Hver er 1-2-3 reglan um áfengi og hvernig virkar hún

1-2-3 reglan hjálpar þér að stjórna áfengisneyslu þinni með því að setja skýr mörk. Þegar þú spyrð: „Hver er 1/2/3 reglan um áfengi? “ Lærir þú að það leiðbeinir þér að fá ekki meira en einn drykk á klukkustund, tvo drykki á tilefni og þrjá drykki á dag. Þessi 1-2-3 regla gerir það auðveldara að forðast að drekka of mikið. Þú verður að vita hvað telur venjulegan drykk. Rannsóknir sýna að skilningur á venjulegum drykkjarstærðum hjálpar þér að fylgjast með áfengisnotkun þinni, setja örugg takmörk og taka betri ákvarðanir varðandi drykkju.

Lykilatriði

• 1-2-3 reglan takmarkar áfengi við einn drykk á klukkustund, tvo drykki á tilefni og þremur drykkjum á dag til að hjálpa þér að drekka á öruggan hátt.

• Að vita hvað telur sem a Hefðbundinn drykkur hjálpar þér að fylgjast með áfenginu þínu og fylgja reglunni auðveldara.

• Að taka að minnsta kosti þrjá áfengislausa daga í hverri viku gefur líkama þínum hlé og lækkar heilsufarsáhættu.

• Notaðu einfaldar venjur eins og drykkjarvatn á milli drykkja og settu skýr takmörk til að vera í stjórn á félagslegum atburðum.

• Reglan hjálpar til við að draga úr áhættu en fjarlægir ekki allar hættur; Sumt fólk ætti að forðast áfengi alveg.

Hver er 1/2/3 reglan um áfengi?

1-2-3 reglan gefur þér skýrar leiðbeiningar um drykkju til að hjálpa þér að taka öruggari val um áfengi. Þegar þú spyrð: „Hver er 1/2/3 reglan um áfengi? “ Lærir þú að þessi regla setur takmarkanir á hversu mikið þú ættir að drekka á ákveðnum tíma. Þú fylgir þremur meginþrepum: ekki meira en einn drykkur á klukkustund, ekki meira en tveir drykkir í tilefni og ekki meira en þrír drykkir á dag. Sumir heilbrigðissérfræðingar benda einnig til þess að þú takir Að minnsta kosti þrír áfengislausir dagar í hverri viku. Þessi aðferð hjálpar þér að forðast að drekka of mikið og lækkar hættu á heilsufarsvandamálum.

Þú gætir velt því fyrir þér hvað telst sem venjulegur áfengi. Í Bandaríkjunum skiptir magni af hreinu áfengi í drykkjum mest. CDC segir að venjulegur áfengi drykkur hafi 0,6 vökvi aura (14 grömm) af hreinu áfengi . Þetta magn er það sama hvort sem þú drekkur bjór, vín eða brennivín. Hér er einfalt borð til að hjálpa þér að skilja:

Drykkjargerð	Dæmigerð þjónustustærð	Áfengi miðað við rúmmál (ABV)	Hreint áfengisinnihald
Bjór	12 aura	5%	0,6 vökvi aura (14 grömm)
Vín	5 aura	12%	0,6 vökvi aura (14 grömm)
Eimaðir andar	1,5 aura	40%	0,6 vökvi aura (14 grömm)

Að vita þetta hjálpar þér að fylgjast með áfengisneyslu þinni og fylgja 1-2-3 reglunni auðveldara.

Ábending: 1-2-3 reglan er leiðbeiningar, ekki trygging fyrir öryggi fyrir alla. Sumir, svo sem þeir sem eru með ákveðnar heilsufar eða sögu um fíkn, ættu að forðast áfengi að fullu.

