මත්පැන් සඳහා 1-2-3 රීතිය කුමක්ද සහ එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

1-2-3 රීතිය පැහැදිලි සීමාවන් සැකසීමෙන් ඔබේ මත්පැන් පානය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. 'මත්පැන් සඳහා 1/2/3 රීතිය කුමක්ද?' යනුවෙන් ඔබ අසන විට, එය ඔබට පැයකට බීම එකකට වඩා, එක් අවස්ථාවකට බීම දෙකක් සහ දිනකට බීම තුනකට වඩා නොගැනීමට මඟ පෙන්වන බව ඔබ ඉගෙන ගනී. මෙම 1-2-3 රීතිය අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම පහසු කරයි. සම්මත පානයක් ලෙස සැලකිය යුතු දේ ඔබ දැනගත යුතුය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සම්මත බීම ප්‍රමාණයන් අවබෝධ කර ගැනීම ඔබේ මත්පැන් භාවිතය නිරීක්ෂණය කිරීමට, ආරක්ෂිත සීමාවන් සැකසීමට සහ බීම පිළිබඳ වඩා හොඳ තේරීම් කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

ප්රධාන රැගෙන යාම

• 1-2-3 රීතිය මඟින් ඔබට ආරක්ෂිතව පානය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පැයකට එක් පානයක්, එක් අවස්ථාවකට බීම දෙකක් සහ දිනකට බීම තුනකට මත්පැන් සීමා කරයි.

• A ලෙස ගණන් ගත යුතු දේ දැන ගැනීම සම්මත පානය ඔබේ මත්පැන් නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ වඩාත් පහසුවෙන් රීතිය අනුගමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මත්පැන් රහිත දින තුනක් ගත කිරීම ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දෙන අතර සෞඛ්‍ය අවදානම අඩු කරයි.

• සමාජ සිදුවීම් පාලනය කිරීමට බීම අතර ජලය පානය කිරීම සහ පැහැදිලි සීමාවන් සැකසීම වැනි සරල පුරුදු භාවිතා කරන්න.

• රීතිය අවදානම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන නමුත් සියලු අන්තරායන් ඉවත් නොකරයි; සමහර අය මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය.

මත්පැන් සඳහා 1/2/3 රීතිය කුමක්ද?

1-2-3 රීතිය ඔබට මත්පැන් පිළිබඳ ආරක්ෂිත තේරීම් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පැහැදිලි පානීය මාර්ගෝපදේශ ලබා දෙයි. 'මත්පැන් සඳහා 1/2/3 රීතිය කුමක්ද?' යනුවෙන් ඔබ අසන විට, මෙම රීතිය නිශ්චිත වේලාවක් තුළ ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ සීමාවන් පනවන බව ඔබ ඉගෙන ගනී. ඔබ ප්‍රධාන පියවර තුනක් අනුගමනය කරයි: පැයකට බීම එකකට වඩා, එක් අවස්ථාවකට බීම දෙකකට වඩා සහ දිනකට බීම තුනකට වඩා වැඩි නොවේ. සමහර සෞඛ්‍ය ප්‍රවීණයන් ද නිර්දේශ කරයි අවම වශයෙන් මත්පැන් රහිත දින තුනක් . සෑම සතියකම මෙම ප්‍රවේශය ඔබට අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට සහ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

සම්මත මධ්‍යසාර පානයක් ලෙස සැලකිය හැක්කේ කුමක්දැයි ඔබ කල්පනා කළ හැකිය. එක්සත් ජනපදයේ, පානයක ඇති පිරිසිදු මධ්‍යසාර ප්‍රමාණය වඩාත් වැදගත් වේ. CDC පවසන්නේ සම්මත මධ්‍යසාර පානයක් ඇති බවයි පිරිසිදු මධ්‍යසාර දියර අවුන්ස 0.6 (ග්‍රෑම් 14) . මෙම ප්‍රමාණය ඔබ බියර්, වයින් හෝ ස්ප්‍රීතු පානය කළත් සමාන වේ. ඔබට තේරුම් ගැනීමට උපකාර වන සරල වගුවක් මෙන්න:

