מה הכלל 1-2-3 לאלכוהול ואיך זה עובד

כלל 1-2-3 עוזר לך לנהל את צריכת האלכוהול שלך על ידי קביעת גבולות ברורים. כשאתה שואל, 'מהו כלל 1/2/3 לאלכוהול? ', אתה לומד שזה מנחה אותך לא לשתות משקה אחד לשעה, שני משקאות לכל אירוע ושלושה משקאות ביום. כלל זה 1-2-3 מקל על הימנעות משתיית יותר מדי. אתה צריך לדעת מה נחשב כמשקה רגיל. מחקרים מראים כי הבנת גדלי שתייה סטנדרטיים עוזרת לך לעקוב אחר השימוש באלכוהול שלך, לקבוע גבולות בטוחים ולבצע בחירות טובות יותר לגבי שתייה.

טייקאות מפתח

• הכלל 1-2-3 מגביל אלכוהול למשקה אחד לשעה, שני משקאות לכל אירוע, ושלושה משקאות ביום כדי לעזור לכם לשתות בבטחה.

• לדעת מה נחשב כ משקה סטנדרטי עוזר לך לעקוב אחר האלכוהול שלך ולעקוב אחר הכלל ביתר קלות.

• לקחת לפחות שלושה ימים ללא אלכוהול בכל שבוע מעניק לגופך הפסקה ומוריד את הסיכונים הבריאותיים.

• השתמש בהרגלים פשוטים כמו שתיית מים בין משקאות וקביעת גבולות ברורים כדי להישאר בשליטה באירועים חברתיים.

• הכלל מסייע בהפחתת הסיכונים אך אינו מסיר את כל הסכנות; יש אנשים שצריכים להימנע לחלוטין מאלכוהול.

מהו כלל 1/2/3 לאלכוהול?

כלל 1-2-3 נותן לך הנחיות שתייה ברורות שיעזרו לך לבצע בחירות בטוחות יותר לגבי אלכוהול. כשאתה שואל, 'מהו כלל 1/2/3 לאלכוהול? ', אתה לומד שהכלל הזה קובע גבולות כמה אתה צריך לשתות בזמן מסוים. אתה עוקב אחר שלושה צעדים עיקריים: לא יותר ממשקה אחד לשעה, לא יותר משני משקאות לכל אירוע, ולא יותר משלושה משקאות ביום. חלק ממומחי הבריאות מציעים לך לקחת לפחות שלושה ימים ללא אלכוהול בכל שבוע. גישה זו עוזרת לך להימנע משתיית יותר מדי ומורידה את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות.

אתה יכול לתהות מה נחשב כמשקה אלכוהולי רגיל. בארצות הברית, כמות האלכוהול הטהור במשקה חשובה ביותר. ב- CDC נמסר כי יש למשקה אלכוהולי רגיל 0.6 אונקיות נוזליות (14 גרם) של אלכוהול טהור . כמות זו זהה בין אם אתה שותה בירה, יין או רוחות. להלן טבלה פשוטה שתעזור לך להבין:

סוג משקאות	גודל הגשה טיפוסי	אלכוהול בנפח (ABV)	תכולת אלכוהול טהורה
בִּירָה	12 אונקיות	5%	0.6 אונקיות נוזלים (14 גרם)
יַיִן	5 אונקיות	12%	0.6 אונקיות נוזלים (14 גרם)
רוחות מזוקקות	1.5 אונקיות	40%	0.6 אונקיות נוזלים (14 גרם)

הידיעה זו עוזרת לך לעקוב אחר צריכת האלכוהול שלך ולעקוב אחר הכלל 1-2-3 ביתר קלות.

טיפ: כלל 1-2-3 הוא קו הנחיה, לא ערובה לבטיחות לכולם. יש אנשים, כמו אלה עם מצבים בריאותיים מסוימים או היסטוריה של התמכרות, צריכים להימנע לחלוטין מאלכוהול.

