I yini nawu wa 1-2-3 wa byala naswona wu tirha njhani .

Nawu wa 1-2-3 wu ku pfuna ku lawula ku nwa ka wena byala hi ku veka swipimelo leswi nga erivaleni. Loko u vutisa, 'Xana nawu wa 1/2/3 wa byala i yini?', u dyondza leswaku wu ku kongomisa ku va u nga ri na swakunwa swo tlula awara, swakunwa swimbirhi hi nkarhi wun'we, na swakunwa swinharhu hi siku. Nawu lowu wa 1-2-3 wu endla leswaku swi olova ku papalata ku nwa ngopfu. U fanele u tiva leswi hlayiwaka tanihi swakunwa leswi tolovelekeke. Minkambisiso yi kombisa leswaku ku twisisa vukulu bya swakunwa leswi tolovelekeke swi ku pfuna ku landzelela ku tirhisiwa ka wena ka byala, ku veka swipimelo leswi hlayisekeke ni ku endla swiboho swo antswa malunghana ni ku nwa.

Swilo swa nkoka leswi tekiwaka .

• Nawu wa 1-2-3 wu hunguta byala eka swakunwa swin’we hi awara, swakunwa swimbirhi hi nkarhi wun’we, na swakunwa swinharhu hi siku ku ku pfuna ku nwa hi ku hlayiseka.

• ku tiva leswi hlayiwaka tanihi . Standard Drink yi ku pfuna ku landzelela byala bya wena na ku landzelela nawu hi ku olova.

• Ku teka masiku manharhu lama nga riki na byala vhiki rin’wana ni rin’wana swi nyika miri wa wena nkarhi wo wisa naswona swi hunguta makhombo ya rihanyo.

• Tirhisa mikhuva yo olova yo fana na mati yo nwa exikarhi ka swakunwa na ku veka swipimelo leswi nga erivaleni ku tshama u ri eku lawuleni eka swiendlakalo swa ntshamisano.

• Nawu wu pfuneta ku hunguta makhombo kambe a wu susi makhombo hinkwawo; Vanhu van’wana va fanele va papalata byala hi ku helela.

Xana nawu wa 1/2/3 wa byala i yini?

Nawu wa 1-2-3 wu ku nyika swiletelo leswi nga erivaleni swa ku nwa ku ku pfuna ku endla swiboho leswi hlayisekeke malunghana ni byala. Loko u vutisa, 'Xana nawu wa 1/2/3 wa byala i yini?', u dyondza leswaku nawu lowu wu veka swipimelo eka leswaku u fanele ku nwa ku fikela kwihi hi nkarhi wo karhi. U landzela magoza manharhu lamakulu: ku nga ri ku tlula swakunwa swin’we hi awara, ku nga ri ku tlula swakunwa swimbirhi eka xiendlakalo xin’wana ni xin’wana, naswona a ku na swakunwa leswi tlulaka swinharhu hi siku. Vativi van’wana va rihanyo va tlhela va ringanyeta leswaku u teka . Ku nga ri kungani masiku manharhu lama nga riki na byala vhiki rin’wana ni rin’wana. Endlelo leri ri pfuna ku papalata ku nwa ngopfu naswona ri hunguta khombo ra wena ra swiphiqo swa rihanyo.

U nga ha tivutisa leswaku i yini lexi hlayiwaka tanihi swakunwa leswi tolovelekeke swa xihoko. Le United States, mpimo wa byala lebyi tengeke eka swakunwa i wa nkoka swinene. CDC yi vula leswaku swakunwa swa xihoko leswi tolovelekeke swi na . 0.6 Fluid Ounces (14 grams) ya byala byo basa . Nhlayo leyi ya fana hambi u nwa biya, vhinyo kumbe mimoya. Hi leri tafula ro olova leri nga ta ku pfuna ku twisisa:

Muxaka wa swakunwa .	Vukulu bya ku phamela lebyi tolovelekeke .	Byala hi vholumo (ABV) .	Nhlayo ya byala lebyi tengeke .
Byalwa	12 wa ti-ounces .	5% .	0.6 Ti-Ounces ta mati (14 wa tigiramu) .
Vhinyo	5 wa ti-ounces .	12% .	0.6 Ti-Ounces ta mati (14 wa tigiramu) .
Mimoya leyi pfanganisiweke .	1.5 wa ti-ounces .	40% .	0.6 Ti-Ounces ta mati (14 wa tigiramu) .

