Cad é an Riail 1-2-3 maidir le Alcól agus Conas a Oibríonn sé?

Cabhraíonn an riail 1-2-3 leat do iontógáil alcóil a bhainistiú trí theorainneacha soiléire a shocrú. Nuair a fhiafraíonn tú, “cad é an riail 1/2/3 maidir le halcól?”, faigheann tú amach go dtugann sé treoir duit gan níos mó ná deoch amháin a bheith agat in aghaidh na huaire, dhá dheoch in aghaidh na hócáide, agus trí dheoch in aghaidh an lae. Déanann an riail 1-2-3 seo go bhfuil sé níos éasca an iomarca a sheachaint. Ní mór duit fios a bheith agat cad is deoch chaighdeánach ann. Léiríonn staidéir go gcabhraíonn tuiscint ar mhéideanna caighdeánacha deochanna leat d’úsáid alcóil a rianú, teorainneacha sábháilte a shocrú, agus roghanna níos fearr a dhéanamh maidir le hólachán.

Siopaí Bealaí Eochair

• Cuireann an riail 1-2-3 teorainn le alcól go dtí deoch amháin in aghaidh na huaire, dhá dheoch in aghaidh na hócáide, agus trí dheoch in aghaidh an lae chun cabhrú leat ól go sábháilte.

• A fhios agam cad is brí le a cabhraíonn deoch chaighdeánach leat d’alcól a rianú agus an riail a leanúint ar bhealach níos éasca.

• Má thógann tú ar a laghad trí lá saor ó alcól gach seachtain sos do chorp agus laghdaítear rioscaí sláinte.

• Bain úsáid as nósanna simplí amhail uisce óil idir deochanna agus socraigh teorainneacha soiléire chun smacht a choinneáil ar imeachtaí sóisialta.

• Cuidíonn an riail le rioscaí a laghdú ach ní bhaintear gach contúirt; ba chóir do roinnt daoine alcól a sheachaint go hiomlán.

Cad é Riail 1/2/3 maidir le Alcól?

Tugann an riail 1-2-3 treoirlínte soiléire maidir le hólachán chun cabhrú leat roghanna níos sábháilte a dhéanamh faoi alcól. Nuair a fhiafraíonn tú, “cad é an riail 1/2/3 maidir le halcól?”, faigheann tú amach go leagann an riail seo teorainneacha ar an méid ba chóir duit a ól in am áirithe. Leanann tú trí phríomhchéim: gan níos mó ná deoch amháin in aghaidh na huaire, gan níos mó ná dhá dheoch in aghaidh an ócáid, agus gan níos mó ná trí dheoch in aghaidh an lae. Tugann roinnt saineolaithe sláinte le fios duit freisin ar a laghad trí lá saor ó alcól gach seachtain. Cuidíonn an cur chuige seo leat an iomarca óil a sheachaint agus laghdaítear do riosca fadhbanna sláinte.

B’fhéidir go n-iontas cad is deoch alcólach caighdeánach ann. Sna Stáit Aontaithe, is tábhachtaí an méid alcóil íon i ndeoch. Deir an CDC go bhfuil deoch alcólach caighdeánach 0.6 unsa sreabhán (14 gram) d'alcól íon . Tá an méid seo mar an gcéanna cibé an n-ólann tú beoir, fíon, nó biotáillí. Seo tábla simplí chun cabhrú leat a thuiscint:

Cineál Dí	Méid Freastal tipiciúil	Alcól de réir Toirt (ABV)	Ábhar Alcóil Pure
Beoir	12 unsa	5%	0.6 unsa sreabhán (14 gram)
Fíon	5 unsa	12%	0.6 unsa sreabhán (14 gram)
Biotáille driogtha	1.5 unsa	40%	0.6 unsa sreabhán (14 gram)

Má bhíonn sé seo ar eolas agat cabhraíonn sé leat do thomhaltas alcóil a rianú agus an riail 1-2-3 a leanúint ar bhealach níos éasca.

Leid: Is treoirlíne í an riail 1-2-3, ní ráthaíocht sábháilteachta do gach duine. Ba cheart do roinnt daoine, mar shampla daoine a bhfuil riochtaí sláinte áirithe orthu nó stair andúile, alcól a sheachaint go hiomlán.

