Alkoqol üçün 1-2-3 Qaydası nədir və necə işləyir

1-2-3 qaydası aydın limitlər qoyaraq alkoqol qəbulunuzu idarə etməyə kömək edir. 'Alkoqolun 1/2/3 qaydası nədir?' deyə soruşduqda öyrənirsiniz ki, bu, saatda bir içkidən çox olmamaq, hər dəfə iki içki və gündə üç içki içmək barədə sizə rəhbərlik edir. Bu 1-2-3 qaydası çox içməkdən çəkinməyi asanlaşdırır. Standart içki kimi nəyin sayıldığını bilməlisiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, standart içki ölçülərini başa düşmək spirtli içkilərdən istifadənizi izləməyə, təhlükəsiz limitlər təyin etməyə və içmə ilə bağlı daha yaxşı seçimlər etməyə kömək edir.

Əsas Çıxarışlar

• 1-2-3 qaydası təhlükəsiz içmənizə kömək etmək üçün spirti saatda bir içki, hər dəfə iki içki və gündə üç içki ilə məhdudlaşdırır.

• Nə saydığını bilmək standart içki alkoqolunuzu izləməyə və qaydaya daha asan əməl etməyə kömək edir.

• Həftədə ən azı üç gün alkoqolsuz yemək bədəninizə fasilə verir və sağlamlıq risklərini azaldır.

• İctimai tədbirlərdə nəzarətdə qalmaq üçün içkilər arasında su içmək və aydın məhdudiyyətlər qoymaq kimi sadə vərdişlərdən istifadə edin.

• Qayda riskləri azaltmağa kömək edir, lakin bütün təhlükələri aradan qaldırmır; bəzi insanlar spirtdən tamamilə imtina etməlidirlər.

Alkoqol üçün 1/2/3 qaydası nədir?

1-2-3 qaydası alkoqol haqqında daha təhlükəsiz seçimlər etməyə kömək etmək üçün sizə aydın içmə qaydaları verir. 'Alkoqolun 1/2/3 qaydası nədir?' deyə soruşduqda, bu qaydanın müəyyən vaxt ərzində nə qədər içməli olduğunuza məhdudiyyətlər qoyduğunu öyrənirsiniz. Siz üç əsas addımı izləyirsiniz: saatda birdən çox içki, hər dəfə ikidən çox içki və gündə üçdən çox içki. Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri də qəbul etməyi məsləhət görürlər ən azı üç gün spirtsiz . həftədə Bu yanaşma çox içməkdən qaçmağa kömək edir və sağlamlıq problemləri riskinizi azaldır.

Standart alkoqollu içki kimi nəyin sayıldığı ilə maraqlana bilərsiniz. ABŞ-da bir içkinin tərkibindəki saf spirtin miqdarı ən çox əhəmiyyət kəsb edir. CDC standart spirtli içkinin olduğunu deyir 0,6 maye unsiya (14 qram) təmiz spirt . Bu miqdar pivə, şərab və ya spirtli içkilər içsəniz də eynidir. Anlamaq üçün sadə bir cədvəl:

İçki növü	Tipik Xidmət Ölçüsü	Həcm üzrə spirt (ABV)	Təmiz Alkoqol Tərkibi
Pivə	12 unsiya	5%	0,6 maye unsiyası (14 qram)
Şərab	5 unsiya	12%	0,6 maye unsiyası (14 qram)
Distillə edilmiş Spirtlər	1,5 unsiya	40%	0,6 maye unsiyası (14 qram)

Bunu bilmək spirt istehlakınızı izləməyə və 1-2-3 qaydasına daha asan əməl etməyə kömək edir.

İpucu: 1-2-3 qaydası hər kəs üçün təhlükəsizliyə zəmanət deyil, təlimatdır. Bəzi insanlar, məsələn, müəyyən sağlamlıq vəziyyəti və ya asılılığı olanlar, spirtdən tamamilə uzaq durmalıdırlar.

Saatda 1 İçki

1-2-3 qaydasının birinci hissəsi saatda birdən çox içki içməməyinizi söyləyir. Alkoqolun emal edilməsi üçün vücudunuza vaxt lazımdır. Bir saat ərzində birdən çox içki içmək qanda spirt konsentrasiyasını (BAC) sürətlə artıra bilər. Saatda bir içki içdiyiniz zaman qaraciyərinizə spirti parçalamaq üçün vaxt verirsiniz. Bu, nəzarətdə qalmağınıza kömək edir və qəza və ya səhv qərarlar riskinizi azaldır.