שתייה אחת לשעה

החלק הראשון של כלל 1-2-3 אומר לך שלא יהיה יותר ממשקה אחד לשעה. גופך זקוק לזמן כדי לעבד אלכוהול. שתיית יותר ממשקה אחד תוך שעה יכולה להעלות במהירות את ריכוז האלכוהול בדם שלך (BAC). כשאתה שומר על משקה אחד לשעה, אתה נותן לזמן הכבד שלך לפרק את האלכוהול. זה עוזר לך להישאר בשליטה ומוריד את הסיכון שלך לתאונות או החלטות גרועות.

2 משקאות לכל אירוע

השלב השני בכלל 1-2-3 אומר שאסור לך לשתות יותר משני משקאות באחת הפעמים. כשאתה שואל, 'מהו כלל 1/2/3 לאלכוהול? ', החלק הזה עוזר לך להימנע משתיית זלילה. אם אתה שותה משקה אחד או שניים, ה- BAC שלך בדרך כלל נשאר בטווח נמוך יותר. אתה עלול להרגיש רגוע או חברתי יותר, אבל אתה לא מגיע לרמות הגבוהות הגורמות ליקוי קשה. אם אתה שותה יותר משני משקאות, ה- BAC שלך יכול לעלות מעל 0.08% , שהוא המגבלה החוקית לנהיגה במקומות רבים. רמות BAC גבוהות יותר יכולות להוביל לשיפוט לקוי, לאובדן תיאום ואפילו השפעות בריאותיות מסוכנות.

3 משקאות ביום

החלק האחרון של כלל 1-2-3 קובע גבול יומי. אתה לא צריך להיות יותר משלושה משקאות ביום אחד. שתייה יותר מזה יכולה לפגוע בבריאות שלך. מחקרים מראים זאת חריגה משלושה משקאות ביום מגדילה את הסיכון שלך למחלות כבד, לחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ומספר סוגים של סרטן. אתה מתמודד עם סיכוי גבוה יותר לתאונות, בעיות בריאות הנפש והתמכרות. הנחיות ארה'ב ממליצות אפילו על גבולות נמוכים יותר לנשים -לא יותר ממשקה אחד ביום . לגברים, צריכת האלכוהול המומלצת היא לא יותר משני משקאות ביום. כלל 1-2-3 עוזר לך להישאר מתחת למגבלות אלה.

ארגוני בריאות רבים ממליצים גם לקחת לפחות שלושה ימים ללא אלכוהול בכל שבוע. זה נותן לגופך הפסקה ומסייע במניעת תלות. אתה יכול לראות עצה זו במדינות כמו אסטוניה, בהן הנחיות לאומיות מציעות לפחות שלושה ימים ללא אלכוהול לגברים ונשים כאחד.

• כלל 1-2-3 ממליץ לפחות על 3 ימים ללא אלכוהול בשבוע.

• זה נתמך על ידי המכון הלאומי לאלכוהול.

• הכלל נועד לקדם הרגלי שתייה בטוחים יותר על ידי הגבלת משקאות לשעה ויום, לצד ימים נטולי אלכוהול.

• מעודד הפסקות בצריכה כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים.

הערה: יש אנשים שחושבים שהם יכולים לחסוך משקאות ולקבל את כולם בבת אחת אחר כך בשבוע. זוהי תפיסה שגויה נפוצה. הכלל 1-2-3 עובד הכי טוב כשאתה מפרש את המשקאות שלך ונמנע משתייה זלילה.

כשאתה עוקב אחר הכלל 1-2-3, אתה מגדיר גבולות בריאים לצריכת אלכוהול. אתה מגן על גופך ונפשך, ואתה מוריד את הסיכון שלך לפגיעה. אם תהית אי פעם, 'מהו כלל 1/2/3 לאלכוהול? ', זכור את הצעדים הפשוטים האלה והשתמש בהם כדי להנחות את הבחירות שלך.

1-2-3 כלל בפועל

צריכת אלכוהול צעדה

אתה יכול להשתמש בכלל 1-2-3 כדי לעזור לך לבחור בחירות טובות יותר לגבי שתייה. כלל זה עוזר לך להאט כמה אתה שותה ומונע ממך להיות יותר מדי. במסיבה או עם חברים, אתה עלול להרגיש שאתה צריך לשתות יותר. כלל 1-2-3 נותן לך תוכנית פשוטה לעקוב אחריה.