Ku tiva leswi swiku pfuna ku landzelela ku nwa ka wena byala naku landzelela nawu wa 1-2-3 hiku olova.

Xitsundzuxo: Nawu wa 1-2-3 i nkongomiso, ku nga ri xitiyisekiso xa vuhlayiseki eka un’wana na un’wana. Vanhu van’wana, vo tanihi lava nga ni swiyimo swo karhi swa rihanyo kumbe matimu ya ku godzomberiwa, va fanele va papalata byala hi ku helela.

1 swakunwa hi awara .

Xiphemu xo sungula xa nawu wa 1-2-3 xi ku byela leswaku u nga vi na swakunwa leswi tlulaka awara. Miri wa wena wu lava nkarhi wo lulamisa byala. Ku nwa swakunwa swo tlula xin’we hi awara swi nga tlakusa mpimo wa byala engatini (BAC) hi ku hatlisa. Loko u tshama u nwa byala byin’we hi awara, u nyika xivindzi xa wena nkarhi wo herisa byala. Leswi swi ku pfuna ku tshama u ri eku lawuleni naswona swi hunguta khombo ra wena ra timhangu kumbe swiboho swo biha.

2 Swinwiwa hi xiendlakalo .

Goza ra vumbirhi eka nawu wa 1-2-3 ri vula leswaku a wu fanelanga ku va na swakunwa swo tlula swimbirhi eka xiendlakalo xin’we. Loko u vutisa, 'Xana nawu wa 1/2/3 wa byala i yini?', xiphemu lexi xi ku pfuna ku papalata ku nwa ngopfu. Loko u nwa xinwelo xin’we kumbe swimbirhi, BAC ya wena hi ntolovelo yi tshama yi ri eka xiyimo xa le hansi. U nga ha titwa u ntshunxekile kumbe u ri ni vuxaka ni vanhu, kambe a wu fiki eka swiyimo swa le henhla leswi vangaka ku tsandzeka lokukulu. Loko u nwa swakunwa swo tlula swimbirhi, BAC ya wena yi nga tlakuka . Ehenhla ka 0.08% , leyi nga mpimo wa le nawini wo chayela eka tindhawu to tala. Tilev

3 Swinwiwa hi siku .

Xiphemu xo hetelela xa nawu wa 1-2-3 xi veka mpimo wa siku na siku. A wu fanelanga u nwa swakunwa swo tlula swinharhu hi siku rin’we. Ku nwa ku tlula leswi swi nga onha rihanyo ra wena. Vulavisisi byi kombisa leswaku . Ku tlula swakunwa swinharhu hi siku swi engetela khombo ra wena ra vuvabyi bya xivindzi, nsusumeto wa le henhla wa ngati, ku tsandzeka ka mbilu ni mixaka yo hlayanyana ya khensa. U tlhela u langutana ni nkarhi lowukulu wa timhangu, swiphiqo swa rihanyo ra mianakanyo ni ku godzomberiwa. Swiletelo swa le United States swi bumabumela hambi ku ri swipimelo swa le hansi eka vavasati—A hi swakunwa leswi tlulaka siku rin’we hi siku . eka vavanuna, ku nwa byala loku bumabumeriwaka a hi swakunwa leswi tlulaka swimbirhi hi siku. Nawu wa 1-2-3 wu ku pfuna ku tshama ehansi ka swipimelo leswi.

Minhlangano yo tala ya rihanyo yi tlhela yi ringanyeta leswaku u teka masiku manharhu lama nga riki na byala vhiki rin’wana ni rin’wana. Leswi swi endla leswaku miri wa wena wu wisa naswona swi pfuna ku sivela ku titshega. U nga vona xitsundzuxo lexi ematikweni yo fana na Estonia, laha swiletelo swa tiko swi ringanyetaka masiku manharhu lama nga riki na byala eka vavanuna na vavasati.

• Nawu wa 1-2-3 wu bumabumela masiku ya kwalomu ka 3 lama nga riki na byala hi vhiki.

• Yi seketeriwa hi National Institute on Alcohol.

• Nawu lowu wu kongomisa eka ku tlakusa mikhuva leyi hlayisekeke yo nwa hi ku hunguta swakunwa hi awara na hi siku, etlhelo ka masiku lama nga riki na byala.