Fövqəladə 2 İçki

1-2-3 qaydasındakı ikinci addım deyir ki, bir dəfə ikidən çox içki içməməlisiniz. 'Alkoqolun 1/2/3 qaydası nədir?' deyə soruşduqda, bu hissə həddindən artıq içkidən qaçmağa kömək edir. Bir və ya iki içki içsəniz, BAC adətən daha aşağı diapazonda qalır. Özünüzü rahat və ya daha sosial hiss edə bilərsiniz, lakin ciddi dəyərsizliyə səbəb olan yüksək səviyyələrə çatmırsınız. İkidən çox içki içsəniz, BAC yüksələ bilər 0,08%-dən yuxarıdır , ki, bu da bir çox yerlərdə avtomobil sürmək üçün qanuni limitdir. Daha yüksək BAC səviyyələri zəif mühakimə, koordinasiya itkisi və hətta təhlükəli sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.

Gündə 3 İçki

1-2-3 qaydasının sonuncu hissəsi gündəlik limit təyin edir. Bir gündə üçdən çox içki içməməlisiniz. Bundan çox içmək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Araşdırmalar bunu göstərir Gündə üçdən çox içki qaraciyər xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, ürək çatışmazlığı və bir neçə növ xərçəng riskini artırır. Siz həmçinin qəzalar, psixi sağlamlıq problemləri və asılılıq riski ilə qarşılaşırsınız. ABŞ təlimatları qadınlar üçün daha da aşağı məhdudiyyətləri tövsiyə edir -gündə bir içkidən çox olmamaq . Kişilər üçün tövsiyə olunan spirt istehlakı gündə iki içkidən çox deyil. 1-2-3 qaydası bu limitlərin altında qalmağınıza kömək edir.

Bir çox sağlamlıq təşkilatı da həftədə ən azı üç gün spirtsiz olmağı tövsiyə edir. Bu, bədəninizə fasilə verir və asılılığın qarşısını alır. Siz bu məsləhəti Estoniya kimi ölkələrdə görə bilərsiniz, burada milli təlimatlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün ən azı üç alkoqolsuz gün təklif edir.

• 1-2-3 qaydası həftədə ən azı 3 gün spirtsiz olmağı tövsiyə edir.

• Milli Alkoqol İnstitutu tərəfindən dəstəklənir.

• Qayda, spirtsiz günlərlə yanaşı, saatda və gündə içkiləri məhdudlaşdırmaqla daha təhlükəsiz içki vərdişlərini təşviq etmək məqsədi daşıyır.

• Sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün istehlakda fasilələri təşviq edir.

Qeyd: Bəzi insanlar içkiləri yığıb həftənin sonunda hamısını birdən içə biləcəklərini düşünürlər. Bu ümumi yanlış fikirdir. 1-2-3 qaydası, içkilərinizi yaydığınız və həddindən artıq içkidən qaçdığınız zaman yaxşı işləyir.

1-2-3 qaydasına əməl etdiyiniz zaman spirt istehlakı üçün sağlam məhdudiyyətlər qoyursunuz. Bədəninizi və zehninizi qoruyursunuz və zərər riskinizi azaldırsınız. Əgər 'alkoqol üçün 1/2/3 qaydası nədir?' ilə maraqlanırsınızsa, bu sadə addımları xatırlayın və seçimlərinizi istiqamətləndirmək üçün onlardan istifadə edin.

1-2-3 Təcrübədə Qayda

Alkoqol qəbulunun sürətləndirilməsi

İçki ilə bağlı daha yaxşı seçimlər etmək üçün 1-2-3 qaydasından istifadə edə bilərsiniz. Bu qayda nə qədər içdiyinizi ləngitməyə kömək edir və sizi çox içməkdən qoruyur. Bir ziyafətdə və ya dostlarla birlikdə daha çox içməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. 1-2-3 qaydası sizə sadə bir plan təqdim edir.

Partiyalarda və ya tədbirlərdə 1-2-3 qaydasından istifadə etməyin bəzi yolları bunlardır:

• Getməzdən əvvəl nə qədər içki içəcəyinizə qərar verin, məsələn, bir gecə üçün.

