Zer da alkoholaren 1-2-3 araua eta nola funtzionatzen duen

1-2-3 arauak alkoholaren kontsumoa kudeatzen laguntzen dizu muga argiak ezarriz. «Zein da alkoholaren 1/2/3 araua?» galdetzen duzunean, orduko edari bat baino gehiago hartzera gidatzen zaituela ikasten duzu, aldi bakoitzean bi edari eta egunean hiru trago. 1-2-3 arau honek gehiegi edatea saihestea errazten du. Edari estandar gisa zer balio duen jakin behar duzu. Ikerketek diote edarien tamaina estandarrak ulertzeak alkoholaren erabileraren jarraipena egiten, muga seguruak ezartzen eta edateko aukera hobeak egiten laguntzen dizula.

Gakoak hartzeko

• 1-2-3 arauak alkohola orduko edari bat, aldiko bi edari eta egunean hiru edari mugatzen du segurtasunez edaten laguntzeko.

• a gisa zer balio duen jakitea edari estandarrak alkoholaren jarraipena egiten eta araua errazago jarraitzen laguntzen dizu.

• Astero gutxienez alkoholik gabeko hiru egun hartzeak atseden bat ematen dio gorputzari eta osasunerako arriskuak murrizten ditu.

• Erabili ohitura errazak edarien artean ura edatea eta muga argiak ezartzea ekitaldi sozialetan kontrolpean izateko.

• Arauak arriskuak murrizten laguntzen du, baina ez ditu arrisku guztiak kentzen; pertsona batzuek alkohola erabat saihestu beharko lukete.

Zein da 1/2/3 Alkoholaren araua?

1-2-3 arauak edateko jarraibide argiak ematen dizkizu alkoholari buruzko aukera seguruagoak egiten laguntzeko. «Zein da alkoholaren 1/2/3 araua?» galdetzen duzunean, arau honek denbora jakin batean zenbat edan behar duzun mugak ezartzen dituela jakingo duzu. Hiru pauso nagusi jarraitzen dituzu: orduko trago bat baino gehiago, okasio bakoitzeko bi trago baino gehiago eta egunean hiru trago baino gehiago. Osasun aditu batzuek ere hartzea gomendatzen dute gutxienez, alkoholik gabeko hiru egun . astean Ikuspegi honek gehiegi edatea saihesten laguntzen du eta osasun-arazoak izateko arriskua murrizten du.

Galdetuko zaizu zer den edari alkoholdun estandar gisa. Ameriketako Estatu Batuetan, edari batean dagoen alkohol puruaren kantitateak axola du gehien. CDC-k dio edari alkoholdun estandarrak duela 0,6 ontza fluido (14 gramo) alkohol puru . Kopuru hori berdina da garagardoa, ardoa edo likoreak edaten dituzun ala ez. Hona hemen taula erraz bat ulertzen laguntzeko:

Edari Mota	Zerbitzariaren tamaina tipikoa	Alkohola bolumenaren arabera (ABV)	Alkohol hutsa
Garagardoa	12 ontza	%5	0,6 ontza fluido (14 gramo)
Ardoa	5 ontza	%12	0,6 ontza fluido (14 gramo)
Espiritu destilatuak	1,5 ontza	%40	0,6 ontza fluido (14 gramo)

Hori jakiteak alkoholaren kontsumoaren jarraipena egiten eta 1-2-3 araua errazago jarraitzen laguntzen dizu.

Aholkua: 1-2-3 araua jarraibide bat da, ez guztientzako segurtasun berme bat. Pertsona batzuek, osasun-baldintza batzuk edo mendekotasun-aurrekariak dituztenek, alkohola erabat saihestu beharko lukete.

1 edari orduko

1-2-3 arauaren lehen zatiak orduko edari bat baino gehiago ez hartzeko esaten dizu. Zure gorputzak denbora behar du alkohola prozesatzeko. Ordubetean edari bat baino gehiago edateak odoleko alkohol-kontzentrazioa (BAC) azkar igo dezake. Orduko edari bat mantentzen duzunean, zure gibelari alkohola apurtzeko denbora ematen diozu. Horrek kontrolpean izaten laguntzen dizu eta istripuak edo erabaki txarrak izateko arriskua murrizten du.