1 drykkur á klukkustund

Fyrri hluti 1-2-3 reglunnar segir þér að fá ekki meira en einn drykk á klukkustund. Líkaminn þinn þarf tíma til að vinna úr áfengi. Að drekka fleiri en einn drykk á klukkutíma getur hækkað blóðsalkóhólstyrk (BAC) fljótt. Þegar þú heldur í einn drykk á klukkustund gefurðu lifur tíma til að brjóta niður áfengið. Þetta hjálpar þér að vera í stjórn og lækkar hættu á slysum eða lélegum ákvörðunum.

2 drykkir á hverju sinni

Annað skrefið í 1-2-3 reglunni segir að þú ættir ekki að fá fleiri en tvo drykki við eitt skipti. Þegar þú spyrð: „Hver er 1/2/3 reglan fyrir áfengi? “, Þessi hluti hjálpar þér að forðast að drekka binge. Ef þú drekkur einn eða tvo drykki helst BAC þinn venjulega í neðra marki. Þú gætir fundið fyrir afslappaðri eða félagslegri, en þú nærð ekki háu stigi sem veldur alvarlegri skerðingu. Ef þú drekkur fleiri en tvo drykki getur BAC þinn hækkað Yfir 0,08% , sem eru lagaleg mörk fyrir akstur víða. Hærra BAC stig geta leitt til lélegrar dómgreindar, samhæfingar taps og jafnvel hættuleg heilsufarsleg áhrif.

3 drykkir á dag

Síðasti hluti 1-2-3 reglunnar setur dagleg mörk. Þú ættir ekki að hafa fleiri en þrjá drykki á einum degi. Að drekka meira en þetta getur skaðað heilsuna. Rannsóknir sýna það Yfir þrjá drykki á dag eykur hættu á lifrarsjúkdómi, háum blóðþrýstingi, hjartabilun og nokkrum tegundum krabbameins. Þú stendur einnig frammi fyrir meiri líkur á slysum, geðheilbrigðisvandamálum og fíkn. Leiðbeiningar Bandaríkjanna mæla með jafnvel lægri mörkum fyrir konur -Ekki meira en einn drykkur á dag . fyrir karla, ráðlagður áfengisneysla er ekki nema tveir drykkir á dag. 1-2-3 reglan hjálpar þér að vera undir þessum mörkum.

Margar heilbrigðisstofnanir mæla einnig með að þú takir að minnsta kosti þrjá áfengislausa daga í hverri viku. Þetta gefur líkama þínum hlé og hjálpar til við að koma í veg fyrir ósjálfstæði. Þú getur séð þessi ráð í löndum eins og Eistlandi, þar sem innlendar leiðbeiningar benda til að minnsta kosti þriggja áfengislausra daga fyrir bæði karla og konur.

• 1-2-3 reglan mælir með að minnsta kosti 3 áfengislausum dögum í viku.

• Það er studd af National Institute on Alcohol.

• Reglan miðar að því að stuðla að öruggari drykkjarvenjum með því að takmarka drykki á klukkustund og á dag, ásamt áfengislausum dögum.

• Hvetur til neyslu til að draga úr heilsufarsáhættu.

Athugið: Sumir telja sig geta sparað drykki og fengið þá alla í einu seinna í vikunni. Þetta er algengur misskilningur. 1-2-3 reglan virkar best þegar þú dreifir drykkjunum þínum og forðast að drekka binge.

Þegar þú fylgir 1-2-3 reglunni setur þú heilbrigð mörk fyrir áfengisneyslu. Þú verndar líkama þinn og huga og lækkar hættu á skaða. Ef þú veltir einhvern tíma fyrir þér, „hver er 1/2/3 reglan fyrir áfengi? “, Manstu eftir þessum einföldu skrefum og notaðu þau til að leiðbeina vali þínu.

1-2-3 regla í reynd

Pacing áfengisneysla

Þú getur notað 1-2-3 regluna til að hjálpa þér að taka betri ákvarðanir varðandi drykkju. Þessi regla hjálpar þér að hægja á því hversu mikið þú drekkur og kemur í veg fyrir að þú hafir of mikið. Í partýi eða með vinum gætirðu fundið fyrir því að þú ættir að drekka meira. 1-2-3 reglan gefur þér einfalda áætlun að fylgja.