1 Deoch in aghaidh na huaire

Insíonn an chéad chuid den riail 1-2-3 duit gan níos mó ná deoch amháin a bheith agat in aghaidh na huaire. Tá am ag teastáil ó do chorp chun alcól a phróiseáil. Má óltar níos mó ná deoch amháin in uair an chloig, féadann sé do thiúchan alcóil fola (BAC) a ardú go tapa. Nuair a choinníonn tú ar dheoch amháin in aghaidh na huaire, tugann tú am d’ae chun an t-alcól a bhriseadh síos. Cuidíonn sé seo leat smacht a choinneáil agus íslíonn sé do riosca timpistí nó drochchinntí.

2 Deoch In aghaidh an Ócáid

Deir an dara céim sa riail 1-2-3 nár chóir duit níos mó ná dhá dheoch a bheith agat in aon ócáid ​​​​amháin. Nuair a fhiafraíonn tú, 'cad é an riail 1/2/3 maidir le halcól?', cuidíonn an chuid seo leat ragús óil a sheachaint. Má ólann tú deoch nó dhó, fanann do BAC i raon níos ísle de ghnáth. B’fhéidir go mbraitheann tú ar do shuaimhneas nó go bhfuil tú níos sóisialta, ach ní shroicheann tú na leibhéil arda is cúis le lagú tromchúiseach. Má ólann tú níos mó ná dhá dheoch, féadfaidh do BAC ardú os cionn 0.08% , arb é an teorainn dhlíthiúil le haghaidh tiomána i go leor áiteanna. D'fhéadfadh droch-bhreithiúnas, cailliúint comhordaithe, agus fiú éifeachtaí contúirteacha sláinte a bheith mar thoradh ar leibhéil BAC níos airde.

3 Deoch In aghaidh an Lae

Leagann an chuid dheireanach den riail 1-2-3 teorainn laethúil. Níor chóir go mbeadh níos mó ná trí dheoch agat in aon lá amháin. Is féidir le níos mó ná seo a ól dochar do shláinte. Léiríonn taighde go bhfuil Méadaíonn níos mó ná trí dheoch in aghaidh an lae do riosca do ghalar ae, brú fola ard, cliseadh croí, agus cineálacha éagsúla ailse. Bíonn seans níos airde agat freisin go dtarlóidh timpistí, fadhbanna meabhairshláinte agus andúile. Molann treoirlínte SAM teorainneacha níos ísle fós do mhná—gan níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae . Do na fir, is é an tomhaltas alcóil a mholtar níos mó ná dhá dheoch in aghaidh an lae. Cuidíonn an riail 1-2-3 leat fanacht faoi na teorainneacha seo.

Molann go leor eagraíochtaí sláinte duit freisin trí lá saor ó alcól a ghlacadh gach seachtain. Tugann sé seo sos do chorp agus cabhraíonn sé le spleáchas a chosc. Is féidir leat an chomhairle seo a fheiceáil i dtíortha ar nós na hEastóine, áit a dtugann treoirlínte náisiúnta le fios ar a laghad trí lá saor ó alcól d’fhir agus do mhná araon.

• Molann an riail 1-2-3 ar a laghad 3 lá saor ó alcól in aghaidh na seachtaine.

• Tacaíonn an Institiúid Náisiúnta um Alcól leis.

• Tá sé mar aidhm ag an riail nósanna óil níos sábháilte a chur chun cinn trí theorannú a dhéanamh ar dheochanna in aghaidh na huaire agus in aghaidh an lae, in éineacht le laethanta saor ó alcól.

• Spreagann sé sosanna i dtomhaltas chun rioscaí sláinte a laghdú.

Nóta: Ceapann daoine áirithe gur féidir leo deochanna a shábháil agus iad a bheith acu go léir ag an am céanna níos déanaí sa tseachtain. Is míthuiscint choitianta é seo. Is fearr a oibríonn an riail 1-2-3 nuair a scaipeann tú do dheochanna agus seachnaíonn tú ragús óil.

Nuair a leanann tú an riail 1-2-3, socraíonn tú teorainneacha sláintiúla maidir le tomhaltas alcóil. Cosnaíonn tú do chorp agus d'intinn, agus íslíonn tú do riosca díobhála. Má cheapann tú riamh, 'cad é an riail 1/2/3 maidir le halcól?', cuimhnigh ar na céimeanna simplí seo agus úsáid iad chun do roghanna a threorú.

1-2-3 Riail i gCleachtadh

Iontógáil Alcóil a Chuasú

Is féidir leat an riail 1-2-3 a úsáid chun cabhrú leat roghanna níos fearr a dhéanamh faoin ólachán. Cuidíonn an riail seo leat moill a chur ar an méid a ólann tú agus coimeádann tú ó bheith i bhfad ró. Ag cóisir nó le cairde, b'fhéidir go mbraitheann tú gur chóir duit níos mó a ól. Tugann riail 1-2-3 plean simplí duit le leanúint.