බීම වර්ගය	සාමාන්‍ය සේවා ප්‍රමාණය	පරිමාව අනුව මත්පැන් (ABV)	පිරිසිදු මත්පැන් අන්තර්ගතය
බියර්	අවුන්ස 12 යි	5%	තරල අවුන්ස 0.6 (ග්‍රෑම් 14)
වයින්	අවුන්ස 5 යි	12%	තරල අවුන්ස 0.6 (ග්‍රෑම් 14)
ආසවනය කළ ස්ප්රීතු	අවුන්ස 1.5 ක්	40%	තරල අවුන්ස 0.6 (ග්‍රෑම් 14)

මෙය දැන ගැනීමෙන් ඔබේ මත්පැන් පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ 1-2-3 රීතිය වඩාත් පහසුවෙන් අනුගමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉඟිය: 1-2-3 රීතිය මාර්ගෝපදේශයකි, සෑම කෙනෙකුටම ආරක්ෂාව පිළිබඳ සහතිකයක් නොවේ. ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති අය හෝ ඇබ්බැහි වීමේ ඉතිහාසයක් ඇති අය වැනි සමහර අය මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය.

පැයකට 1 බීම

1-2-3 රීතියේ පළමු කොටස ඔබට පැයකට බීම එකකට වඩා පානය නොකළ යුතුය. ඔබේ ශරීරයට මත්පැන් සැකසීමට කාලය අවශ්‍ය වේ. පැයක් තුළ බීම එකකට වඩා පානය කිරීමෙන් ඔබේ රුධිර මධ්‍යසාර සාන්ද්‍රණය (BAC) ඉක්මනින් ඉහළ නැංවිය හැක. ඔබ පැයකට එක් පානයක් තබා ගන්නා විට, ඔබ ඇල්කොහොල් බිඳ දැමීමට ඔබේ අක්මාවට කාලය ලබා දෙයි. මෙය ඔබට පාලනයෙන් සිටීමට උපකාර වන අතර ඔබේ අනතුරු හෝ දුර්වල තීරණ ගැනීමේ අවදානම අඩු කරයි.

එක් අවස්ථාවකට බීම 2 ක්

1-2-3 රීතියේ දෙවන පියවර පවසන්නේ ඔබ එක් අවස්ථාවකදී බීම දෙකකට වඩා නොගත යුතු බවයි. 'මත්පැන් සඳහා 1/2/3 රීතිය කුමක්ද?' ඔබ අසන විට, මෙම කොටස ඔබට අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. ඔබ බීම එකක් හෝ දෙකක් පානය කරන්නේ නම්, ඔබේ BAC සාමාන්‍යයෙන් අඩු පරාසයක පවතී. ඔබට සැහැල්ලුවක් හෝ සමාජශීලී බවක් දැනිය හැක, නමුත් ඔබ බරපතල ආබාධ ඇති කරන ඉහළ මට්ටම් කරා ළඟා නොවේ. ඔබ බීම දෙකකට වඩා පානය කරන්නේ නම්, ඔබේ BAC වැඩි විය හැක 0.08% ට වඩා වැඩිය . , බොහෝ ස්ථානවල රිය පැදවීම සඳහා නීතිමය සීමාව වන ඉහළ BAC මට්ටම් දුර්වල විනිශ්චය, සම්බන්ධීකරණය නැතිවීම සහ භයානක සෞඛ්‍ය බලපෑම් වලට පවා හේතු විය හැක.

දිනකට බීම 3 ක්

1-2-3 රීතියේ අවසාන කොටස දෛනික සීමාවක් නියම කරයි. ඔබ එක් දිනක් තුළ බීම තුනකට වඩා පානය නොකළ යුතුය. මෙයට වඩා පානය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකිය. පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ දිනකට බීම වර්ග තුනකට වඩා වැඩි වීම අක්මා රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ පිළිකා වර්ග කිහිපයක් සඳහා ඔබේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබ හදිසි අනතුරු, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු සහ ඇබ්බැහි වීමේ වැඩි සම්භාවිතාවකට ද මුහුණ දෙයි. එක්සත් ජනපද මාර්ගෝපදේශ කාන්තාවන් සඳහා ඊටත් වඩා අඩු සීමාවන් නිර්දේශ කරයි-දිනකට බීම එකකට වඩා වැඩි නොවේ . පිරිමින් සඳහා, නිර්දේශිත මත්පැන් පානය දිනකට බීම දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ. 1-2-3 රීතිය ඔබට මෙම සීමාවන්ට වඩා පහළින් සිටීමට උපකාරී වේ.