Hér eru nokkrar leiðir til að nota 1-2-3 regluna í aðilum eða viðburðum:

• Ákveðið áður en þú ferð hversu marga drykki þú munt fá, eins og einn fyrir nóttina.

• Drekkið vatn eftir hvern áfengan drykk til að hjálpa þér að drekka minna.

• Veldu spotta eða aðra óáfenga drykki svo þú getir samt tekið þátt.

• Skrifaðu niður það sem þú drekkur á hverjum degi í dagbók. Þetta hjálpar þér að sjá þegar þú drekkur meira, eins og þegar þú ert stressaður eða kvíðinn.

• Drekk aðeins um helgar eða sérstaka daga. Þú getur sleppt áfengi í vikunni.

• Prófaðu óáfengan bjór eða glitrandi vatn ef þú vilt passa inn en ekki drekka áfengi.

• Gerðu það eðlilegt að drekka ekki nema það sé sérstakur tími. Þetta heldur drykkju þinni lágu.

Þessar venjur hjálpa þér að vera í stjórn og halda drykkju öruggum. Þú verndar heilsuna og getur samt skemmt sér á félagslegum viðburðum.

Hvenær á að nota regluna

1-2-3 reglan er best þegar þú vilt halda drykkju öruggum. Notaðu þessa reglu alltaf ef þú þarft að keyra, taka lyf eða vera vakandi. Reglan hjálpar þér að halda áfengisstigi þínu lágu svo heilinn þinn virki vel.

Hér er tafla sem sýnir hvernig 1-2-3 reglan hjálpar þér að vera örugg, sérstaklega þegar þú keyrir eða gerir mikilvæga hluti:

Leiðbeiningarskref	Meðmæli	Tilgangur
Núll	Engir drykkir þegar ekið er eða unnið öryggisnæmt	Stoppar allt áfengi frá því að gera þig óöruggan við akstur
Eitt	Ekki meira en einn venjulegur drykkur á klukkustund	Heldur blóðalkóhólinu lægra
Tvö	Ekki meira en tveir venjulegir drykkir í hverju tilefni	Hjálpar þér að drekka ekki of mikið í einu
Þrír	Aldrei fara yfir þrjá staðlaða drykki í hverju tilefni	Hindrar þig í að drekka svo mikið að heilinn þinn er skaðaður

Þú ættir einnig að nota 1-2-3 regluna ef þú tekur lyf sem blandast ekki við áfengi eða ef þú ert barnshafandi. Reglan hjálpar þér að taka öruggari ákvarðanir og lækka líkurnar á að meiðast af áfengi. Þegar þú fylgir þessum skrefum heldurðu þér að drekka heilbrigt og passar þig.

Áfengi og heilsu

Ávinningur af hófsemi

Ef þú notar 1-2-3 regluna setur þú skýr takmörk fyrir drykkju. Þetta hjálpar þér að drekka ekki of mikið og heldur þér öruggari. Sumum finnst að drekka svolítið geti hjálpað heilsunni. En nýjar rannsóknir segja að jafnvel lítið magn geri þér ekki kleift að lifa lengur eða hætta veikindum. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin og CDC segja bæði Ekkert magn af áfengi er algerlega öruggt.

Athugasemd: Að drekka minna eða drekka alls ekki er besta leiðin til að lækka heilsufarsáhættu þína vegna áfengis.

Sumum finnst afslappaðri eða vingjarnlegri eftir einn eða tvo drykki. 1-2-3 reglan hjálpar þér að halda drykkju þinni lágu. Þetta gerir það auðveldara að vera í stjórn og forðast slys eða slæma val. Þú gefur einnig líkama þinn tíma til að brjóta niður áfengi, sem verndar lifur og heila.