Seo roinnt bealaí chun an riail 1-2-3 a úsáid ag cóisirí nó imeachtaí:

• Déan cinneadh sula dtéann tú ar shiúl cé mhéad deoch a bheidh agat, mar cheann amháin don oíche.

• Ól uisce tar éis gach deoch alcólach chun cabhrú leat níos lú a ól.

• Pioc mocktails nó deochanna neamh-mheisciúla eile ionas gur féidir leat páirt a ghlacadh i gcónaí.

• Scríobh síos an méid a ólann tú gach lá i dialann. Cuidíonn sé seo leat a fheiceáil nuair a ólann tú níos mó, mar shampla nuair a mhothaíonn tú faoi strus nó neirbhíseach.

• Ná ól ach ar an deireadh seachtaine nó ar laethanta speisialta. Is féidir leat alcól a scipeáil i rith na seachtaine.

• Bain triail as beoir neamhalcólach nó uisce súilíneach más mian leat luí isteach ach gan alcól a ól.

• Déan gnáth gan ól a ól mura am speisialta é. Coinníonn sé seo do chuid óil íseal.

Cuidíonn na nósanna seo leat smacht a choinneáil agus do chuid óil a choinneáil slán. Cosnaíonn tú do shláinte agus féadann tú spraoi a bheith agat fós ag imeachtaí sóisialta.

Cathain leis an Riail a Úsáid

Is fearr an riail 1-2-3 nuair is mian leat do chuid óil a choinneáil sábháilte. Bain úsáid as an riail seo i gcónaí más gá duit tiomáint, leigheas a ghlacadh, nó fanacht ar an airdeall. Cuidíonn an riail leat do leibhéal alcóil fola a choinneáil íseal ionas go n-oibríonn d’inchinn go maith.

Seo tábla a thaispeánann conas a chuidíonn an riail 1-2-3 leat fanacht sábháilte, go háirithe nuair a bhíonn tú ag tiomáint nó ag déanamh rudaí tábhachtacha:

Céim Treoirlíne	Moladh	Cuspóir
náid	Gan deochanna agus tú ag tiomáint nó ag déanamh oibre atá íogair ó thaobh sábháilteachta de	Cuireann sé bac ar alcól ar bith thú a dhéanamh neamhshábháilte agus tú ag tiomáint
AMHÁIN	Gan níos mó ná deoch chaighdeánach amháin in aghaidh na huaire	Coinníonn sé do leibhéal alcóil fola níos ísle
DÓ	Gan níos mó ná dhá dheoch chaighdeánacha in aghaidh na hócáide	Cuidíonn sé leat gan an iomarca a ól ag an am céanna
TRÍ	Ná sáróidh trí dheoch chaighdeánacha in aghaidh na hócáide	Cuireann sé bac ort ó bheith ag ól an oiread sin go ndéantar dochar do d’inchinn

Ba cheart duit an riail 1-2-3 a úsáid freisin má ghlacann tú leigheas nach meascann le halcól nó má tá tú ag iompar clainne. Cuidíonn an riail leat roghanna níos sábháilte a dhéanamh agus laghdaítear do sheans go mbeidh tú gortaithe ag alcól. Nuair a leanann tú na céimeanna seo, coinníonn tú do chuid óil sláintiúil agus aire a thabhairt duit féin.

Alcól agus Sláinte

Buntáistí na Measarthachta

Má úsáideann tú an riail 1-2-3, socraíonn tú teorainneacha soiléire don ól. Cuidíonn sé seo leat gan an iomarca a ól agus coinníonn sé níos sábháilte thú. Ceapann roinnt daoine gur féidir le beagán a ól cabhrú le do shláinte. Ach deir staidéir nua nach gcuireann fiú méideanna beaga tú i do chónaí níos faide nó go stopann tú breoiteacht. Deir an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte agus an CDC araon níl aon mhéid alcóil iomlán sábháilte.

Nóta: Is é an bealach is fearr le do rioscaí sláinte ó alcól a laghdú ná níos lú a ól nó gan a bheith ag ól ar chor ar bith.

Mothaíonn roinnt daoine níos suaimhní nó níos cairdiúla tar éis deochanna amháin nó dhó. Cuidíonn an riail 1-2-3 leat do chuid óil a choinneáil íseal. Fágann sin go mbíonn sé níos fusa smacht a choinneáil agus timpistí nó droch-roghanna a sheachaint. Tugann tú am do chorp freisin alcól a bhriseadh síos, rud a chosnaíonn d'ae agus d'inchinn.