• Ku khutaza ku wisa eka ku tirhisiwa ka swilo ku hunguta makhombo ya rihanyo.

Xiya: Vanhu van’wana va ehleketa leswaku va nga hlayisa swakunwa ni ku va na swona hinkwaswo hi nkarhi wun’we endzhaku ka vhiki. Lexi i mianakanyo leyi hoxeke leyi tolovelekeke. Nawu wa 1-2-3 wu tirha kahle loko u hangalasa swakunwa swa wena naswona u papalata ku nwa ngopfu.

Loko u landzelela nawu wa 1-2-3, u veka swipimelo leswi nga ni rihanyo leswaku u nwa byala. U sirhelela miri ni mianakanyo ya wena, naswona u hunguta khombo ra wena ra khombo. Loko u tshama u tivutisa, 'Xana nawu wa 1/2/3 wa byala i yini?', tsundzuka magoza lawa yo olova u ma tirhisa ku kongomisa swihlawulekisi swa wena.

1-2-3 Nawu hi ku tirhisa .

Ku fambisa byala hi ku famba .

U nga tirhisa nawu wa 1-2-3 ku ku pfuna ku endla swiboho swo antswa mayelana na ku nwa. Nawu lowu wu ku pfuna ku hunguta ku fikela kwihi leswaku u nwa naswona wu ku sivela ku va ni swo tala. Eka nkhuvo kumbe na vanghana, u nga ha titwa onge u fanele u nwa ngopfu. Nawu wa 1-2-3 wu ku nyika pulani yo olova yo landzelela.

Hi leti tindlela tin’wana to tirhisa nawu wa 1-2-3 eka minkhuvo kumbe swiendlakalo:

• Endla xiboho u nga si famba leswaku u ta nwa swakunwa swingani, ku fana na xin’we ntsena xa vusiku.

• Nwa mati endzhaku ka swakunwa swin’wana ni swin’wana swa xihoko leswaku swi ku pfuna ku nwa switsongo.

• Hlawula ti mocktails kumbe swin’wana leswinga riki swa byala leswaku uta kota ku joyina.

• Tsala leswi u swi nwaka siku na siku eka journal. Leswi swi ku pfuna ku vona loko u nwa ngopfu, ku fana ni loko u titwa u tshikilelekile kumbe u ri ni xivundza.

• Nwa ntsena hi mahelo ya vhiki kumbe masiku yo hlawuleka. U nga tlula byala exikarhi ka vhiki.

• Ringeta biya leyi nga riki ya xihoko kumbe mati lama hatimaka loko u lava ku nghena kambe u nga nwi byala.

• Endla leswaku swi va leswi tolovelekeke ku nga nwi handle ka loko ku ri nkarhi wo hlawuleka. Leswi swi endla leswaku ku nwa ka wena ku va ehansi.

Mikhuva leyi yi ku pfuna ku tshama u ri eku lawuleni naswona u hlayisa ku nwa ka wena ku hlayisekile. U sirhelela rihanyo ra wena naswona wa ha swi kota ku titsakisa eka swiendlakalo swa ntshamisano.

Xana u fanele u tirhisa rini nawu .

Nawu wa 1-2-3 wukahle swinene loko u lava ku hlayisa ku nwa ka wena ku hlayisekile. Minkarhi hinkwayo tirhisa nawu lowu loko u lava ku chayela, ku nwa mirhi kumbe u tshama u xalamukile. Nawu wu ku pfuna ku hlayisa mpimo wa byala bya wena bya ngati wu ri ehansi leswaku byongo bya wena byi tirha kahle.

Hi leri tafula leri kombisaka ndlela leyi nawu wa 1-2-3 wu ku pfunaka ha yona ku tshama u hlayisekile, ngopfu-ngopfu loko u chayela kumbe u endla swilo swa nkoka:

Goza ra Nkongomiso .	Xitsundzuxo .	Xikongomelo
ZIRO	Ku hava swakunwa loko u chayela kumbe ku endla ntirho lowu nga ni vuhlayiseki .	Yi yimisa byala byihi na byihi ku ku endla u nga hlayisekanga loko u ri karhi u chayela .
N'WE	A ku na swakunwa leswi tlulaka xin’we leswi tolovelekeke hi awara .	Swi hlayisa mpimo wa byala bya wena bya ngati wu ri ehansi .
MBIRHI	A ku na swinwiwa leswi tlulaka swimbirhi leswi tolovelekeke hi xiendlakalo xin’wana ni xin’wana .	Swi pfuna ku nga nwi ngopfu hi nkarhi wun’we .
NHARHU	U nga tshuki u tlula swakunwa swinharhu leswi tolovelekeke hi xiendlakalo xin’wana ni xin’wana .	swi ku sivela ku nwa ngopfu lerova byongo bya wena byi vaviseka .