2 edari okasio bakoitzeko

1-2-3 arauaren bigarren urratsak dio ez duzula bi edari baino gehiago hartu behar aldi berean. 'Zein da alkoholaren 1/2/3 araua?' galdetzen duzunean, zati honek edateko gehiegikeria saihesten laguntzen dizu. Edari bat edo bi edaten badituzu, zure EAE maila baxuagoan geratzen da normalean. Baliteke lasaiago edo sozialagoa sentitzea, baina ez zara narriadura larria eragiten duten maila altuetara iristen. Bi edari baino gehiago edaten badituzu, zure BAC igo daiteke %0,08tik gorakoa . , leku askotan gidatzeko legezko muga den EAE maila altuagoek epaiketa txarra, koordinazio galera eta osasun-ondorio arriskutsuak ekar ditzake.

3 edari eguneko

1-2-3 arauaren azken zatiak eguneko muga ezartzen du. Ez zenuke hiru edari baino gehiago hartu behar egun batean. Hori baino gehiago edateak osasunari kalte egin diezaioke. Ikerketak hori erakusten du Egunean hiru edari gainditzeak gibeleko gaixotasunak, hipertentsioa, bihotz-gutxiegitasuna eta hainbat minbizi mota izateko arriskua areagotzen du. Gainera, istripuak, buruko osasun arazoak eta mendekotasuna izateko aukera handiagoa duzu. AEBetako jarraibideek emakumeentzako muga are txikiagoak gomendatzen dituzte.egunean edari bat baino gehiago ez . Gizonezkoentzat, gomendatutako alkoholaren kontsumoa egunean bi edari baino gehiago ez da. 1-2-3 arauak muga hauen azpitik egoten laguntzen dizu.

Osasun-erakunde askok astean gutxienez alkoholik gabeko hiru egun hartzea gomendatzen dute. Horrek zure gorputzari atseden bat ematen dio eta menpekotasuna prebenitzen laguntzen du. Aholku hau Estonia bezalako herrialdeetan ikus dezakezu, non gidalerro nazionalek gutxienez hiru egun alkoholik gabeko gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat iradokitzen dituztenak.

• 1-2-3 arauak astean gutxienez 3 egun alkoholik gabe gomendatzen ditu.

• Alkoholaren Institutu Nazionalak babesten du.

• Arauak edateko ohitura seguruagoak sustatzea du helburu, orduko eta eguneko edaria mugatuz, alkoholik gabeko egunekin batera.

• Kontsumoaren etenaldiak bultzatzen ditu osasun-arriskuak murrizteko.

Oharra: Batzuek uste dute edariak gorde ditzaketela eta denak batera har ditzaketela astean beranduago. Hau ohiko uste oker bat da. 1-2-3 arauak ondo funtzionatzen du edariak zabaltzen dituzunean eta edariak saihesten dituzunean.

1-2-3 araua jarraitzen duzunean, alkohola kontsumitzeko muga osasuntsuak jartzen dituzu. Zure gorputza eta burua babesten dituzu, eta kalteak izateko arriskua murrizten duzu. Inoiz galdetzen bazaizu, 'zein da alkoholaren 1/2/3 araua?', gogoratu urrats erraz hauek eta erabili zure aukerak gidatzeko.

1-2-3 Araua Praktikan

Alkohola hartzearen erritmoa

1-2-3 araua erabil dezakezu edateko aukera hobeak egiten laguntzeko. Arau honek zenbat edaten duzun moteltzen laguntzen dizu eta gehiegi eduki ez dezazun. Festa batean edo lagunekin, baliteke gehiago edan beharko zenukeela sentitzea. 1-2-3 arauak jarraitu beharreko plan sinple bat ematen dizu.