Rioscaí agus Teorainneacha

Fiú má leanann tú an riail 1-2-3, féadfaidh alcól a bheith contúirteach fós. Léiríonn staidéir gur féidir fiú ól measartha a ardú do riosca ailse, fadhbanna croí, agus athruithe i d'inchinn. Deir an Máinlia Ginearálta SAM gur féidir le hailse a bheith ina chúis le halcól, fiú má ólann tú beagán. Is féidir go leor a ól le himeacht ama Gortaítear do inchinn, croí, agus orgáin eile.

Níor cheart do dhaoine áirithe alcól a ól ar chor ar bith. Is iad na grúpaí seo:

• Déagóirí agus aon duine faoi aois dhlíthiúil óil

• Mná atá ag iompar clainne nó ag iarraidh a fháil ag iompar clainne

• Daoine a bhfuil riochtaí sláinte áirithe orthu, amhail galar ae nó duáin

• Aon duine a ghlacann leigheas a idirghníomhaíonn le halcól

• Daoine ag teacht chucu féin ó neamhord úsáide alcóil

• Daoine fásta a bheartaíonn meaisíní a thiomáint nó a úsáid

Ba cheart duit fiafraí de do dhochtúir i gcónaí mura bhfuil tú cinnte faoin ólachán agus faoi do shláinte.

Tá a rialacha féin ag tíortha éagsúla maidir le halcól. Tagann an riail 1-2-3 le comhairle SAM maidir le hól measartha, ach úsáideann áiteanna eile uimhreacha difriúla. Mar shampla, comhaireamh roinnt tíortha deoch chaighdeánach mar 8 go 20 gram alcóil. Seo tábla a dhéanann comparáid idir an riail 1-2-3 agus treoirlínte an CDC:

Gné	Riail 1-2-3 (Garda Cósta SAM)	Treoirlínte CDC (SAM)
Deochanna in aghaidh na huaire	Gan níos mó ná 1 deoch chaighdeánach	Gan sainiú go sonrach
Deochanna in aghaidh na hócáide	Gan níos mó ná 2 dheoch chaighdeánacha	Gan sainiú go sonrach
Deochanna in aghaidh an lae	Gan níos mó ná 3 deochanna	Mná: suas le 1/lá; Fir: suas le 2/lá
Cuspóir	Treoir iompraíochta	Comhairle leighis le haghaidh óil measartha

Cuimhnigh: Cuidíonn an riail 1-2-3 leat alcól a bhainistiú, ach ní bhaineann sé gach riosca. Smaoinigh i gcónaí ar do shláinte agus ar do chás féin sula n-ólann tú.

An Riail a Chur i bhFeidhm

Leideanna don Mhodhnóireacht

Is féidir leat an riail 1-2-3 a oibriú duit trí úsáid a bhaint as straitéisí simplí gach lá. Bíonn sé deacair ar go leor daoine teorainn a chur le halcól, go háirithe ag cóisirí nó nuair a mhothaíonn siad faoi strus. Is féidir leat triail a bhaint as na leideanna seo chun cabhrú leat fanacht ar an mbóthar:

• Déan laethanta saor ó alcól a phleanáil gach seachtain chun sos a thabhairt do do chorp.

• Roghnaigh deochanna níos lú, cosúil le buidéal beorach in ionad pionta, nó roghnaigh deochanna a bhfuil níos lú alcóil iontu.

• Ól uisce nó deoch bhog idir deochanna alcólacha chun do iontógáil a mhoilliú.

• Seachain páirt a ghlacadh i mbabhtaí óil ionas gur féidir leat an méid a ólann tú a rialú.

• Bain úsáid as spéaclaí níos lú sa bhaile agus gan ach ól le béilí.

• Socraigh teorainn shoiléir sula dtosaíonn tú ag ól agus cloí leis.

• Glac páirt i bhfeachtais ar nós Dry January nó Sober Spring le haghaidh tacaíochta breise.

Leid: Má bhraitheann tú brú chun ól ag imeachtaí sóisialta, tabhair leat do dheoch gan alcól féin nó cuir in iúl do chairde go bhfuil tú ag gearradh siar.

D’fhéadfadh go mbeadh bacainní ort, mar bhrú sóisialta nó rochtain éasca ar alcól. Is féidir le strus a dhéanamh níos deacra freisin riail 1-2-3 a leanúint. Cuimhnigh, is féidir leat a rá i gcónaí ar bith nó rogha neamh-alcólach a roghnú.

