުއިން ހުއްޓުވައެވެ .

އަދި ބަނގުރަލާއި ނުގުޅޭ ބޭސް ބޭނުންކުރާނަމަ ނުވަތަ ބަލިވެ އިނދެފިނަމަ 1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުންކުރަންވާނެއެވެ. މި އުސޫލުގެ ސަބަބުން ރައްކާތެރިކަމާއެކު އިޚްތިޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބަނގުރާގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދެއެވެ. މި ފިޔަވަޅުތަކަށް އަމަލުކުރާއިރު، ތިބާގެ ބުއިން ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުރެ، އަމިއްލަ ނަފްސަށް ފަރުވާތެރިވެވޭނެއެވެ.

ބަނގުރަލާއި ސިއްހަތު

މެދުމިނުގެ ފައިދާތައް

1-2-3 ގެ އުސޫލު ބޭނުންކުރާނަމަ، ބޯން ބޭނުންވާ ސާފު ޙައްދުތައް ކަނޑައަޅައެވެ. މިއީ މާ ގިނައިން ބުއިން ނުބޮއި އެހީތެރިވެދޭ ކަމަށާއި ރައްކާތެރިކޮށް ބެލެހެއްޓޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ބައެއް މީހުން ހީކުރަނީ ކުޑަކޮށް ބުއިމަކީ ތިމާގެ ސިއްހަތަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ. އެކަމަކު އާ ދިރާސާތަކުން ބުނާ ގޮތުގައި ކުދިކުދި އަދަދުތަކުން ވެސް ދިގު މުއްދަތަކަށް ދިރިއުޅެން ނުވަތަ ބަލިވުން ހުއްޓާނުލަ އެވެ. ދުނިޔޭގެ ސިއްހަތު ޖަމިއްޔާ އާއި ސީޑީސީން ވެސް ބުނަނީ އެއްވެސް މިންވަރަކަށް ބަނގުރާ ބުއިމަކީ މުޅިން ރައްކާތެރި ކަމެއް ނޫން.

ނޯޓް: އެއްގޮތަކަށްވެސް މަދުކޮށް ބުއިން ބުއިމަކީ ބަނގުރާގެ ސަބަބުން ސިއްހީ ގޮތުން ކުރިމަތިވާ ނުރައްކާތައް ދަށްކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ބައެއް މީހުންނަށް އެއް ބުއިން ނުވަތަ ދެ ބުއިމަށްފަހު މާ ރިލެކްސް ނުވަތަ ރަހުމަތްތެރިކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ތިމާގެ ބުއިން މަދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްގައި ހުރުމަށް ފަސޭހަވެ، އެކްސިޑެންޓްތަކުގައި ނުވަތަ ނުރަނގަޅު އިޚްތިޔާރުތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ފަސޭހަވާ ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަމޭ އާއި ސިކުނޑި ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ބަނގުރާ ފަޅާލުމަށް ހަށިގަނޑަށް ވަގުތު ދެއެވެ.

ނުރައްކާތަކާއި ލިމިޓެޝަންތައް

1-2-3 ގެ އުސޫލަށް އަމަލުކުރިޔަސް، ބަނގުރަލަކީ އަދިވެސް ރިސްކު ބޮޑު އެއްޗަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އާދައިގެ ވަރަކަށް ބުއިން ބުއިމުން ވެސް ކެންސަރާއި ހިތުގެ މައްސަލަތަކާއި ސިކުނޑިއަށް އަންނަ ބަދަލުތަކުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވެ އެވެ. އެމެރިކާގެ ސާޖަން ޖެނެރަލް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި ކުޑަކޮށް ބުއިން ބޯ ނަމަވެސް ބަނގުރާގެ ސަބަބުން ކެންސަރު ޖެހުމަކީ ކެންސަރެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ގިނައިން ބުއިން ސިކުނޑިއާއި ހިތާއި އެހެނިހެން ގުނަވަންތަކަށް އަނިޔާ.

ބައެއް މީހުން އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަނގުރާ ބޯކަށް ނުޖެހެއެވެ. މި ގްރޫޕްތަކަކީ:

• ފުރާވަރުގެ ކުދިންނާއި ގާނޫނީ ގޮތުން ބުއިން ބުއިމުގެ އުމުރުގެ ދަށުގައި ތިބި ކޮންމެ މީހަކު

• ބަލިވެ އިންނަން ނުވަތަ ބަލިވެ އިންނަން މަސައްކަތް ކުރާ އަންހެނުން

• ފުރަމޭ ނުވަތަ ކިޑްނީގެ ބަލި ފަދަ ސިއްހީ ވަކި ހާލަތްތަކެއް ހުންނަ މީހުން

• ބަނގުރާއާ މުއާމަލާތްކުރާ ބޭހެއް ބޭނުންކުރާ ކޮންމެ މީހަކު

• ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުން ރަނގަޅުވާ މީހުން އުދަގޫ