• Daha az içməyinizə kömək etmək üçün hər spirtli içkidən sonra su için.

• Kokteyllər və ya digər alkoqolsuz içkilər seçin ki, hələ də qoşula biləsiniz.

• Hər gün nə içdiyinizi bir jurnala yazın. Bu, stresli və ya əsəbi hiss etdiyiniz zaman daha çox içdiyinizi görməyə kömək edir.

• Yalnız həftə sonları və ya xüsusi günlərdə içmək. Həftə ərzində spirtdən imtina edə bilərsiniz.

• Alkoqolsuz pivə və ya qazlı suyu sınayın, amma spirtli içki içməyin.

• Xüsusi bir vaxt olmadığı təqdirdə içməməyi normallaşdırın. Bu, içkinizi aşağı səviyyədə saxlayır.

Bu vərdişlər nəzarətdə qalmağınıza və içkinizi təhlükəsiz saxlamağınıza kömək edir. Siz sağlamlığınızı qoruyursunuz və yenə də ictimai tədbirlərdə əylənə bilərsiniz.

Qaydadan nə vaxt istifadə etməli

İçkinizi təhlükəsiz saxlamaq istədiyiniz zaman 1-2-3 qaydası ən yaxşısıdır. Avtomobil sürmək, dərman qəbul etmək və ya ayıq qalmaq lazımdırsa, həmişə bu qaydadan istifadə edin. Bu qayda beyninizin yaxşı işləməsi üçün qanda spirt səviyyəsini aşağı saxlamağa kömək edir.

Budur, 1-2-3 qaydasının, xüsusən də avtomobil idarə edərkən və ya vacib işlər görərkən təhlükəsiz qalmanıza necə kömək etdiyini göstərən cədvəl:

Təlimat addımı	Tövsiyə	Məqsəd
SIFIR	Avtomobil sürərkən və ya təhlükəsizlik baxımından həssas iş görərkən içki qəbul etməyin	Avtomobil sürərkən sizi təhlükəli hala gətirən hər hansı bir spirtin qarşısını alır
BİR	Saatda bir standart içkidən çox olmamalıdır	Qanınızın spirt səviyyəsini aşağı salır
İKİ	Hər dəfə iki standart içkidən çox olmamalıdır	Bir anda çox içməməyə kömək edir
ÜÇ	Heç vaxt üç standart içkini keçməyin	Beyniniz zədələnəcək qədər çox içməyi dayandırır

Alkoqol ilə qarışmayan dərman qəbul edirsinizsə və ya hamiləsinizsə, 1-2-3 qaydasından da istifadə etməlisiniz. Qayda daha təhlükəsiz seçimlər etməyə kömək edir və alkoqoldan zərər görmə şansınızı azaldır. Bu addımları izlədiyiniz zaman içkinizi sağlam saxlayır və özünüzə qulluq edirsiniz.

Alkoqol və Sağlamlıq

Moderasiyanın faydaları

1-2-3 qaydasından istifadə etsəniz, içmək üçün aydın məhdudiyyətlər qoyursunuz. Bu, çox içməməyə kömək edir və sizi daha təhlükəsiz edir. Bəzi insanlar bir az içməyin sağlamlığınıza kömək edə biləcəyini düşünürlər. Lakin yeni araşdırmalar göstərir ki, hətta kiçik miqdarlar da sizi daha uzun yaşatmır və ya xəstəliyi dayandırmır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı və CDC hər ikisi deyir heç bir spirt miqdarı tamamilə təhlükəsiz deyil.

Qeyd: Az içmək və ya heç içməmək, alkoqoldan sağlamlıq riskinizi azaltmağın ən yaxşı yoludur.

Bəzi insanlar bir və ya iki içkidən sonra özlərini daha rahat və dost hiss edirlər. 1-2-3 qaydası içkinizi aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bu, nəzarətdə qalmağı və qəzalardan və ya pis seçimlərdən qaçmağı asanlaşdırır. Siz həmçinin qaraciyərinizi və beyninizi qoruyan spirti parçalamaq üçün bədəninizə vaxt verirsiniz.

Risklər və Məhdudiyyətlər

1-2-3 qaydasına əməl etsəniz belə, spirt yenə də riskli ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta orta dərəcədə içmək belə xərçəng, ürək problemləri və beyninizdə dəyişikliklər riskini artıra bilər. ABŞ-ın Baş Cərrahı deyir ki, bir az içsəniz belə, spirt xərçəngə səbəb ola bilər. Zamanla çox içmək olar beyninizi, ürəyinizi və digər orqanlarınızı zədələyin.