U fanele ku tlhela u tirhisa nawu wa 1-2-3 loko u nwa murhi lowu nga hlanganisiki na byala kumbe loko u tikile. Nawu wu ku pfuna ku endla swiboho leswi hlayisekeke naswona wu hunguta nkarhi wa wena wo vaviseka hi byala. Loko u landzela magoza lawa, u endla leswaku ku nwa ka wena u va ni rihanyo lerinene naswona u tikhathalela.

Byala na rihanyo .

Mimbuyelo ya ku ringanisela .

Loko u tirhisa nawu wa 1-2-3, u veka swipimelo leswi nga erivaleni swa ku nwa. Leswi swi ku pfuna ku nga nwi ngopfu naswona swi ku hlayisa u hlayisekile. Vanhu van’wana va ehleketa leswaku ku nwa katsongo swi nga ku pfuna rihanyo ra wena. Kambe minkambisiso leyintshwa yi vula leswaku hambi ku ri mali yitsongo a yi ku endli u hanya nkarhi wo leha kumbe u yimisa vuvabyi. Nhlangano wa Rihanyo wa Misava Hinkwayo na CDC havumbirhi bya swona swi vula . Ku hava mpimo wa byala lowu hlayisekeke hi ku helela ..

Xiya: Ku nwa switsongo kumbe u nga nwi nikatsongo i ndlela leyinene yo hunguta makhombo ya wena ya rihanyo eka byala.

Vanhu van’wana va titwa va ntshunxekile kumbe va ri ni xinghana endzhaku ka swakunwa swin’we kumbe swimbirhi. Nawu wa 1-2-3 wu ku pfuna ku hlayisa ku nwa ka wena ku ri ehansi. Leswi swi endla leswaku swi olova ku tshama u ri eku lawuleni ni ku papalata timhangu kumbe ku hlawula ko biha. U tlhela u nyika miri wa wena nkarhi wo hahlula byala, leswi sirhelelaka xivindzi ni byongo bya wena.

Makhombo ni swipimelo .

Hambi loko u landzelela nawu wa 1-2-3, byala bya ha kota ku va na khombo. Minkambisiso yi kombisa leswaku hambi ku ri ku nwa hi ku ringanisela swi nga tlakusa khombo ra wena ra khensa, swiphiqo swa mbilu ni ku cinca ebyongweni bya wena. Dokodela-nkulu wa vuhandzuri bya le United States u vula leswaku byala byi nga vanga khensa, hambiloko u nwa katsongo. ku nwa ngopfu hi ku famba ka nkarhi swi nga . Ku vavisa byongo, mbilu ni swirho swin’wana ..

Vanhu van’wana a va fanelanga va nwa byala nikatsongo. Mintlawa leyi hi leyi:

• Vantshwa ni un’wana ni un’wana loyi a nga ehansi ka malembe ya le nawini yo nwa .

• Vavasati lava tikeke kumbe lava ringetaka ku tika .

• Vanhu lava nga ni swiyimo swo karhi swa rihanyo, swo tanihi vuvabyi bya xivindzi kumbe bya tinso .

• Un’wana ni un’wana la nwaka mirhi leyi tirhisanaka ni byala .

• Vanhu lava holaka eka vuvabyi bya ku tirhisa byala .

• Vanhu lavakulu lava kunguhataka ku chayela kumbe ku tirhisa michini .

U fanele ku tshama u vutisa dokodela wa wena loko u nga tiyiseki hi ku nwa na rihanyo ra wena.