බොහෝ සෞඛ්‍ය සංවිධාන සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මත්පැන් රහිත දින තුනක්වත් ගත කිරීමට නිර්දේශ කරයි. මෙය ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දෙන අතර යැපීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට එස්තෝනියාව වැනි රටවල මෙම උපදෙස දැක ගත හැක, එහිදී ජාතික මාර්ගෝපදේශ පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම මත්පැන් රහිත දින තුනක්වත් යෝජනා කරයි.

• 1-2-3 රීතිය සතියකට අවම වශයෙන් මත්පැන් රහිත දින 3 ක් නිර්දේශ කරයි.

• එයට ජාතික මධ්‍යසාර ආයතනයේ සහය ලැබේ.

• මෙම රීතිය මධ්‍යසාරයෙන් තොර දින සමඟ පැයකට සහ දිනකට බීම සීමා කිරීමෙන් ආරක්ෂිත පානීය පුරුදු ප්‍රවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරයි.

• සෞඛ්‍ය අවදානම් අවම කිරීම සඳහා පරිභෝජනයේ බිඳීම් දිරිමත් කරයි.

සටහන: සමහර අය සිතන්නේ ඔවුන්ට බීම ඉතිරි කර ගත හැකි අතර සතියකට පසුව ඒවා එකවර පානය කළ හැකි බවයි. මෙය පොදු වැරදි මතයකි. 1-2-3 රීතිය ඔබ ඔබේ බීම බෙදාහරින විට සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

ඔබ 1-2-3 රීතිය අනුගමනය කරන විට, ඔබ මත්පැන් පරිභෝජනය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න සීමාවන් නියම කරයි. ඔබ ඔබේ ශරීරය සහ මනස ආරක්ෂා කරයි, ඔබ ඔබේ හානියේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කරන්නේ නම්, 'මත්පැන් සඳහා 1/2/3 රීතිය කුමක්ද?', මෙම සරල පියවර මතක තබා ගන්න සහ ඔබේ තේරීම් මඟ පෙන්වීමට ඒවා භාවිතා කරන්න.

1-2-3 ප්රායෝගිකව රීතිය

වේගයෙන් මත්පැන් පානය කිරීම

බීම ගැන වඩා හොඳ තේරීමක් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට 1-2-3 රීතිය භාවිතා කළ හැකිය. මෙම රීතිය ඔබ පානය කරන ප්‍රමාණය මන්දගාමී කිරීමට සහ අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වළක්වයි. සාදයකදී හෝ මිතුරන් සමඟ, ඔබ වැඩිපුර පානය කළ යුතු යැයි ඔබට හැඟෙන්නට පුළුවන. 1-2-3 රීතිය ඔබට අනුගමනය කිරීමට සරල සැලැස්මක් ලබා දෙයි.

සාදවලදී හෝ උත්සවවලදී 1-2-3 රීතිය භාවිතා කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:

• ඔබ රාත්‍රියට එකක් වැනි බීම කීයක් බොන්නට පෙර තීරණය කරන්න.

• අඩුවෙන් පානය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා එක් එක් මත්පැන් පානයෙන් පසු ජලය පානය කරන්න.

• ඔබට තවමත් සම්බන්ධ වීමට හැකි වන පරිදි මොක්ටේල් හෝ වෙනත් මධ්‍යසාර නොවන බීම තෝරන්න.

• ඔබ දිනපතා පානය කරන දේ දිනපොතක ලියන්න. මෙය ඔබට ආතතියක් හෝ චකිතයක් දැනෙන විට ඔබ වැඩිපුර පානය කරන විට දැකීමට උපකාරී වේ.

• සති අන්තයේ හෝ විශේෂ දිනවල පමණක් පානය කරන්න. සතිය තුළ ඔබට මත්පැන් අත්හැරිය හැකිය.