Nósanna Rianaithe

Má rianaítear do nósanna alcóil cabhraíonn sé leat patrúin a fheiceáil agus roghanna níos fearr a dhéanamh. Is féidir le go leor aipeanna agus uirlisí cabhrú leat do dheochanna a logáil agus spriocanna a leagan síos. Seo roinnt bealaí chun d’úsáid alcóil a rianú:

• Úsáid aipeanna ar nós MyDrinkaware, DrinkControl, nó Drinks Meter chun deochanna a logáil, chun spriocanna a shocrú agus chun aiseolas a fháil.

• Coinnigh dialann nó dialann chun an méid a ólann tú gach lá a scríobh.

• Bain triail as cártaí rianaithe inphriontáilte ó ghrúpaí mar Athmhachnamh ar Ól.

• Bain úsáid as aipeanna rianaithe nósanna ar nós Streaks nó I Am Sober le haghaidh meabhrúcháin laethúla.

• Déan athbhreithniú ar do dhul chun cinn gach seachtain agus lorg amanna ina n-ólann tú níos mó, mar shampla le linn struis nó imeachtaí speisialta.

• Iarr ar chairde, ar theaghlach nó ar ghrúpa tacaíochta cabhrú leat fanacht cuntasach.

Is féidir leat an riail 1-2-3 a phearsantú a d’oirfeadh do shláinte agus do stíl mhaireachtála. Ní mór do dhaoine áirithe alcól a sheachaint mar gheall ar fhadhbanna sláinte nó leigheas. B'fhéidir gur mhaith le daoine eile níos lú a ól le linn seachtainí gnóthacha nó tar éis lá struis. Is féidir leat labhairt le do dhochtúir nó le comhairleoir le haghaidh comhairle a oireann do do riachtanais. Trí do nósanna a rianú agus athruithe beaga a dhéanamh, is féidir leat alcól a choinneáil ó do shaol a ghlacadh.

Is féidir leat riail 1-2-3 a leanúint chun cabhrú leat níos lú alcóil a ól. Cuidíonn an riail seo leat teorainneacha soiléire a shocrú agus coinníonn sé níos sláintiúla tú. Deir roinnt staidéir go bhféadfadh ól beagán cabhrú le do chroí. Ach is féidir le méideanna beaga fiú do riosca ailse a ardú agus d’inchinn a ghortú.

• Deir go leor saineolaithe gur cheart duit súil a choinneáil ar do chuid óil. Ba chóir duit a fháil amach freisin cad a dhéanann mian leat a ól agus laethanta saoire a bhaint as alcól.

• Is féidir le grúpaí tacaíochta agus acmhainní mar Bainistíocht Modhnóireachta agus an NIAAA cabhrú leat roghanna níos sábháilte a dhéanamh.
  Tá sé tábhachtach a bheith cúramach agus a bheith eolach ar do chuid teorainneacha féin. Má tá imní ort faoi alcól, labhair le dochtúir nó altra.

CCanna

Cad a tharlóidh má ólann tú níos mó ná an riail 1-2-3?

Méadaíonn tú do riosca maidir le fadhbanna sláinte agus timpistí. Déan iarracht filleadh ar an riail an chéad uair eile. Má théann tú thar an teorainn go minic, labhair le dochtúir nó comhairleoir chun cabhair a fháil.

An féidir leat do dheochanna a shábháil don deireadh seachtaine?

Ní féidir, níor chóir duit deochanna a shábháil. ragús óil a thugtar ar go leor deochanna a ól láithreach. Is féidir leis seo dochar a dhéanamh do chorp agus d’intinn níos mó ná deochanna a scaipeadh.

An n-oibríonn an riail 1-2-3 do gach duine?

Cuidíonn an riail le formhór na ndaoine fásta níos lú a ól. Níor cheart go n-ólfadh roinnt daoine ar chor ar bith, mar iad siúd atá ag iompar clainne, faoi aois, nó ag glacadh cógais áirithe. Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir.

Cad a áirítear mar dheoch chaighdeánach?

Tá 0.6 unsa d'alcól íon ag deoch chaighdeánach i SAM. Is ionann é seo agus 12 unsa beorach, 5 unsa fíona, nó 1.5 unsa biotáille.

Conas is féidir leat do dheochanna a rianú go héasca?

• Bain úsáid as aip gutháin chun gach deoch a logáil.

• Scríobh síos do dheochanna i leabhar nótaí.

• Iarr ar chara cabhrú leat cuimhneamh ar do theorainn.

Cuidíonn rianú leat do nósanna a fheiceáil agus roghanna níos sábháilte a dhéanamh.