Hona hemen festa edo ekitaldietan 1-2-3 araua erabiltzeko modu batzuk:

• Joan aurretik erabaki zenbat edari hartuko duzun, gauerako bakarra bezala.

• Edan ura edari alkoholdun bakoitzaren ondoren, gutxiago edaten laguntzeko.

• Aukeratu mocktailak edo alkoholik gabeko beste edari batzuk, parte hartu ahal izateko.

• Idatzi egunero zer edaten duzun egunkari batean. Horrek gehiago edaten duzunean ikusten laguntzen dizu, estresatuta edo urduri sentitzen zarenean adibidez.

• Asteburuetan edo egun berezietan bakarrik edan. Astean zehar alkohola salta dezakezu.

• Saiatu alkoholik gabeko garagardoa edo ura txinpartatsua sartu nahi baduzu baina alkoholik edan ez baduzu.

• Egin normala ez edatea ordu berezia ez bada. Horrek edateko baxua mantentzen du.

Ohitura hauek kontrolpean mantentzen eta edatea seguru mantentzen laguntzen dute. Zure osasuna babesten duzu eta ekitaldi sozialetan ondo pasa dezakezu.

Noiz erabili Araua

1-2-3 araua da onena edatea seguru mantendu nahi duzunean. Erabili beti arau hau gidatzen, sendagaiak hartu edo adi egon behar baduzu. Arauak odoleko alkohol maila baxua mantentzen laguntzen dizu, zure garunak ondo funtzionatzeko.

Hona hemen 1-2-3 arauak seguru mantentzen nola laguntzen dizun erakusten duen taula bat, batez ere gidatzen duzunean edo gauza garrantzitsuak egiten dituzunean:

Gida urratsa	Gomendioa	Helburua
ZERO	Ez edan edan gidatzen edo segurtasunari dagozkion lanak egitean	Alkoholak gidatzen ari zarenean arriskutsu bihurtzeari uzten dio
BAT	Orduko edari estandar bat baino gehiago ez	Odoleko alkohol maila baxuagoa mantentzen du
BI	Okasio bakoitzeko bi edari estandar baino gehiago	Aldi berean gehiegi edaten laguntzen dizu
HIRU	Inoiz ez gainditu hiru edari estandar bakoitzean	Hainbeste edatea galarazten dizu, non zure garuna kaltetu egiten da

1-2-3 araua ere erabili behar duzu alkoholarekin nahasten ez diren sendagaiak hartzen badituzu edo haurdun bazaude. Arauak aukera seguruagoak egiten laguntzen dizu eta alkoholak min hartzeko aukerak murrizten ditu. Pauso hauek jarraitzen dituzunean, edateko osasuntsu mantentzen duzu eta zure burua zaintzen duzu.

Alkohola eta Osasuna

Moderazioaren onurak

1-2-3 araua erabiltzen baduzu, edateko muga argiak ezartzen dituzu. Horrek gehiegi edaten laguntzen dizu eta seguruago mantentzen zaitu. Batzuek uste dute pixka bat edateak osasuna lagun dezakeela. Baina ikerketa berriek diote kantitate txikiek ere ez zaituztela gehiago bizitzen edo gaixotasuna geldiarazten. Osasunaren Mundu Erakundeak eta CDCk diote biek alkohol kantitaterik ez da guztiz segurua.

Oharra: gutxiago edatea edo batere ez edatea alkoholaren osasun-arriskuak murrizteko modurik onena da.

Pertsona batzuk lasaiago edo atseginago sentitzen dira trago bat edo bi edan ondoren. 1-2-3 arauak edateko baxua mantentzen laguntzen dizu. Horrek kontrolpean edukitzea eta istripuak edo aukera txarrak saihestea errazten du. Alkohola hausteko denbora ere ematen diozu gorputzari, eta horrek zure gibela eta garuna babesten ditu.