• ඔබට ගැලපෙන නමුත් මත්පැන් පානය නොකිරීමට අවශ්‍ය නම් මධ්‍යසාර නොවන බියර් හෝ දීප්තිමත් ජලය උත්සාහ කරන්න.

• විශේෂ වේලාවක මිස නොබොන එක සාමාන්‍ය කරන්න. මෙය ඔබේ බීම අඩු කරයි.

මෙම පුරුදු ඔබට පාලනය කිරීමට සහ ඔබේ බීම සුරක්ෂිතව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන අතර සමාජ සිදුවීම්වලදී තවමත් විනෝද විය හැක.

රීතිය භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ බීම සුරක්ෂිතව තබා ගැනීමට අවශ්‍ය විට 1-2-3 රීතිය හොඳම වේ. ඔබට රිය පැදවීමට, ඖෂධ ගැනීමට හෝ අවදියෙන් සිටීමට අවශ්‍ය නම් සෑම විටම මෙම රීතිය භාවිතා කරන්න. ඔබේ මොළය හොඳින් ක්‍රියා කරන නිසා ඔබේ රුධිරයේ ඇල්කොහොල් මට්ටම අඩු කර ගැනීමට රීතිය ඔබට උපකාර කරයි.

1-2-3 රීතිය ඔබට ආරක්ෂිතව සිටීමට උපකාරී වන ආකාරය පෙන්වන වගුවක් මෙන්න, විශේෂයෙන් ඔබ රිය පැදවීමේදී හෝ වැදගත් දේවල් කරන විට:

මාර්ගෝපදේශ පියවර	නිර්දේශය	අරමුණ
ZERO	රිය පැදවීමේදී හෝ ආරක්‍ෂාවට සංවේදී වැඩ කරන විට බීම නොබොන්න	රිය පැදවීමේදී ඔබව අනාරක්ෂිත කිරීමට ඕනෑම මත්පැන් නවත්වයි
එක	පැයකට සම්මත බීම එකකට වඩා වැඩි නොවේ	ඔබේ රුධිරයේ ඇල්කොහොල් මට්ටම අඩු කරයි
දෙක	එක් අවස්ථාවකට සම්මත බීම දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ	එකවර වැඩිපුර පානය නොකිරීමට උපකාරී වේ
තුනක්	කිසිම අවස්ථාවක සම්මත බීම තුනක් නොඉක්මවන්න	ඔබේ මොළයට හානි වන තරමට පානය කිරීමෙන් ඔබව වළක්වයි

ඔබ මත්පැන් සමඟ මිශ්‍ර නොවන ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම් හෝ ඔබ ගර්භනී නම් 1-2-3 රීතිය ද භාවිතා කළ යුතුය. රීතිය ඔබට ආරක්ෂිත තේරීම් කිරීමට සහ මත්පැන් නිසා තුවාල වීමේ අවස්ථාව අඩු කරයි. ඔබ මෙම පියවර අනුගමනය කරන විට, ඔබ ඔබේ පානය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබාගෙන ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

මත්පැන් සහ සෞඛ්යය

මධ්‍යස්ථභාවයේ ප්‍රතිලාභ

ඔබ 1-2-3 රීතිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ බීම සඳහා පැහැදිලි සීමාවන් නියම කරයි. මෙය ඔබට ඕනෑවට වඩා පානය නොකිරීමට සහ ඔබව ආරක්ෂිතව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සමහර අය සිතන්නේ ටිකක් පානය කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට උපකාර කළ හැකි බවයි. නමුත් නව අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පවා ඔබට දිගු කලක් ජීවත් වීමට හෝ අසනීප වීම නැවැත්වීමට නොහැකි බවයි. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය සහ CDC යන දෙකම පවසන්නේ කිසිම මත්පැන් ප්‍රමාණයක් සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත නොවේ.

සටහන: මත්පැන් පානයෙන් ඔබේ සෞඛ්‍ය අවදානම අවම කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් අඩුවෙන් පානය කිරීම හෝ කිසිසේත් නොබී සිටීමයි.