Bəzi insanlar ümumiyyətlə spirt içməməlidirlər. Bu qruplar bunlardır:

• Yeniyetmələr və qanuni içməli yaşdan aşağı olan hər kəs

• Hamilə olan və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar

• Qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar

• Alkoqol ilə qarşılıqlı təsir göstərən dərman qəbul edən hər kəs

• Alkoqol istifadə pozğunluğundan sağalmış insanlar

• Avtomobil idarə etməyi və ya mexanizmlərdən istifadə etməyi planlaşdıran böyüklər

İçməli olduğunuzdan və sağlamlığınızdan əmin deyilsinizsə, həmişə həkiminizdən soruşmalısınız.

Müxtəlif ölkələrin alkoqol üçün öz qaydaları var. 1-2-3 qaydası ABŞ-ın orta səviyyədə içki içmək tövsiyələrinə uyğundur, lakin digər yerlərdə fərqli nömrələr istifadə olunur. Məsələn, bəzi ölkələr standart içkini 8-20 qram spirt hesab edirlər. Budur 1-2-3 qaydasını CDC qaydaları ilə müqayisə edən cədvəl:

Aspekt	1-2-3 Qayda (ABŞ Sahil Mühafizəsi)	CDC Təlimatları (ABŞ)
Saatda içkilər	1 standart içkidən çox olmamalıdır	Xüsusi təyin olunmayıb
Hər fürsətdə içkilər	2 standart içkidən çox olmamalıdır	Xüsusi təyin olunmayıb
Gündəlik içkilər	3 içkidən çox olmamalıdır	Qadınlar: gündə 1-ə qədər; Kişilər: gündə 2-ə qədər
Məqsəd	Davranış təlimatı	Orta dərəcədə içmək üçün tibbi məsləhət

Unutmayın: 1-2-3 qaydası alkoqolu idarə etməyə kömək edir, lakin bütün riskləri aradan qaldırmır. İçməzdən əvvəl həmişə öz sağlamlığınızı və vəziyyətinizi düşünün.

Qaydanın tətbiqi

Moderasiya üçün məsləhətlər

Hər gün sadə strategiyalardan istifadə edərək 1-2-3 qaydasını sizin üçün işlədə bilərsiniz. Bir çox insanlar, xüsusən də şənliklərdə və ya stress hiss etdikdə, spirtli içkiləri məhdudlaşdırmaqda çətinlik çəkirlər. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bu məsləhətləri sınaya bilərsiniz:

• Vücudunuza fasilə vermək üçün hər həftə spirtsiz günlər planlaşdırın.

• Bir pint əvəzinə bir şüşə pivə kimi daha kiçik içkilər seçin və ya daha az spirt olan içkilər seçin.

• Qəbulunuzu yavaşlatmaq üçün spirtli içkilər arasında su və ya sərinləşdirici içki içmək.

• Nə qədər içdiyinizə nəzarət etmək üçün içmə dövriyyələrinə qoşulmaqdan çəkinin.

• Evdə daha kiçik stəkanlardan istifadə edin və yalnız yeməklərlə birlikdə için.

• İçməyə başlamazdan əvvəl dəqiq bir limit təyin edin və ona əməl edin.

• Əlavə dəstək üçün Quru Yanvar və ya Ayıq Bahar kimi kampaniyalara qoşulun.

İpucu: Əgər ictimai tədbirlərdə içki içmək üçün təzyiq hiss edirsinizsə, özünüzlə spirtsiz içki gətirin və ya azaldacağınızı dostlarınıza bildirin.

Sosial təzyiq və ya spirtə asan giriş kimi maneələrlə üzləşə bilərsiniz. Stress də 1-2-3 qaydasına əməl etməyi çətinləşdirə bilər. Unutmayın ki, siz həmişə yox deyə bilərsiniz və ya alkoqolsuz bir seçim seçə bilərsiniz.