Matiko yo hambana-hambana ma ni milawu ya wona ya byala. Nawu wa 1-2-3 wu fambisana na switsundzuxo swa le US eka ku nwa hi ku ringanisela, kambe tindhawu tin’wana ti tirhisa tinomboro to hambana. Hi xikombiso, matiko man’wana ma hlaya swakunwa leswi tolovelekeke tanihi byala bya 8 ku ya eka 20 wa tigiramu. Hi leri tafula leri pimanisaka nawu wa 1-2-3 na swiletelo swa CDC:

Xiphemu	1-2-3 Nawu (Mulanguteri wa Ribuwa ra Lwandle ra le United States) .	Swiletelo swa CDC (US) .
Swinwiwa hi awara .	A swi tlulangi 1 wa swakunwa swa ntolovelo .	A swi hlamuseriwanga hi ku kongoma .
Swinwiwa hi xiendlakalo .	A swi tlulangi 2 wa swakunwa swa ntolovelo .	A swi hlamuseriwanga hi ku kongoma .
Swinwiwa hi siku .	Ku nga vi na swin'wana swo tlula 3 .	Vavasati: Ku fika eka 1/siku; Vavanuna: Ku fika eka 2/siku .
Xikongomelo	Nkongomiso wa Mahanyelo .	Xitsundzuxo xa swa vutshunguri xa ku nwa hi ku ringanisela .

Tsundzuka: Nawu wa 1-2-3 wu ku pfuna ku lawula byala, kambe a wu susi makhombo hinkwawo. Minkarhi hinkwayo ehleketa hi rihanyo ra wena n’wini ni xiyimo xa wena u nga si nwa.

Ku tirhisa nawu .

Switsundzuxo swa ku ringanisela .

U nga endla leswaku nawu wa 1-2-3 wu ku tirhela hi ku tirhisa tindlela to olova siku na siku. Vanhu vo tala va swi tikela ku hunguta byala, ngopfu-ngopfu eminkhubyeni kumbe loko va titwa va tshikilelekile. U nga ringeta switsundzuxo leswi ku ku pfuna ku tshama u ri endleleni:

• Hlela masiku lama nga riki na byala vhiki rin’wana ni rin’wana leswaku u nyika miri wa wena nkarhi wo wisa.

• Hlawula swakunwa leswintsongo, kufana na bodlhela ra biya ematshan’wini ya pint, kutani u tshovela swakunwa leswingana byala byintsongo.

• Nwa mati kumbe swakunwa swo kufumela exikarhi ka swakunwa swa xihoko leswaku u hunguta rivilo ra wena.

• Papalata ku joyina swirhendzevutani swo nwa leswaku u ta kota ku lawula leswaku u nwa ku fikela kwihi.

• Tirhisa tinghilazi letintsongo ekaya naswona u nwa ntsena na swakudya.

• Veka mpimo lowu nga erivaleni u nga si sungula ku nwa ivi u namarhela eka wona.

• Hlanganyela eka matshalatshala yo fana na Dry January kumbe Sober Spring ku kuma nseketelo wo engetela.

Xitsundzuxo: Loko u twa ku tshikileriwa eka swiendlakalo swa ntshamisano, tisa swakunwa swa wena leswi nga riki na byala kumbe u tivisa vanghana leswaku u tsema.

U nga ha langutana ni swihinga, swo tanihi ntshikilelo wa ntshamisano kumbe ku fikelela byala hi ku olova. Ntshikilelo wu nga tlhela wu endla leswaku swi tika ku landzelela nawu wa 1-2-3. Tsundzuka, u nga tshama u ala kumbe u hlawula ndlela leyi nga riki ya xihoko.

Mikhuva yo landzelerisa .

Ku landzelela mikhuva ya wena ya byala swi ku pfuna ku vona swivumbeko ni ku endla swiboho swo antswa. Ti-app to tala ni switirhisiwa swi nga ku pfuna ku nghenisa swakunwa swa wena ni ku veka tipakani. Hi leti tindlela tin’wana to landzelela ku tirhisiwa ka wena ka byala:

• Tirhisa ti-app to fana na MyDrinkaware, DrinkControl, kumbe mitara ya swakunwa ku nghenisa swakunwa, ku veka tipakani, na ku kuma vuxokoxoko.

• Hlayisa dayari kumbe journal ku tsala leswi u swi nwaka siku na siku.

• Ringeta makhadi ya tracker lama nga printiwaka ku suka eka mintlawa yo fana na ku ehleketa nakambe hi ku nwa.

• Tirhisa ti-app-tracking apps to fana na ti streaks kumbe ndzi sober eka switsundzuxo swa siku na siku.