Áhætta og takmarkanir

Jafnvel ef þú fylgir 1-2-3 reglunni getur áfengi samt verið áhættusamt. Rannsóknir sýna að jafnvel hófleg drykkja getur aukið hættu á krabbameini, hjartavandamálum og breytingum á heilanum. Bandaríski skurðlæknirinn segir að áfengi geti valdið krabbameini, jafnvel þó að þú drekkur aðeins. Að drekka mikið með tímanum getur það meiða heila, hjarta og önnur líffæri.

Sumir ættu alls ekki að drekka áfengi. Þessir hópar eru:

• Unglingar og allir undir löglegum drykkjaraldri

• Konur sem eru barnshafandi eða reyna að verða þungaðar

• Fólk með ákveðnar heilsufar, svo sem lifur eða nýrnasjúkdóm

• Allir sem taka lyf sem hafa samskipti við áfengi

• Fólk sem er að jafna sig eftir áfengisnotkun

• Fullorðnir sem ætla að keyra eða nota vélar

Þú ættir alltaf að spyrja lækninn þinn hvort þú sért ekki viss um að drekka og heilsuna.

Mismunandi lönd hafa sínar eigin reglur um áfengi. 1-2-3 reglan passar við ráðleggingar Bandaríkjanna fyrir hóflega drykkju, en aðrir staðir nota mismunandi tölur. Til dæmis telja sum lönd venjulegan drykk sem 8 til 20 grömm af áfengi. Hér er tafla sem ber saman 1-2-3 regluna við leiðbeiningar um CDC:

Þátt	1-2-3 regla (bandaríska strandgæslan)	Leiðbeiningar CDC (BNA)
Drykkir á klukkustund	Ekki meira en 1 venjulegur drykkur	Ekki sérstaklega skilgreint
Drykkir í hverju tilefni	Ekki meira en 2 venjulegir drykkir	Ekki sérstaklega skilgreint
Drykkir á dag	Ekki meira en 3 drykkir	Konur: Allt að 1/dag; Karlar: Allt að 2/dag
Tilgangur	Hegðunarleiðbeiningar	Læknisráðgjöf fyrir hóflega drykkju

Mundu: 1-2-3 reglan hjálpar þér að stjórna áfengi, en hún fjarlægir ekki alla áhættu. Hugsaðu alltaf um eigin heilsu og aðstæður áður en þú drekkur.

Að beita reglunni

Ábendingar um hófsemi

Þú getur gert 1-2-3 regluna fyrir þig með því að nota einfaldar aðferðir á hverjum degi. Margir eiga erfitt með að takmarka áfengi, sérstaklega í veislum eða þegar þeir eru stressaðir. Þú getur prófað þessi ráð til að hjálpa þér að vera á réttri braut:

• Skipuleggðu áfengislausa daga í hverri viku til að gefa líkama þínum hlé.

• Veldu smærri drykki, eins og flösku af bjór í stað pint, eða veldu drykki með minna áfengi.

• Drekkið vatn eða gosdrykk á milli áfengra drykkja til að hægja á neyslu þinni.

• Forðastu að taka þátt í drykkjarumferðum svo þú getir stjórnað því hversu mikið þú drekkur.

• Notaðu minni glös heima og drekkið aðeins með máltíðum.

• Settu skýr mörk áður en þú byrjar að drekka og halda þig við það.

• Taktu þátt í herferðum eins og þurrum janúar eða edrú vor fyrir auka stuðning.

Ábending: Ef þú finnur fyrir þrýstingi að drekka á félagslegum atburðum skaltu koma með eigin áfengislausan drykk eða láta vini vita að þú ert að skera niður.

Þú gætir lent í hindrunum, svo sem félagslegum þrýstingi eða greiðum aðgangi að áfengi. Streita getur einnig gert það erfiðara að fylgja 1-2-3 reglunni. Mundu að þú getur alltaf sagt nei eða valið óáfengan valkost.