להלן כמה דרכים להשתמש בכלל 1-2-3 במסיבות או באירועים:

• החלט לפני שתלך כמה משקאות יהיו לך, כמו רק אחד למשך הלילה.

• שתו מים אחרי כל משקה אלכוהולי שיעזור לכם לשתות פחות.

• בחרו מעגלים או משקאות אחרים שאינם אלכוהוליים, כך שתוכלו עדיין להצטרף.

• רשום את מה שאתה שותה כל יום ביומן. זה עוזר לך לראות כשאתה שותה יותר, כמו כשאתה מרגיש לחוץ או עצבני.

• שתייה רק בסופי שבוע או בימים מיוחדים. אתה יכול לדלג על אלכוהול במהלך השבוע.

• נסה בירה לא אלכוהולית או מים נוצצים אם אתה רוצה להשתלב אבל לא לשתות אלכוהול.

• תרגיל את זה לא לשתות אלא אם כן זה זמן מיוחד. זה שומר על השתייה שלך נמוך.

הרגלים אלה עוזרים לך להישאר בשליטה ולשמור על שתייתך. אתה מגן על בריאותך ועדיין יכול לעשות כיף באירועים חברתיים.

מתי להשתמש בכלל

הכלל 1-2-3 הוא הטוב ביותר כאשר ברצונך לשמור על שתייתך. השתמש תמיד כלל זה אם אתה צריך לנהוג, לקחת תרופות או להישאר ערני. הכלל עוזר לך לשמור על רמת אלכוהול בדם נמוכה כך שהמוח שלך יעבוד טוב.

להלן טבלה שמראה כיצד כלל 1-2-3 עוזר לך להישאר בטוח, במיוחד כשאתה נוהג או עושה דברים חשובים:

שלב הנחיות	הַמלָצָה	מַטָרָה
אֶפֶס	אין משקאות בעת נהיגה או עושים עבודה רגישים לבטיחות	מפסיק כל אלכוהול להפוך אותך לא בטוח בזמן הנהיגה
אֶחָד	לא יותר ממשקה רגיל אחד לשעה	שומר על רמת האלכוהול בדם שלך נמוכה יותר
דוּ	לא יותר משני משקאות סטנדרטיים לכל אירוע	עוזר לך לא לשתות יותר מדי בבת אחת
שְׁלוֹשָׁה	לעולם אל תעלה על שלושה משקאות סטנדרטיים לכל אירוע	מונע ממך לשתות עד כדי כך שהמוח שלך נפגע

עליכם להשתמש גם בכלל 1-2-3 אם אתם נוטלים תרופות שלא מתערבבת עם אלכוהול או אם אתם בהריון. הכלל עוזר לך לבצע בחירות בטוחות יותר ומוריד את הסיכוי שלך להיפגע מאלכוהול. כשאתה עוקב אחר הצעדים הבאים, אתה שומר על שתייתך בריאה ומטפל בעצמך.

אלכוהול ובריאות

היתרונות של מתינות

אם אתה משתמש בכלל 1-2-3, אתה מגדיר גבולות ברורים לשתייה. זה עוזר לך לא לשתות יותר מדי ושומר עליך בטוח יותר. יש אנשים שחושבים ששתייה קצת יכולה לעזור לבריאות שלך. אולם מחקרים חדשים אומרים שאפילו כמויות קטנות אינן גורמות לך לחיות זמן רב יותר או להפסיק את המחלה. ארגון הבריאות העולמי ו- CDC אומרים שניהם שום כמות של אלכוהול אינה בטוחה לחלוטין.

הערה: שתייה פחות או לא שתייה בכלל היא הדרך הטובה ביותר להוריד את הסיכונים הבריאותיים שלך מאלכוהול.

יש אנשים שמרגישים רגועים או ידידותיים יותר אחרי משקה אחד או שניים. כלל 1-2-3 עוזר לך לשמור על שתייתך נמוכה. זה מקל על הישאר בשליטה והימנע מתאונות או בחירות רעות. אתה גם נותן לגופך זמן לפרק אלכוהול, שמגן על הכבד והמוח שלך.