• މެޝިން ދުއްވަން ނުވަތަ ބޭނުން ކުރަން ރާވާފައިވާ ބޮޑެތި މީހުން

ބުއިން ބުއިމާއި ސިއްހަތާ ބެހޭ ގޮތުން ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރާ ސުވާލު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

އެކި ގައުމުތަކުގައި ބަނގުރާއަށް އަމިއްލަ އުސޫލުތަކެއް އޮވެ އެވެ. 1-2-3 ގެ އުސޫލަކީ މެދުމިނުގެ ބުއިންތަކަށް އެމެރިކާގެ ލަފާއާ އެއްގޮތްވާ އުސޫލެއް ނަމަވެސް އެހެން ތަންތަނުގައި ތަފާތު ނަންބަރުތައް ބޭނުން ކުރެ އެވެ. މިސާލަކަށް ބައެއް ޤައުމުތަކުން ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއް ގުނާނީ 8 ގްރާމް އާއި 20 ގްރާމްގެ ބަނގުރާގެ ގޮތުގައެވެ. މިއީ 1-2-3 ގެ އުސޫލު ސީޑީސީގެ ގައިޑްލައިންތަކާ އަޅާކިޔާ ތާވަލެކެވެ.

އެސްޕެކްޓް	1-2-3 ޤަވާޢިދު (ޔޫ.އެސް ކޯސްޓްގާޑް)	ސީޑީސީ ގައިޑްލައިންސް (ޔޫ.އެސް)
ގަޑިއަކު ބުއިން	1 ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކަށްވުރެ ގިނައިން	ވަކިން ކަނޑައެޅިފައި ނުވާ
ކޮންމެ މުނާސަބަތަކަށް ބުއިންތައް	2 ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކްސް އަށް ވުރެ ގިނައިން	ވަކިން ކަނޑައެޅިފައި ނުވާ
ދުވާލަކު ބުއިންތައް	3 ބުއިން އަށް ވުރެ ގިނައިން	އަންހެނުން: 1/ދުވަހާއި ހަމައަށް؛ ފިރިހެނުން: 2/ދުވަސް އާއި ހަމައަށް
މަޤްޞަދު	ސުލޫކީ ގައިޑްލައިން	މެދުމިނުގެ ބުއިންތަކަށް މެޑިކަލް އެޑްވައިޒަރީ

ހަނދާން ކުރާށެވެ: 1-2-3 ގެ އުސޫލުން ބަނގުރާ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ނަމަވެސް، ހުރިހާ ނުރައްކަލެއް ނައްތާނުލައެވެ. އަބަދުވެސް ބުއިމުގެ ކުރިން އަމިއްލަ ސިއްހަތާއި ހާލަތާ މެދު ވިސްނާށެވެ.

ގަވާއިދަށް އަމަލުކުރުން .

މެދުމިނުގައި ގެންގުޅުމަށް ދޭންޖެހޭ އިރުޝާދުތައް

ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ސާދާ ސްޓްރެޓެޖީތައް ބޭނުންކޮށްގެން 1-2-3 ގެ އުސޫލު ތިމާއަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ޕާޓީތަކުގައި ނުވަތަ ސްޓްރެސް ވެފައިވާ ވަގުތުތަކުގައި ބަނގުރާ ހަނިކުރަން ގިނަ ބަޔަކަށް އުނދަގޫވެއެވެ. ޓްރެކްގައި ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ މި ޓިޕްސްތައް ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ:

• ހަށިގަނޑަށް ބްރޭކެއް ދިނުމަށް ކޮންމެ ހަފްތާއަކު ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ދުވަސްތައް ރާވާށެވެ.

• ޕައިންޓްގެ ބަދަލުގައި ބިޔަރު ފުޅިއެއް ފަދައިން ކުދި ބުއިންތައް ހޮވާ، ނުވަތަ ބަނގުރާ މަދު ބުއިންތައް ހޮވާށެވެ.

• ކާން މަޑުކުރުމަށްޓަކައި ބަނގުރާ ބުއިންތަކުގެ މެދުގައި ފެން ނުވަތަ ބަނގުރާ ބުއިން ބުއިން ބޯށެވެ.

• ބޯން ޖެހޭ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެ ގޮތަށް ބުއިން ބުއިމުގައި ބައިވެރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

• ގޭގައި ކުދި ބިއްލޫރި ބޭނުންކޮށް ކާން އެކަނި ބޯށެވެ.