Rekja venjur

Að fylgjast með áfengisvenjum þínum hjálpar þér að sjá mynstur og taka betri ákvarðanir. Mörg forrit og verkfæri geta hjálpað þér að skrá drykkina þína og setja þér markmið. Hér eru nokkrar leiðir til að fylgjast með áfengisnotkun þinni:

• Notaðu forrit eins og MyDrinkaware, DrinkControl eða drykkjarmælir til að skrá drykki, setja markmið og fá endurgjöf.

• Haltu dagbók eða dagbók til að skrifa niður það sem þú drekkur á hverjum degi.

• Prófaðu prentanleg rekja spor einhvers frá hópum eins og að endurskoða drykkju.

• Notaðu venja-rekja forrit eins og rákir eða ég er edrú fyrir daglegar áminningar.

• Farðu yfir framfarir þínar í hverri viku og leitaðu að tímum þegar þú drekkur meira, eins og meðan á streitu eða sérstökum atburðum stendur.

• Spyrðu vini, fjölskyldu eða stuðningshóp til að hjálpa þér að vera ábyrg.

Þú getur sérsniðið 1-2-3 regluna til að passa heilsu þína og lífsstíl. Sumir þurfa að forðast áfengi vegna heilsufarslegra vandamála eða lyfja. Aðrir kunna að vilja drekka minna á annasömum vikum eða eftir stressandi dag. Þú getur talað við lækninn þinn eða ráðgjafa um ráð sem hentar þínum þörfum. Með því að fylgjast með venjum þínum og gera litlar breytingar geturðu haldið áfengi í að taka við lífi þínu.

Þú getur fylgst með 1-2-3 reglunni til að hjálpa þér að drekka minna áfengi. Þessi regla hjálpar þér að setja skýr takmörk og heldur þér heilbrigðari. Sumar rannsóknir segja að drekka svolítið gæti hjálpað hjarta þínu. En jafnvel lítið magn getur aukið hættu á krabbameini og skaðað heilann.

• Margir sérfræðingar segja að þú ættir að fylgjast með drykkju þinni. Þú ættir líka að læra hvað gerir það að verkum að þú vilt drekka og taka frí frá áfengi.

• Stuðningshópar og auðlindir eins og stjórnunarstjórnun og NIAAA geta hjálpað þér að taka öruggari val.
  Það er mikilvægt að vera varkár og þekkja eigin takmörk. Ef þú hefur áhyggjur af áfengi skaltu tala við lækni eða hjúkrunarfræðing.

Algengar spurningar

Hvað ef þú drekkur meira en 1-2-3 reglan bendir til?

Þú eykur hættu á heilsufarsvandamálum og slysum. Reyndu að snúa aftur í regluna næst. Ef þú ferð oft yfir mörkin skaltu ræða við lækni eða ráðgjafa um hjálp.

Getur þú sparað drykkina þína fyrir helgina?

Nei, þú ættir ekki að spara drykki. Að drekka marga drykki í einu kallast binge drykkja. Þetta getur skaðað líkama þinn og huga meira en að dreifa drykkjum út.

Virkar 1-2-3 reglan fyrir alla?

Reglan hjálpar flestum fullorðnum að drekka minna. Sumir ættu alls ekki að drekka, eins og þeir sem eru barnshafandi, undir lögaldri eða taka ákveðin lyf. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn.

Hvað telst sem venjulegur drykkur?

Hefðbundinn drykkur í Bandaríkjunum er með 0,6 aura af hreinu áfengi. Þetta jafngildir 12 aura bjór, 5 aura af víni, eða 1,5 aura anda.

Hvernig er hægt að rekja drykkina þína auðveldlega?

• Notaðu símaforrit til að skrá hverja drykk.

• Skrifaðu drykkina þína í minnisbók.

• Biddu vin að hjálpa þér að muna mörkin þín.

Rekja spor einhvers hjálpar þér að sjá venjur þínar og taka öruggari ákvarðanir.