Arriskuak eta mugak

Nahiz eta 1-2-3 araua jarraitu, alkohola arriskutsua izan daiteke. Ikerketek erakusten dute edateko neurriak hartzeak minbizia, bihotzeko arazoak eta garuneko aldaketak izateko arriskua areagotu dezakeela. AEBetako Zirujau Nagusiak dio alkoholak minbizia eragin dezakeela, apur bat edan arren. Denborarekin asko edateak egin dezake mindu zure garuna, bihotza eta beste organo batzuk.

Batzuek ez lukete alkoholik edan behar. Hauek dira talde hauek:

• Nerabeak eta edateko legezko adinetik beherakoak

• Haurdun dauden edo haurdun geratzen saiatzen diren emakumeak

• Osasun-egoera jakin batzuk dituzten pertsonak, gibeleko edo giltzurruneko gaixotasunak adibidez

• Alkoholarekin elkarreragiten duen sendagaia hartzen duen edonor

• Alkoholaren kontsumoaren nahastetik sendatzen ari diren pertsonak

• Gidatzeko edo makinak erabiltzeko asmoa duten helduak

Beti galdetu behar diozu medikuari edateko eta zure osasunari buruz ziur ez bazaude.

Herrialde ezberdinek alkoholaren arauak dituzte. 1-2-3 arauak bat etortzen du AEBek neurrizko edateko aholkuak, baina beste leku batzuetan zenbaki desberdinak erabiltzen dituzte. Adibidez, herrialde batzuek edari estandar bat 8 ​​eta 20 gramo alkohol gisa hartzen dute. Hona hemen 1-2-3 araua CDC jarraibideekin alderatzen duen taula:

Alderdia	1-2-3 Araua (AEBetako Kosta Guardia)	CDC gidalerroak (AEB)
Orduko edariak	Edari estandar bat baino gehiago ez	Zehazki definitu gabe
Okasio bakoitzeko edariak	Ez 2 edari estandar baino gehiago	Zehazki definitu gabe
Edariak eguneko	3 edari baino gehiago ez	Emakumeak: gehienez 1/egun; Gizonak: gehienez 2/eguneko
Helburua	Jokabide-jarraibidea	Mediku-aholkua neurriz edateko

Gogoratu: 1-2-3 arauak alkohola kudeatzen laguntzen dizu, baina ez ditu arrisku guztiak kentzen. Edan aurretik, pentsatu beti zure osasunari eta egoerari buruz.

Araua aplikatzea

Moderaziorako aholkuak

1-2-3 araua zuretzako funtziona dezakezu egunero estrategia errazak erabiliz. Jende askori zaila da alkohola mugatzea, batez ere festetan edo estresatuta sentitzen direnean. Aholku hauek proba ditzakezu bidetik mantentzen laguntzeko:

• Planifikatu alkoholik gabeko egunak astero zure gorputzari atseden bat emateko.

• Aukeratu edari txikiagoak, adibidez, garagardo botila bat pinta baten ordez, edo aukeratu alkohol gutxiago duten edariak.

• Edan ura edo freskagarri bat edari alkoholdunen artean, ingesta moteltzeko.

• Saihestu edateko txandetan sartzea, zenbat edaten duzun kontrolatu ahal izateko.

• Erabili edalontzi txikiagoak etxean eta bakarrik edan otorduetan.

• Ezarri muga argi bat edaten hasi aurretik eta eutsi.

• Sartu urtarrila lehorra edo udaberri soila bezalako kanpainetan laguntza gehigarria lortzeko.

Aholkua: ekitaldi sozialetan edateko presioa sentitzen baduzu, ekarri alkoholik gabeko edaria edo esan lagunei murrizten ari zarela.

Oztopoak izan ditzakezu, hala nola, presio soziala edo alkohola eskuratzeko erraza. Estresak ere zailagoa izan dezake 1-2-3 araua jarraitzea. Gogoratu, beti ezetz esan dezakezula edo alkoholik gabeko aukera bat aukeratu dezakezula.