සමහර අයට බීම එකක් හෝ දෙකක් පසු වඩාත් සැහැල්ලුවක් හෝ මිත්රශීලී බවක් දැනේ. 1-2-3 රීතිය ඔබේ බීම අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය පාලනයෙන් සිටීමට සහ අනතුරු හෝ නරක තේරීම් වළක්වා ගැනීම පහසු කරයි. ඔබේ අක්මාව සහ මොළය ආරක්ෂා කරන ඇල්කොහොල් බිඳ දැමීමට ඔබ ඔබේ ශරීරයට කාලය ලබා දෙයි.

අවදානම් සහ සීමාවන්

ඔබ 1-2-3 රීතිය අනුගමනය කළත්, මත්පැන් තවමත් අවදානම් විය හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මධ්‍යස්ථ මත්පැන් පානයෙන් පවා පිළිකා, හෘදයාබාධ සහ ඔබේ මොළයේ වෙනස්කම් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බවයි. ඇමෙරිකා ශල්‍ය වෛද්‍ය ජනරාල්වරයා පවසන්නේ මත්පැන් ස්වල්පයක් පානය කළත් පිළිකා ඇති කළ හැකි බවයි. කාලයත් සමඟ බොහෝ දේ පානය කළ හැකිය ඔබේ මොළය, හදවත සහ අනෙකුත් අවයව වලට හානි කරන්න.

සමහර අය මත්පැන් පානය නොකළ යුතුය. මෙම කණ්ඩායම් වන්නේ:

• නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් සහ නීත්‍යානුකූල බීම වයසට අඩු ඕනෑම අයෙකු

• ගර්භනී හෝ ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්

• අක්මාව හෝ වකුගඩු රෝග වැනි ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්

• මත්පැන් සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කරන ඖෂධ ගන්නා ඕනෑම අයෙක්

• මත්පැන් භාවිතයේ ආබාධවලින් සුවය ලබන අය

• රිය පැදවීමට හෝ යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීමට සැලසුම් කරන වැඩිහිටියන්

ඔබ මත්පැන් පානය කිරීම සහ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන විශ්වාස නොකළහොත් ඔබ නිතරම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.

විවිධ රටවල මත්පැන් සඳහා ඔවුන්ගේම නීති තිබේ. 1-2-3 රීතිය මධ්‍යස්ථ මත්පැන් සඳහා එක්සත් ජනපද උපදෙස් වලට ගැලපේ, නමුත් වෙනත් ස්ථාන විවිධ අංක භාවිතා කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර රටවල් සම්මත පානයක් මත්පැන් ග්රෑම් 8 සිට 20 දක්වා ගණන් ගනී. මෙන්න 1-2-3 රීතිය CDC මාර්ගෝපදේශ සමඟ සංසන්දනය කරන වගුවකි:

පැතිකඩ	1-2-3 රීතිය (එක්සත් ජනපද වෙරළාරක්ෂක)	CDC මාර්ගෝපදේශ (එක්සත් ජනපදය)
පැයකට බීම	සම්මත බීම 1 කට වඩා වැඩි නොවේ	නිශ්චිතව නිර්වචනය කර නැත
එක් අවස්ථාවකට බීම	සම්මත බීම වර්ග 2 කට වඩා වැඩි නොවේ	නිශ්චිතව නිර්වචනය කර නැත
දිනකට බීම	බීම වර්ග 3 කට වඩා වැඩි නොවේ	කාන්තාවන්: 1 / දින දක්වා; පිරිමි: දිනකට 2 දක්වා
අරමුණ	හැසිරීම් මාර්ගෝපදේශය	මධ්යස්ථ බීම සඳහා වෛද්ය උපදෙස්

මතක තබා ගන්න: 1-2-3 රීතිය ඔබට මත්පැන් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් එය සියලු අවදානම් ඉවත් නොකරයි. ඔබ පානය කිරීමට පෙර ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ තත්වය ගැන නිතරම සිතන්න.