סיכונים ומגבלות

גם אם אתה עוקב אחר הכלל 1-2-3, אלכוהול עדיין יכול להיות מסוכן. מחקרים מראים שאפילו שתייה מתונה יכולה להעלות את הסיכון שלך לסרטן, בעיות לב ושינויים במוח שלך. המנתח הכללי בארה'ב אומר שאלכוהול יכול לגרום לסרטן, גם אם אתה שותה מעט. שתייה הרבה לאורך זמן יכולה פגעו במוח, בלב ובאיברים אחרים.

יש אנשים שלא צריכים לשתות אלכוהול בכלל. קבוצות אלה הן:

• מתבגרים וכל מי שנמצא מתחת לגיל השתייה החוקית

• נשים בהריון או מנסות להיכנס להריון

• אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים, כמו כבד או מחלת כליות

• כל מי שלוקח תרופות שמתקשר עם אלכוהול

• אנשים שמתאוששים מהפרעת שימוש באלכוהול

• מבוגרים שמתכננים לנהוג או להשתמש במכונות

עליכם לשאול תמיד את הרופא שלכם אם אינכם בטוחים בשתייה ובריאותכם.

למדינות שונות יש חוקים משלהן לאלכוהול. הכלל 1-2-3 תואם לנו את העצות לשתייה בינונית, אך מקומות אחרים משתמשים במספרים שונים. לדוגמה, מדינות מסוימות סופרות משקה סטנדרטי כ- 8 עד 20 גרם אלכוהול. להלן טבלה שמשווה את כלל 1-2-3 להנחיות CDC:

אַספֶּקט	כלל 1-2-3 (משמר החופים האמריקני)	הנחיות CDC (ארה'ב)
שתייה לשעה	לא יותר מ -1 משקה סטנדרטי	לא מוגדר באופן ספציפי
שתייה לכל אירוע	לא יותר משני משקאות סטנדרטיים	לא מוגדר באופן ספציפי
שתייה ביום	לא יותר משלושה משקאות	נשים: עד ליום; גברים: עד 2 ליום
מַטָרָה	הנחיה התנהגותית	ייעוץ רפואי לשתייה בינונית

זכור: כלל 1-2-3 עוזר לך לנהל אלכוהול, אך הוא לא מסיר את כל הסיכונים. תחשוב תמיד על הבריאות והמצב שלך לפני שאתה שותה.

החלת הכלל

טיפים למתינות

אתה יכול לגרום לכלל 1-2-3 לעבוד עבורך על ידי שימוש באסטרטגיות פשוטות בכל יום. אנשים רבים מתקשים להגביל אלכוהול, במיוחד במסיבות או כאשר הם מרגישים לחוצים. אתה יכול לנסות את הטיפים האלה שיעזרו לך להישאר על המסלול:

• תכנן ימים נטולי אלכוהול בכל שבוע כדי לתת לגופך הפסקה.

• בחר משקאות קטנים יותר, כמו בקבוק בירה במקום חצי ליטר, או בחר שתייה עם פחות אלכוהול.

• שתו מים או שתייה קלה בין משקאות אלכוהוליים כדי להאט את הצריכה שלכם.

• הימנע מהצטרפות לסיבובי שתייה כדי שתוכל לשלוט בכמה אתה שותה.

• השתמש במשקפיים קטנים יותר בבית ורק שתו עם ארוחות.

• קבע מגבלה ברורה לפני שתתחיל לשתות ולהיצמד אליו.

• הצטרף לקמפיינים כמו ינואר יבש או אביב מפוכח לתמיכה נוספת.

טיפ: אם אתה מרגיש לחץ לשתות באירועים חברתיים, הביא משקה נטול אלכוהול משלך או הודע לחברים שאתה קיצץ.

אתה עלול להתמודד עם מחסומים, כמו לחץ חברתי או גישה נוחה לאלכוהול. מתח יכול גם להקשות על עקוב אחר הכלל 1-2-3. זכור, אתה תמיד יכול לומר לא או לבחור באפשרות לא אלכוהולית.