• Pfuxeta nhluvuko wa wena vhiki rin’wana na rin’wana naswona u lava minkarhi leyi u nwaka ngopfu, ku fana na hi nkarhi wa ntshikilelo kumbe swiendlakalo swo hlawuleka.

• Vutisa vanghana, ndyangu kumbe ntlawa wa nseketelo leswaku wu ku pfuna ku tshama u ri ni vutihlamuleri.

U nga endla leswaku nawu wa 1-2-3 wu va wa wena leswaku wu fambisana ni rihanyo ra wena ni vutomi bya wena. Vanhu van’wana va fanele va papalata byala hikwalaho ka swiphiqo swa rihanyo kumbe mirhi. Van’wana va nga ha lava ku nwa switsongo hi mavhiki lama khomekeke kumbe endzhaku ka siku leri tshikilelaka. U nga vulavula na dokodela wa wena kumbe mutsundzuxi ku kuma switsundzuxo leswi fambelanaka na swilaveko swa wena. Hi ku landzelela mikhuva ya wena ni ku endla ku cinca lokutsongo, u nga endla leswaku byala byi nga teki vutomi bya wena.

U nga landzelela nawu wa 1-2-3 ku ku pfuna ku nwa byala byintsongo. Nawu lowu wu ku pfuna ku veka swipimelo leswi nga erivaleni naswona wu ku hlayisa u ri ni rihanyo lerinene. Minkambisiso yin’wana yi vula leswaku ku nwa katsongo swi nga pfuna mbilu ya wena. Kambe hambi ku ri swilo leswitsongo swi nga tlakusa khombo ra wena ra khensa naswona swi nga vavisa byongo bya wena.

• Vativi vo tala va vula leswaku u fanele u hlayisa ku nwa ka wena. U fanele u tlhela u dyondza leswi endlaka leswaku u lava ku nwa ni ku teka masiku yo wisa eka byala.

• Mintlawa ya nseketelo na switirhisiwa swo fana na vulawuri bya ku ringanisela na NIAAA swi nga ku pfuna ku endla swihlawulekisi leswi hlayisekeke.
  I swa nkoka ku va ni vuxiyaxiya ni ku tiva swipimelo swa wena n’wini. Loko u vilela hi byala, vulavula ni dokodela kumbe muongori.

FAQ .

Ku vuriwa yini loko u nwa ku tlula nawu wa 1-2-3 lowu ringanyetaka?

U engetela khombo ra wena ra swiphiqo swa rihanyo ni timhangu. Ringeta ku tlhelela eka nawu nkarhi lowu taka. Loko u tala ku tlula mpimo, vulavula ni dokodela kumbe mutsundzuxi leswaku u kuma mpfuno.

Xana u nga hlayisa swakunwa swa wena swa mahelo-vhiki?

Doo, a wu fanelanga u hlayisa swakunwa. Ku nwa swakunwa swo tala hi nkarhi wun’we swi vuriwa ku nwa ngopfu. Leswi swi nga onha miri ni mianakanyo ya wena ku tlula ku hangalasa swakunwa ehandle.

Xana nawu wa 1-2-3 wu tirha eka vanhu hinkwavo?

Nawu lowu wu pfuna vanhu vo tala lavakulu ku nwa switsongo. Vanhu van’wana a va fanelanga va nwa nikatsongo, ku fana ni lava tikeke, lava nga ehansi ka malembe ya kondlo-a-ndzi-dyi kumbe ku nwa mirhi yo karhi. Minkarhi hinkwayo kambela na dokodela wa wena.

I yini lexi hlayiwaka tanihi swakunwa leswi tolovelekeke?

Nwingi wa ntolovelo eUS wuna 0.6 wa ti ounces ta byala byo basa. Leswi swi ringana na 12 wa ti-ounces ta biya, 5 wa ti-ounces ta vhinyo, kumbe 1.5 wa ti-ounces ta mimoya.

Xana u nga swi landzelela njhani swakunwa swa wena hi ku olova?

• Tirhisa app ya riqingho ku log swakunwa swin’wana na swin’wana.

• Tsala swakunwa swa wena ehansi eka buku yo tsalela eka yona.

• Kombela munghana wa wena leswaku a ku pfuna ku tsundzuka mpimo wa wena.

Ku landzelerisa swi ku pfuna ku vona mikhuva ya wena na ku endla swiboho leswi hlayisekeke.