රීතිය යෙදීම

මධ්‍යස්ථභාවය සඳහා ඉඟි

සෑම දිනකම සරල උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට 1-2-3 රීතිය ඔබට වැඩ කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම සාදවලදී හෝ ආතතියෙන් පෙළෙන විට මත්පැන් සීමා කිරීම බොහෝ දෙනෙකුට අපහසුය. ඔබට මාර්ගයේ රැඳී සිටීමට උපකාර කිරීමට ඔබට මෙම ඉඟි උත්සාහ කළ හැකිය:

• ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීම සඳහා සෑම සතියකම මත්පැන් රහිත දින සැලසුම් කරන්න.

• පයින්ට් එකක් වෙනුවට බියර් බෝතලයක් වැනි කුඩා බීම තෝරන්න, නැතහොත් අඩු මත්පැන් සහිත බීම තෝරන්න.

• ඔබේ ආහාර ගැනීම මන්දගාමී කිරීම සඳහා මත්පැන් අතර ජලය හෝ සිසිල් බීම පානය කරන්න.

• බීම වටවලට සම්බන්ධ වීමෙන් වළකින්න, එවිට ඔබට ඔබ කොපමණ පානය කළ යුතුද යන්න පාලනය කළ හැකිය.

• නිවසේදී කුඩා වීදුරු භාවිතා කරන්න, ආහාර සමඟ පමණක් බොන්න.

• ඔබ බීම ආරම්භ කිරීමට පෙර පැහැදිලි සීමාවක් සකසා එයට ඇලී සිටින්න.

• අමතර සහාය සඳහා වියළි ජනවාරි හෝ සෝබර් වසන්තය වැනි ව්‍යාපාරවලට සම්බන්ධ වන්න.

ඉඟිය: ඔබට සමාජීය උත්සවවලදී බීමට පීඩනයක් දැනේ නම්, ඔබේම මත්පැන්-නිදහස් පානය රැගෙන එන්න, නැතහොත් ඔබ අඩු කරන බව මිතුරන්ට දන්වන්න.

ඔබට සමාජ පීඩනය හෝ මත්පැන් වලට පහසුවෙන් ප්‍රවේශ වීම වැනි බාධක වලට මුහුණ දීමට සිදු විය හැක. ආතතිය ද 1-2-3 රීතිය අනුගමනය කිරීමට අපහසු විය හැක. මතක තබා ගන්න, ඔබට සැමවිටම එපා යැයි පැවසීමට හෝ මධ්‍යසාර නොවන විකල්පයක් තෝරාගත හැක.

ලුහුබැඳීමේ පුරුදු

ඔබේ මත්පැන් පුරුදු නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබට රටා දැකීමට සහ වඩා හොඳ තේරීම් කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ යෙදුම් සහ මෙවලම් ඔබට ඔබේ බීම ලොග් කිරීමට සහ ඉලක්ක තැබීමට උදවු කළ හැක. ඔබේ මත්පැන් භාවිතය නිරීක්ෂණය කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:

• MyDrinkaware, DrinkControl, හෝ Drinks Meter වැනි යෙදුම් භාවිත කරන්න . බීම ලොග් කිරීමට, ඉලක්ක තැබීමට සහ ප්‍රතිපෝෂණ ලබා ගැනීමට

• ඔබ දිනපතා පානය කරන දේ ලිවීමට දිනපොතක් හෝ සඟරාවක් තබා ගන්න.

• Rethinking Drinking වැනි කණ්ඩායම් වලින් මුද්‍රණය කළ හැකි ට්‍රැකර් කාඩ්පත් උත්සාහ කරන්න.

• දෛනික මතක් කිරීම් සඳහා ස්ට්‍රීක්ස් හෝ අයි ඇම් සෝබර් වැනි පුරුදු-හඹා යාමේ යෙදුම් භාවිත කරන්න.

• සෑම සතියකම ඔබේ ප්‍රගතිය සමාලෝචනය කර ඔබ වැඩිපුර පානය කරන වේලාවන් සොයන්න, ආතතිය හෝ විශේෂ සිදුවීම් වැනි අවස්ථා.

• ඔබට වගකීමෙන් සිටීමට උපකාර කිරීමට මිතුරන්, පවුලේ අය හෝ උපකාරක කණ්ඩායමක් අසන්න.

ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ ජීවන රටාවට ගැලපෙන පරිදි ඔබට 1-2-3 රීතිය පුද්ගලීකරණය කළ හැකිය. සමහර අය සෞඛ්‍ය ගැටලු හෝ ඖෂධ නිසා මත්පැන් පානයෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. තවත් අය කාර්යබහුල සතිවලදී හෝ ආතතියෙන් පෙළෙන දිනකට පසු අඩුවෙන් පානය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන උපදෙස් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ උපදේශකයෙකු සමඟ කතා කළ හැකිය. ඔබේ පුරුදු නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් සහ කුඩා වෙනස්කම් කිරීමෙන්, ඔබට මත්පැන් ඔබේ ජීවිතය අල්ලා ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය.

ඔබට අඩු මත්පැන් පානය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා 1-2-3 රීතිය අනුගමනය කළ හැකිය. මෙම රීතිය ඔබට පැහැදිලි සීමාවන් සැකසීමට සහ ඔබව නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සමහර අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ ටිකක් පානය කිරීම ඔබේ හදවතට උපකාර කළ හැකි බවයි. නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින් පවා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කර ඔබේ මොළයට හානි කළ හැකිය.

• බොහෝ ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ ඔබ පානය කරන ආකාරය නිරීක්ෂණය කළ යුතු බවයි. ඔබට පානය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ කුමක් දැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතු අතර මත්පැන් වලින් දින කිහිපයක් ගත කරන්න.

• මධ්‍යස්ථ කළමනාකරණය සහ NIAAA වැනි ආධාරක කණ්ඩායම් සහ සම්පත් ඔබට ආරක්ෂිත තේරීම් කිරීමට උදවු කළ හැක.
  පරෙස්සම් වීම සහ ඔබේම සීමාවන් දැන ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ මත්පැන් ගැන කරදර වන්නේ නම්, වෛද්යවරයෙකු හෝ හෙදියක් සමඟ කතා කරන්න.

නිති අසන පැණ

1-2-3 රීතියට වඩා ඔබ පානය කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

ඔබ සෞඛ්ය ගැටළු සහ අනතුරු සඳහා ඔබේ අවදානම වැඩි කරයි. ඊළඟ වතාවේ රීතියට ආපසු යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ බොහෝ විට සීමාව ඉක්මවා ගියහොත්, උපකාර සඳහා වෛද්යවරයෙකු හෝ උපදේශකයෙකු සමඟ කතා කරන්න.

සති අන්තය සඳහා ඔබේ බීම ඉතිරි කර ගත හැකිද?

නැත, ඔබ බීම ඉතිරි නොකළ යුතුය. එකවර බීම වර්ග බොහොමයක් පානය කිරීම අධික ලෙස පානය කිරීම ලෙස හැඳින්වේ. බීම වර්ග පැතිරීමට වඩා මෙය ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට හානි කළ හැකිය.

1-2-3 රීතිය සෑම කෙනෙකුටම ක්‍රියාත්මක වේද?

රීතිය බොහෝ වැඩිහිටියන්ට අඩුවෙන් පානය කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර අය ගැබිනි, බාලවයස්කාර හෝ ඇතැම් ඖෂධ ගන්නා අය මෙන් කිසිසේත් පානය නොකළ යුතුය. සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

සම්මත පානයක් ලෙස සලකන්නේ කුමක්ද?

එක්සත් ජනපදයේ සම්මත පානයක පිරිසිදු මධ්‍යසාර අවුන්ස 0.6ක් ඇත. මෙය බියර් අවුන්ස 12ක්, වයින් අවුන්ස 5ක් හෝ ස්ප්‍රීතු අවුන්ස 1.5කට සමාන වේ.

ඔබට ඔබේ බීම පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කළ හැක්කේ කෙසේද?

• එක් එක් බීම ලොග් කිරීමට දුරකථන යෙදුමක් භාවිතා කරන්න.

• ඔබේ බීම සටහන් පොතක ලියන්න.

• ඔබේ සීමාව මතක තබා ගැනීමට උදව් කිරීමට මිතුරෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න.

ලුහුබැඳීම ඔබට ඔබේ පුරුදු දැකීමට සහ ආරක්ෂිත තේරීම් කිරීමට උපකාරී වේ.