הרגלי מעקב

מעקב אחר הרגלי האלכוהול שלך עוזר לך לראות דפוסים ולבצע בחירות טובות יותר. אפליקציות וכלים רבים יכולים לעזור לך לרשום את המשקאות שלך ולהגדיר יעדים. להלן כמה דרכים לעקוב אחר השימוש באלכוהול שלך:

• השתמש באפליקציות כמו MyDrinkaware, DrinkControl או Drinking Meter כדי לרשום משקאות, להגדיר יעדים ולקבל משוב.

• שמור יומן או יומן כדי לרשום את מה שאתה שותה כל יום.

• נסה כרטיסי גשש הניתנים להדפסה מקבוצות כמו שתייה מחדש.

• השתמש באפליקציות למעקב אחר הרגלים כמו פסים או שאני מפוכח לתזכורות יומיות.

• סקור את ההתקדמות שלך בכל שבוע וחפש זמנים שבהם אתה שותה יותר, כמו במהלך לחץ או אירועים מיוחדים.

• שאל חברים, משפחה או קבוצת תמיכה שיעזרו לך להישאר באחריות.

אתה יכול להתאים אישית את כלל 1-2-3 כך שיתאים לבריאותך ואורח החיים שלך. יש אנשים צריכים להימנע מאלכוהול בגלל בעיות בריאותיות או רפואה. אחרים עשויים לרצות לשתות פחות בשבועות עמוסים או אחרי יום מלחיץ. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך או עם יועץ לקבלת ייעוץ שמתאים לצרכים שלך. על ידי מעקב אחר ההרגלים שלך וביצוע שינויים קטנים, אתה יכול למנוע מאלכוהול להשתלט על חייך.

אתה יכול לעקוב אחר הכלל 1-2-3 כדי לעזור לך לשתות פחות אלכוהול. כלל זה עוזר לך לקבוע גבולות ברורים ושומר עליך בריא יותר. יש מחקרים אומרים כי שתייה מעט עשויה לעזור לליבך. אבל אפילו כמויות קטנות יכולות להעלות את הסיכון שלך לסרטן ולפגוע במוח שלך.

• מומחים רבים אומרים שעליך לעקוב אחר השתייה שלך. עליכם ללמוד גם מה גורם לכם לרצות לשתות ולקחת ימי חופש מאלכוהול.

• קבוצות תמיכה ומשאבים כמו ניהול מתינות ו- NIAAA יכולים לעזור לך לבצע בחירות בטוחות יותר.
  חשוב להיזהר ולדעת את הגבולות שלך. אם אתה דואג לאלכוהול, דבר עם רופא או אחות.

שאלות נפוצות

מה אם אתה שותה יותר ממה שמציע כלל 1-2-3?

אתה מגדיל את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות ותאונות. נסה לחזור לכלל בפעם הבאה. אם לעתים קרובות אתה עובר על הגבול, שוחח עם רופא או יועץ לקבלת עזרה.

האם אתה יכול לחסוך את המשקאות שלך לסוף השבוע?

לא, אסור לחסוך משקאות. שתיית משקאות רבים נקראת שתייה זלילה. זה יכול לפגוע בגופך ובנפשך יותר מאשר להפיץ משקאות.

האם כלל 1-2-3 עובד עבור כולם?

הכלל עוזר לרוב המבוגרים לשתות פחות. יש אנשים שאסור לשתות כלל, כמו אלה בהריון, קטינים או נוטלים תרופות מסוימות. בדוק תמיד עם הרופא שלך.

מה נחשב כמשקה רגיל?

למשקה סטנדרטי בארה'ב יש 0.6 גרם אלכוהול טהור. זה שווה 12 גרם בירה, 5 גרם יין, או 1.5 גרם רוחות.

איך אתה יכול לעקוב אחר המשקאות שלך בקלות?

• השתמש באפליקציית טלפון כדי לרשום כל משקה.

• רשמו את המשקאות שלכם במחברת.

• בקש מחבר שיעזור לך לזכור את הגבול שלך.

מעקב עוזר לך לראות את ההרגלים שלך ולבצע בחירות בטוחות יותר.