Vərdişləri izləmək

Alkoqol vərdişlərinizi izləmək nümunələri görməyə və daha yaxşı seçimlər etməyə kömək edir. Bir çox proqram və alətlər içkilərinizi qeyd etməyə və hədəflər təyin etməyə kömək edə bilər. Alkoqoldan istifadəni izləmək üçün bir neçə üsul var:

• MyDrinkaware, DrinkControl və ya Drinks Meter kimi proqramlardan istifadə edin . İçkiləri qeyd etmək, hədəflər təyin etmək və rəy almaq üçün

• Hər gün nə içdiyinizi yazmaq üçün gündəlik və ya jurnal saxlayın.

• Rethinking Drinking kimi qruplardan çap edilə bilən izləyici kartlarını sınayın.

• Gündəlik xatırlatmalar üçün Streaks və ya I Am Sober kimi vərdişləri izləyən proqramlardan istifadə edin.

• Hər həftə tərəqqinizi nəzərdən keçirin və stress və ya xüsusi tədbirlər zamanı daha çox içdiyiniz vaxtlara baxın.

• Dostlarınızdan, ailənizdən və ya dəstək qrupundan cavabdeh olmağınıza kömək etmələrini xahiş edin.

1-2-3 qaydasını sağlamlığınıza və həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq üçün fərdiləşdirə bilərsiniz. Bəzi insanlar sağlamlıq problemləri və ya dərman səbəbiylə spirtdən qaçınmalıdırlar. Digərləri məşğul həftələrdə və ya stresli gündən sonra daha az içmək istəyə bilər. Ehtiyaclarınıza uyğun məsləhət almaq üçün həkiminizlə və ya məsləhətçinizlə danışa bilərsiniz. Vərdişlərinizi izləmək və kiçik dəyişikliklər etməklə, alkoqolun həyatınızı ələ keçirməsinə mane ola bilərsiniz.

Daha az spirt içmək üçün 1-2-3 qaydasına əməl edə bilərsiniz. Bu qayda dəqiq məhdudiyyətlər qoymağınıza kömək edir və sizi daha sağlam saxlayır. Bəzi tədqiqatlar deyir ki, bir az içki ürəyinizə kömək edə bilər. Ancaq hətta kiçik miqdarlar da xərçəng riskinizi artıra və beyninizə zərər verə bilər.

• Bir çox mütəxəssis deyir ki, içkinizi izləmək lazımdır. Sizi içmək istəməyinizə səbəb olan şeyləri də öyrənməli və alkoqoldan günlər ayırmalısınız.

• Moderasiya İdarəetmə və NIAAA kimi dəstək qrupları və resurslar daha təhlükəsiz seçimlər etməyə kömək edə bilər.
  Ehtiyatlı olmaq və öz sərhədlərinizi bilmək vacibdir. Alkoqoldan narahatsınızsa, həkim və ya tibb bacısı ilə danışın.

Tez-tez verilən suallar

1-2-3 qaydasının təklif etdiyindən çox içsəniz nə olacaq?

Sağlamlıq problemləri və qəza riskinizi artırırsınız. Növbəti dəfə qaydaya qayıtmağa çalışın. Əgər tez-tez həddi aşırsınızsa, kömək üçün həkim və ya məsləhətçi ilə danışın.

İçkilərinizi həftə sonu üçün saxlaya bilərsinizmi?

Xeyr, içkilərə qənaət etməməlisiniz. Bir anda çoxlu içki içməyə çoxlu içki deyilir. Bu, içkiləri yaymaqdan daha çox bədəninizə və ağlınıza zərər verə bilər.

1-2-3 qaydası hamı üçün işləyirmi?

Qayda böyüklərin əksəriyyətinə daha az içməyə kömək edir. Hamilə, yetkinlik yaşına çatmayan və ya müəyyən dərman qəbul edənlər kimi bəzi insanlar ümumiyyətlə içməməlidirlər. Həmişə həkiminizlə yoxlayın.

Standart içki kimi nə sayılır?

ABŞ-da standart bir içkidə 0,6 unsiya təmiz spirt var. Bu, 12 unsiya pivə, 5 unsiya şərab və ya 1,5 unsiya spirtli içkilərə bərabərdir.

İçkilərinizi necə asanlıqla izləyə bilərsiniz?

• Hər içkini qeyd etmək üçün telefon proqramından istifadə edin.

• İçkilərinizi dəftərinizə yazın.

• Dostunuzdan limitinizi xatırlamağınıza kömək etməsini xahiş edin.

İzləmə vərdişlərinizi görməyə və daha təhlükəsiz seçimlər etməyə kömək edir.