Ohituraren jarraipena

Zure alkohol ohituren jarraipena egiteak ereduak ikusten eta aukera hobeak egiten laguntzen dizu. Aplikazio eta tresna askok zure edariak erregistratzen eta helburuak ezartzen lagun zaitzake. Hona hemen alkoholaren kontsumoa jarraitzeko modu batzuk:

• Erabili MyDrinkaware, DrinkControl edo Drinks Meter bezalako aplikazioak edariak erregistratzeko, helburuak ezartzeko eta iritzia jasotzeko.

• Egin egunkari edo egunkari bat egunero edaten duzuna idazteko.

• Probatu Rethinking Drinking bezalako taldeetako jarraitzaile-txartel inprimagarriak.

• Erabili ohiturak jarraitzeko aplikazioak, hala nola Streaks edo I Am Sober, eguneroko abisuak egiteko.

• Berrikusi zure aurrerapena astero eta bilatu gehiago edaten duzun uneak, estresa edo gertaera berezietan adibidez.

• Galdetu lagunei, senideei edo laguntza-talde bati kontuak izaten laguntzeko.

1-2-3 araua pertsonaliza dezakezu zure osasunari eta bizimoduari egokitzeko. Pertsona batzuek alkohola saihestu behar dute osasun arazoengatik edo sendagaiengatik. Beste batzuek, agian, gutxiago edan nahi dute aste lanpetuetan edo estres egun baten ondoren. Zure medikuarekin edo aholkulari batekin hitz egin dezakezu zure beharretara egokitzen den aholkua lortzeko. Zure ohituren jarraipena eginez eta aldaketa txikiak eginez, alkoholak zure bizitzaz gain hartu ez diezaiokezu.

1-2-3 araua jarraitu dezakezu alkohol gutxiago edaten laguntzeko. Arau honek muga argiak ezartzen laguntzen dizu eta osasuntsu mantentzen zaitu. Ikerketa batzuek diote pixka bat edateak bihotza lagun dezakeela. Baina kantitate txikiek ere minbizia izateko arriskua areagotu dezakete eta burmuina mindu dezakete.

• Aditu askok esaten dute zure edariaren jarraipena egin behar duzula. Edateko gogoa ematen dizun eta alkoholetik atseden egunak hartu ere ikasi beharko zenuke.

• Moderazioaren kudeaketa eta NIAAA bezalako laguntza talde eta baliabideek aukera seguruagoak egiten lagun zaitzakete.
  Garrantzitsua da kontuz ibiltzea eta norberaren mugak ezagutzea. Alkoholaz kezkatzen bazara, hitz egin mediku edo erizain batekin.

Ohiko galderak

Zer gertatzen da 1-2-3 arauak iradokitzen duen baino gehiago edaten baduzu?

Osasun-arazoak eta istripuak izateko arriskua areagotzen duzu. Saiatu hurrengoan araura itzultzen. Askotan muga gainditzen baduzu, hitz egin mediku edo aholkulari batekin laguntza eskatzeko.

Gorde al ditzakezu edariak astebururako?

Ez, ez duzu edariak gorde behar. Edari asko aldi berean edateari binge drinking deritzo. Horrek gorputzari eta adimenari gehiago kalte diezaioke edariak zabaltzea baino.

1-2-3 arauak guztiontzat balio du?

Arauak heldu gehienei gutxiago edaten laguntzen die. Pertsona batzuek ez lukete batere edan behar, haurdun daudenek, adingabeek edo sendagai batzuk hartzen dituztenek bezala. Beti kontsultatu zure medikuarekin.

Zer balio du edari estandar gisa?

AEBetako edari estandarrak 0,6 ontza alkohol puru ditu. Horrek 12 ontza garagardo, 5 ontza ardo edo 1,5 ontza espiritu dira.

Nola egin dezakezu jarraipena erraz zure edariak?

• Erabili telefono-aplikazio bat edari bakoitza erregistratzeko.

• Idatzi zure edariak koaderno batean.

• Eskatu lagun bati zure muga gogoratzen laguntzeko.

Jarraipena egiteak zure ohiturak ikusten eta aukera seguruagoak egiten laguntzen dizu.