• ބޯން ފެށުމުގެ ކުރިން ސާފު ލިމިޓެއް ކަނޑައަޅައި އެއަށް ތާށިވުން.

• އިތުރު ސަޕޯޓަކަށް ޑްރައި ޖެނުއަރީ ނުވަތަ ސޯބަރ ސްޕްރިންގް ފަދަ ކެމްޕޭންތަކުގައި ބައިވެރިވާށެވެ.

އިރުޝާދު: އިޖުތިމާއީ ހަރަކާތްތަކުގައި ބުއިން ބުއިމަށް ޕްރެޝަރު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، އަމިއްލައަށް ބަނގުރާ ނުހިމެނޭ ބުއިން ގެންނަން ނުވަތަ ތިބާ ކަނޑާލާކަން ރައްޓެހިންނަށް އަންގާށެވެ.

އިޖުތިމާޢީ ޕްރެޝަރު ނުވަތަ ބަނގުރާ ފަސޭހައިން ވަދެވޭނެ ފަދަ ހުރަސްތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. އަދި 1-2-3 ގެ އުސޫލަށް ތަބާވާން ވެސް ސްޓްރެސްގެ ސަބަބުން ދަތިވެދާނެ އެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަބަދުވެސް ނޫނެކޭ ބުނަން ނުވަތަ ނޮން އަލްކޮހޯލިކް އޮޕްޝަނެއް ހޮވިދާނެއެވެ.

ޓްރެކިންގ ހެބިޓްސް

ބަނގުރާގެ އާދަތައް ޓްރެކް ކުރުމަކީ ޕެޓަރންތައް ފެނި، ރަނގަޅު ގޮތްތަކެއް ހޯދައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ގިނަ އެޕްތަކާއި ޓޫލްތަކުގެ އެހީގައި ބުއިންތައް ލޮގްކޮށް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުމުގެ ފުރުސަތު ލިބިގެންދެއެވެ. މިއީ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރާ މިންވަރު ޓްރެކް ކުރެވޭނެ ބައެއް ގޮތްތަކެވެ.

• މައިޑްރިންކާވޭއާ، ޑްރިންކްކޮންޓްރޯލް، ނުވަތަ ޑްރިންކްސް މީޓަރ ފަދަ އެޕްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑްރިންކްސް ލޮގްކޮށް، ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައަޅައި، ފީޑްބެކް ހޯދުމަށް.

• ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޯ އެއްޗެއް ލިޔެލުމަށްޓަކައި ޑައިރީއެއް ނުވަތަ ޖަރނަލްއެއް ބަހައްޓާށެވެ.

• ރީތިންކިންގ ރިތިންކިންގ ޑްރިންކިންގ ފަދަ ގްރޫޕްތަކުން ޕްރިންޓް ކުރެވޭ ޓްރެކަރ ކާޑުތައް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.

• ސްޓްރީކްސް ފަދަ އާދަ ޓްރެކިންގ އެޕްތައް ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ހަނދާންކޮށްދިނުމަށް އަހަރެން ސޯބަރ ވެއްޖެއެވެ.

• ކޮންމެ ހަފްތާއަކު ތިބާގެ ކުރިއެރުންތައް މުރާޖަޢާކޮށް، ސްޓްރެސް ނުވަތަ ޚާއްޞަ އިވެންޓްތަކުގެ ތެރޭގައި ފަދައިން، އިތުރަށް ބުއިން ބޯ ވަގުތުތައް ހޯދާށެވެ.

• ޖަވާބުދާރީ ކުރުވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ރައްޓެހިން، އާއިލާ، ނުވަތަ ސަޕޯޓް ގްރޫޕަކުން އަހާށެވެ.

ސިއްހަތާއި ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް 1-2-3 ގެ އުސޫލު ޕާސަނަލައިޒް ކުރެވޭނެ އެވެ. ބައެއް މީހުން ސިއްހީ މައްސަލަތަކެއް ނުވަތަ ބޭހެއްގެ ސަބަބުން ބަނގުރާ ބޯން ޖެހެ އެވެ. އަނެއް ބަޔަކު ބިޒީ ހަފްތާތަކުގައި ނުވަތަ ސްޓްރެސް ބޮޑު ދުވަހެއްގައި ބޯން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. ތިމާގެ ބޭނުންތަކަށް ފުދޭވަރުގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ޑޮކްޓަރާއި ނުވަތަ ކައުންސެލަރަކާ ވާހަކަ ދެއްކޭނެއެވެ. ތިމާގެ އާދަތައް ޓްރެކްކޮށް، ކުދިކުދި ބަދަލުތައް ގެނެސްގެން، ތިމާގެ ދިރިއުޅުމާ ހަވާލުނުވާ ގޮތަށް ބަނގުރާ ނުހެދޭނެ އެވެ.

1-2-3 ގެ އުސޫލަށް ތަބާވެ، މަދު ބަނގުރާ ބުއިމަށް އެހީތެރިވެދެވޭނެ އެވެ. މި އުސޫލުގެ ސަބަބުން ސާފު ޙައްދުތައް ކަނޑައަޅައި، ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ބެހެއްޓޭނެއެވެ. ބައެއް ދިރާސާތަކުން ބުނާ ގޮތުގައި ކުޑަކޮށް ބުއިމުން ހިތަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ. އެކަމަކު ކުދިކުދި މިންވަރުތަކުން ވެސް ކެންސަރަށް ނުރައްކާވެ ސިކުނޑިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.

• ގިނަ ތަޖުރިބާކާރުން ބުނާ ގޮތުގައި ތިމާގެ ބުއިންތަކުގެ މައުލޫމާތު ބެލެހެއްޓުމަށް ޖެހެ އެވެ. އަދި ބޯން ބޭނުންވާ ކަންތައްތައް ދަސްކޮށް، ބަނގުރާ ބުއިމުން ޗުއްޓީ ނަގާނެ ކަންތައްތައް ދަސްކުރަން ޖެހެ އެވެ.

• މޮޑެރޭޝަން މެނޭޖްމަންޓާއި އެންއައިއޭއޭއޭ ފަދަ ސަޕޯޓް ގްރޫޕްތަކާއި ރިސޯސްތަކުގެ އެހީގައި ރައްކާތެރިކަން ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
  ސަމާލުވެ، އަމިއްލަ ޙައްދުތައް އެނގުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަނގުރާއާ މެދު ކަންބޮޑުވާނަމަ ޑޮކްޓަރަކާ ނުވަތަ ނަރުހަކާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

އެފްއޭކިއު

1-2-3 ގެ އުސޫލުން ދޭހަވާ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ބޯނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟

ސިއްހީ މައްސަލަތަކާއި އެކްސިޑެންޓްތަކުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ. ދެން އަންނަ ފަހަރު އުސޫލަށް އެނބުރި ދާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް ލިމިޓްގެ މައްޗަށް ދާނަމަ އެހީތެރިކަމަށް އެދި ޑޮކްޓަރެއް ނުވަތަ ކައުންސެލަރަކާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

ހަފްތާ ބަންދަށް ބުއިންތައް ސަލާމަތް ކުރެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟

ނޫން، ބުއިންތައް ރައްކާކޮށްގެން ނުވާނެ. އެއްފަހަރާ ގިނަ ބުއިންތައް ބުއިމަށް ކިޔަނީ ބިންޖް ޑްރިންކިންގ އެވެ. މިއީ ތިބާގެ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑިއަށް ބުއިންތައް ފެތުރުމަށްވުރެ ބޮޑަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.

1-2-3 ގެ އުސޫލު އެންމެންނަށް ވެސް ފައިދާ ކުރާނެ ހެއްޔެވެ؟

އެ އުސޫލުގެ ސަބަބުން ގިނަ ބޮޑެތި މީހުންނަށް މަދުން ބޯން އެހީތެރިވެދެ އެވެ. ބައެއް މީހުން އެއްގޮތަކަށްވެސް ބޯން ނުޖެހޭ، ބަނޑުބޮޑު، އުމުރުން ދުވަސްވީ، ނުވަތަ ވަކި ބޭސްތަކެއް ބޭނުންކުރާ މީހުން ފަދައިން. އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.

ސްޓޭންޑަރޑް ޑްރިންކެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާނީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟

އެމެރިކާގައި ސްޓޭންޑަޑް ޑްރިންކެއްގައި 0.6 އައުންސްގެ ސާފު ރަލުގެ ބާވަތްތައް ހުރެއެވެ. މިއީ 12 އައުންސް ބިޔަރު، 5 އައުންސް ވައިން، ނުވަތަ 1.5 އައުންސް ރޫޙުތަކާ އެއްވަރުގެ އެއްޗެކެވެ.

ފަސޭހައިން ބުއިންތައް ޓްރެކް ކުރެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

• ކޮންމެ ބުއިން އެއް ލޮގް ކުރުމަށް ފޯނު އެޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• ނޯޓްފޮތެއްގައި ބުއިންތައް ލިޔެލާށެވެ.

• ތިމާގެ ޙައްދު ހަނދާން ނައްތާލުމަށް ރައްޓެއްސަކަށް އެދުމެވެ.

ޓްރެކިންގެ ސަބަބުން ތިމާގެ އާދަތައް ފެނި، ރައްކާތެރި ގޮތްތައް ހޯދައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.